（健心学堂编辑：马宁宇）

新冠肺炎疫情

再度来势汹汹

不少人为此

睡不好、吃不香

焦虑紧张、惶恐不安

面对疫情

如何维持心理方面的健康？

“五个要诀可以帮到您！”

要诀一：获得安全感

 01 现实安全感 

1. 少聚集，不扎堆，坚持戴口罩、勤洗手、常清洁、用公筷等良好生活习惯；

2. 居室保持清洁，经常开窗通风，保持良好的卫生习惯；

3. 打喷嚏时用纸巾掩住口鼻，不随地吐痰；

4. 做好个人及家庭成员的健康监测（如监测体温），如有出现发热、干咳、乏力、咽痛、嗅觉减退等不适症状，立即就近就诊，就医途中全程佩戴口罩，避免乘坐公共交通工具；

5. 非必需，不要从境外高风险地区购买商品；谨慎购买国内发生本土疫情所在地区的商品；

6. 在收取快递时，应减少与快递外包装的直接接触，佩戴好口罩及手套，做好包裹消毒措施，尽量就地拆封，外包装不要带回家，按照生活垃圾分类处理即可，取完快递后及时按照“七步洗手法”认真清洗双手；

7. 适当运动，饮食健康有营养；保持充足睡眠。

 02 心理安全感  

➨ 获得真实有效的疫情信息

不传谣不信谣，避免对疫情过度关注，把握“接近与远离的平衡”，避免因过度接收信息而导致的压力。

我们建议：每天仅在固定时段内，查看权威信息平台发布的消息，比如世界卫生组织、各级卫健委官方信息发布平台，人民网等媒体。

不要被动刷手机接收消息；不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频，关注必要的信息，减少杂音。

控制自己每天接收疫情相关信息的时间，建议不超过一个小时；睡前不宜过分关注相关信息。获得控制感能够增加我们的心理安全感。

获得正确的心理健康知识

心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法，缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平，更有效地应对当下的危机。

我们建议：浏览权威的心理健康平台，例如深圳卫健委、深圳疾控、深圳市康宁医院微信公众号，“安心行动 深圳”小程序等。

➨ 获得心理支持

与关心你且有正能量的亲友联结在一起，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，能极大地增强我们的心理安全感。

➨ 为将来制定安全感计划

立足当下的安全感为将来制定安全感计划，不但可以让我们的安全感扩展延伸，还能在增强掌握感的同时夯实安全感。

使用“蝴蝶拍”持续植入并增强当下的安全感。

具体步骤：

1.双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的上臂或肩膀（如果不习惯这个姿势，也可以双手分手放在同侧的大腿上）。

2.双手轮轻拍，左右各拍一次为一轮；用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己，一般速度较慢，4-6轮为一组。

感受当下安全。感受到自己此时此地正在房间里（或当时身处的地方），体验身体的姿势以及与周围环境的联系（例如双脚放在地上，后背靠着椅子，家人在身旁等），默默告诉自己“我是安全的”。

3.开始轻拍。不断告诉自己“我是安全的”，感受自己与周围环境的联结，同时允许头脑中（想法、情绪、画面等）和身体的体验自然浮现。拍完一组后停下来，做一个深呼吸，体验安全感。

如果轻拍过程中或停下来时有安全感，说明体验是正性的，可以再拍一至两组。如果出现负性感受，注意力要回到现实的环境中，可以尝试在所处环境中寻找5种颜色的物体及某种质地的物体、体验脚踩在地面的感觉等。如果有必要，可以想象把不安全的感觉放入容器中，并把容器送到遥远让自己安心的地方。

要诀二

获得平静感

 01 应对过度的焦虑紧张情绪 

安抚自己：听舒缓的音乐、打太极、做瑜伽、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件，回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草等。

转移注意力：做喜欢的事情，看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏，以及第1项中提到的各项活动等。

疏泄紧张焦虑：撕纸、涂鸦、扔/砸枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫（做好隔音处理），允许自己哭泣，写写日记等。

 02 挑战灾难性想法 

1. 辨证地看问题，不要只往坏处看；

2. 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己的应对能力；

3. 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，疫情的确会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去；

4. 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物；

5. 多做一些力所能及的小事。比如做好消毒、勤洗手、戴口罩等自我防护措施。

 03 处理睡眠问题 

1. 卧室环境有利于睡眠的。床的位置摆放合适、有遮光窗帘，床上放置让自己感到安心的物品（如抱枕），可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味；

2. 避免刺激。不喝刺激性的饮料，睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品；避免看暴力性的电视或书籍；

3. 养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动，结束后充分放松，睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习，培养积极的心理定势（如上床前写感恩日记）。

 04 应对噩梦 

1. 告诉自己现在是安全的；

2. 白天保持正常的学习、工作和生活节律，定时睡觉起床，适当锻炼；

3. 白天与信任的人讨论担忧，减少过度接收疫情相关信息，留有交流轻松话题的空间和时间；

4. 可以对噩梦情境进行修改，使之变成一个正能量的故事，睡前可以把这个故事想一想；

5. 做想象练习，例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中，待时机合适时再进行处理，睡前做安全地/平静之所的想象，逐步过度到睡眠。

 05 维持有规律的生活和正常作息 

吃健康营养食物、按时作息、适当锻炼，不暴饮暴食，不“耗竭式”玩乐，避免过度投入工作或过分劳累。

要诀三

获得自我效能感及社会效能感

 01 感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己 

1. 让自己身处安全或相对更安全的地方，做好自我安全防护；

2. 选择及时获取真实有效的疫情相关信息，响应政府倡议；

3. 学习自我安抚技能和减压方法，保持身心平衡；

4. 选择不信谣、不传谣；

5．在疫情防控的相关指引和框架下，尽量保持原本的生活节奏，包括学习、工作、放松等。

 02 运用自身能力和资源恰当地帮助他人、社区 

1. 协助/建议亲友做好个人防护和隔离，响应政府号召，减少交叉感染，不给社会增加负担；

2. 从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友；

3. 利用微信、短信等方式，恰当传播疫情防控的正能量；

4. 根据自己的能力和资源为抗击疫情贡献力量。例如参与抗击疫情相关工作，当志愿者等。

要诀四

获得联结感

 01 与关爱自己的人联结 

1. 主动联系关心关爱自己的亲友，通过电话、短信、微信、视频等方式，聊聊家常、讨论关切的事情、吐露心声、送出祝福等；

2. 翻看过去的照片、视频等，感受亲情友情。

 02 与同事、邻居、社团、协会、社区等联结 

1. 通过微信、电话等表达问候和善意，分享生活，参与讨论；

2. 及时了解疫情相关信息，如新闻报道、政府相关的政策和倡议；

3. 生活中向邻居、保安、清洁工、社区管理人员等表达友好，提供帮助；

4. 帮助家庭内部增强联结。

 03 与自己联结 

1. 每天花点儿时间照料自己的饮食和健康；

2. 时常做呼吸练习、感受自己的身体，感受自己当下正在做的事情，感受身处此时此地，感受自己与环境的联结；

3. 接触安抚情绪的物件，如毛线玩具、照片、信件、衣服；音乐、书籍等；

4. 把日常生活的点滴记录下来，与自己的心灵对话，做自己的陪伴者；

5. 做自我联结的想象练习。每天做一次安全地/平静之所练习，做内在帮助者练习（想象一个对自己有引领作用的人或物，遇到困难时向其请教）。

要诀五

点燃希望和保持恰当的积极期待

1. 坚信在党和政府的领导下，疫情防控正在稳步、有序地开展；

2. 积极响应党和政府的号召和倡议，为疫情防控贡献自己的力量；

3. 关注美好事物，积极参与正能量传播行动；

4. 尽快在合理条件下恢复日常生活、学习、工作等。

(全文转载于：深圳市康宁医院）