（全民健心网编辑：欧韶艳）

我们为老师家长还有学生，准备了干货内容，

希望能为大家尽一份力，用心理学为考生赋能！

壹 老师能做什么？ 1帮助学生理解什么是焦虑

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特定的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑(test anxiety)，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒"U "字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。

以上的内容是不是告诉你一个很重要的信息：适度焦虑对复习效率和考试成绩有帮助，其实大部分的焦虑是可以不用管它的，甚至你要感谢它的到来。2帮助学生直视焦虑

发现考生有焦虑情绪后，很多老师过分紧张，直接去找考生谈话，希望他们能直接克服焦虑，马上高效率地投入到复习中，这种做法是不可取的。与此同时，老师不能严厉批评考生，那会使他们丧失表达焦虑的机会，承受更多心理压力。

但此时，老师的冷静和理解对考生才是最重要的。

1、气定丹田，接受焦虑

焦虑是对自己预期中的、有重大影响的损失或失败的情绪反应。当一些对我们很有价值的东西处于危险中时，焦虑就开始了。心理学意义的“克服焦虑”，指的是能带着焦虑生活，绝不意味着要完全戒除焦虑。因为焦虑是我们内心重要的“信号灯”，它除增加人的心理压力以外，还有一个积极的作用——让我们最终认识到什么才是对自己最有价值的事，并帮助我们找到挽救的方法。在初三或高三，无论对于考生还是考生家长来说，接受焦虑的存在比消灭焦虑更正确。

2、寻找源头，直面焦虑

有些考生在考试临近时能够感觉到内心的紧张和焦虑，但为了让自己保持良好的学习状态，他们尽量忽视这些焦躁的情绪；还有一些考生选择逃避和放弃。要知道，无论压抑还是逃避都无助于问题的解决，只会引发新的焦虑。

既然焦虑是内心的信号灯，考生倒是要问问自己：“我这么焦虑到底是在担心什么？是担心学科知识的遗漏还是担心临场发挥失常？我所担心的是人力可控的还是完全不可控的？”只有找到焦虑的源头，才能更有效地规划接下来的复习。

老师也可以帮助考生分析上面的问题，让考生说说自己最心忧的事情。考生的很多想法是有误区的，老师可以在谈话时讲出自己的看法，但不要急于说服孩子。因为你们的倾听可以帮考生缓解焦虑，考生在倾诉时也能更客观、理性地思考自己的困惑。考生逐渐冷静下来之后，会反思老师的态度和观点，从而更好地摆脱焦虑。

贰 家长可以做什么？ 

亲爱的家长们，您是不是也正困扰？

1、孩子考前压力大，怎么帮助孩子缓解？

2、除了给孩子吃保健品，还有啥技巧能帮助他？

3、家长该怎么样才能做到，科学有效陪考呢？

孩子在家学习，你不敢大声说话，就怕吵到孩子；孩子在家学习，你在家里走路都蹑手蹑脚，甚怕影响孩子学习；如果隔壁邻居看电视，声音稍微有点大，你可能都要上门去沟通；孩子一考完，马上就问“考得怎么样？”；越是临近考试，内心莫名奇妙地恐慌，睡眠质量也不太好，食欲也在下降；如果你出现了上述部分或者全部的现象，那么，你需要正视一个问题：考试焦虑。

是的没错，家长的考试焦虑。

考试焦虑不仅会影响你的生活，还会给孩子增加压力，带来焦虑。首先，我们需要正确地认识什么是考试焦虑。考试焦虑就是你对孩子考试结果不确定的担忧。而你们往往在这种状况下会做出消极的判断和决定。越是接近中考或高考，家长内心越是焦虑。这好比百米的赛跑，当裁判说“预备”的时候，不管是参加比赛的选手，还是选手的亲友团都会紧张和焦虑起来。

根据统计高三学生最大的压力来自于：家长。超过90.4%的考生怕考不好对不起自己的父母。这些压力具体来自于什么方面呢？父母过分的关注，父母过分的关心，父母过分的关爱。1解读您的焦虑

其实，焦虑作为一种情绪，你不需要去排斥它、担心它，而要去理解它、面对它。

考试焦虑就是你对考试结果不确定的担忧。当你理解什么是考试焦虑，接下来你需要解读焦虑背后的信息。当你焦虑的时候，你需要问自己下面三个问题并把答案写下来：

• 第一个问题是：我担心什么？
• 第二个问题是：我为什么会担心？
• 第三个问题是：我能做什么？

当你写下答案的时候，你会惊奇地发现，在你的答案里面，有的时候已经给出了你的方向和解决方案。2明确自己的定位

针对助力孩子中考和高考这件事，你和你爱人是如何分工的呢？今年2月份，我采访了《衡中家长手记》的作者，小雨老师。他的儿子昭雨就是传说中的学霸，初中以全市第二名的成绩考进了河北衡水中学；高中又以全省第四名的成绩考进了清华大学最好的专业之一，建筑系。

每次我问他是如何教育孩子的，他都会侃侃而谈，每次我问他是如何指导孩子学习的？他都会告诉这句话：亲其师，信其道！在学习方面，我200%相信老师能教好我的孩子。我和我爱人是这样定位自己的：备战高考是孩子的事情，指导学习是老师的工作，把握好方向和心理疏导由我来负责，他妈妈主要负责后勤工作。3对孩子的期望要合理

有些家长老是沉迷于孩子初中时的辉煌成绩，期望孩子能考出当初的好成绩；还有些家长老是把孩子偶尔考出的最好成绩当成是孩子的正常水平；如果家长期望值过高的话，孩子怎么努力都够不着。结果是孩子很受挫，家长也很失落。  

什么样的期望是合理的呢？根据我对中考和高考的研究，我们可以用下面的方式预估孩子的成绩。把孩子最近10次考试的总分，把最高的总分和最低的总分去掉，剩下8次总分的平均值就是孩子考试的成绩。友情提示：还有一个因素对孩子考试当天的成绩影响比较大。那就是孩子考试时的心理状态。孩子心理状态好，发挥就好。中考或高考时可以提升10-30分，甚至50分以上；孩子心理状态差，发挥就差。孩子也可能丢失10-30分，甚至50分以上。4合理分配自己的时间

有些父母过度聚焦孩子，忘了自我。为了孩子的中考或高考而辞掉自己的工作，放下自己的兴趣爱好。这也会无意识地给孩子带来很多的压力和焦虑。我强烈推荐大家使用90/10法则，用90%的时间去做自己的事情，如工作，兴趣爱好等。用10%的时间来协助孩子的考试。5合理倾诉

家长考试焦虑80%以上都是母亲在焦虑。过去的8年，我非常有幸能为世界两性关系权威约翰·格雷博士做同台翻译。约翰·格雷博士也是全球知名的婚姻咨询专家，在他做婚姻咨询巅峰的时候，连续10年的时间，他每天要接待8对夫妻。他总结出一个促进夫妻关系非常有效的沟通模式，那就是Venus Talk金星聊天模式。我发现这个模式也非常适合我们家长来缓解自己的焦虑。

操作起来非常地简单，一共三个步骤：

第一步，找一个懂你或者愿意倾听你的朋友。

第二步，告诉她，你需要向她倾诉10分钟，而在这过程中，她不用打断你的分享，也不需要给你任何的建议，她只需要用心聆听就可以了。

第三步，当你倾诉完之后，给对方一个拥抱，并感谢她的聆听。6组建家长帮扶小组

你的苦恼，其他家长也有；你的困惑，其他家长也经历过；你的问题，其他家长可能有解；别人的成功经验，可能正是你所需要的；组建一个志同道合，价值观相同的家长帮扶小组。相互帮助，共同成长。

叁 考生可以做什么？ 

亲爱的同学们，快中高考了，你是不是：

1、考试粗心，简单题总是做错？

2、感觉自己记性越来越差，老是记不住知识点

3、内心焦虑不安，还没考就已经开始紧张了

以下是10条超实用的预防考试焦虑的科学建议

建议1：适度平静

平时个性张扬的学生，在张扬的前提下，可稍平静一些；平时内向的学生，在平静中可略张扬一些。当然，都不要刻意追求，自然为好。一定压力下的平静是中考超水平发挥的必要条件。

建议2：适度自信
大考临近，常对考生说：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯弱都无济于事。”自信，是成功的起点；失去信心，必然导致失败。当然，平时考得好的学生，也不能过于自信，凭自己有点实力，就自以为是、盲目乐观。

建议3：适度动机
动机过强和动机过弱，都不利于中考；适度动机，效率最高。尤其是期望值过高，容易导致考生紧张、忧郁、恐惧等情绪，进而造成考试的失败。这就是说，期望要合理。

建议4：适度运动
初三学生大都不爱运动，主要是学习紧张没时间运动。但还是希望同学们能根据自己的情况，适度运动运动，比如散散步、跑跑步、小打一会儿球，或跳几分钟绳，或在阳台上做会儿操，等等。这样，可以缓解紧张的神经，提高学习效率，保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。

建议5：适度交流
同龄人一起迎考，大家的情况都差不多，同学间适度交流，进行感情沟通，是十分重要的。同学之情对增强信心、减缓压力有很大的帮助。当然，考前时间宝贵，切不可“长谈”。除了和同学交流外，还可与家长、亲友交流。

建议6：充分准备
认真做好考前的复习和准备工作，注重知识的掌握和技能的训练，做到胸有成竹，心中不慌，从而预防考试焦虑的产生。

建议7：处变不惊
训练自己在面对变化的问题或学习的困难时，能冷静地进行分析、判断，采取科学的应对措施。比如，面对试题的难易，要有“人难我难，我不怕难；人易我易，我不大意”之心态。

建议8：防止过劳
中考临近，切忌搞疲劳战术，过度疲劳，容易引起心理上的不适感，不利于考试时水平的发挥。

建议9：矫正担忧
考生把担忧逐一列出，会发现这些担忧往往具有夸大、缩小和不现实等错误，如认为自己不行，过分夸大缺点，看不到优点等。学会正确辨析，对担忧做出合理的、积极的分析，以良好的心态参加考试。

建议10：自我暗示
利用暗示语句的强化作用，进行心理调节。暗示语要具体、简短和肯定。比如“说我行，我就行，不行也行”，“我早就准备好了，就等这一天了！”这样可以让大脑形成一个兴奋中心，可以抑制紧张情绪。

无论是学生、老师和家长，在面对考试焦虑时，都要淡定平和。

源自：心理老师成长联盟