你印象中高情商的代表都是什么样子的？ 

蔡康永在采访中提到：在传统意义上高情商是一个人要非常nice，他要八面玲珑，要经常对别人微笑，他说林志玲就是一个传统意义上高情商的代表。然后他又说到，其实这样的人会活得挺累的，因为有的时候如果长时间希望去满足别人的一个期望，或者说满足别人的需求，在很大意义上，其实是在牺牲自己的利益或说自己的需求，他指出这样的人又怎么会活得开心。

那究竟什么是现代意义上的高情商呢？目前对情商比较流行的定义是由美国心理学家Daniel Goldman提出，是指：对自己和他人的情感有深度的认知，并且能够比较准确地去辨析跟表达情感，然后通过对情感的认知去指导自己的行为。

由此可知，高情商的人应该具备四个方面的能力：情绪认知、情绪管理、同理心和社交技能。其实很多时候我们的心理状况出现了问题，都是源自于我们不知道怎么去处理自己的情绪，怎么去管理自己的情绪。

今天我们邀请到几位简单心理的心理咨询师，他们对处理情绪非常有经验，来听一听他们对培养高情商这几个方面的能力有什么专业建议吧。

心理咨询师·谭玉敏 

情绪认知

先来讲一个小A的故事。小A工作上非常努力和上进，他的老板就一直给他布置任务，哪怕已经超出了自己的负荷范围，但是他始终是默默地把所有的东西都接下来了。但是他也明显发现自己在回家以后可能对自己的老婆小孩变得没有那么有耐心，比较容易发脾气。之后他开始自责，觉得自己的抗压能力怎么那么差，或者说怎么这么小的事情也做不好等等，慢慢地便出现了抑郁情绪。

小A这一系列问题的根源是他没有对自己在工作上的生气有充分的认识。但是这份生气，不论他有没有意识到，它都是存在的，而且它需要一个出口，那么就转移到了小A的家庭，同时也内化了转移为攻击他自己，产生自责的情绪。 

我们从小到大的教育当中，情绪不是一个好东西，哪怕在英文里面如果你说一个人很emotional，其实emotional也不是一个褒义词。他们会说：你不应该哭，哭就是你脆弱；你不可以在大庭广众之下生气；一个人很专业代表着他没有情绪；在职场上不应该有情绪。那久而久之我们就学会了去逃避自己的情绪，麻痹自己的情绪或者说压抑自己的情绪。 

但是情绪并不会消失，所谓的回避压抑还有麻木也只是一些暂时的手段不能持久，所以正确的认知跟管理我们的情绪就变得很重要了。 

认知我们的情绪，说起来很简单，认知情绪就是你在伤心的时候知道自己在伤心，在难过的时候知道自己在难过，但是因为我们都已经学会了压抑回避跟麻痹我们的情绪那么久了，所以其实也没有我们想象的那么简单，毕竟情绪还是挺复杂的。

认知情绪的方法-生物能量疗法

今天我想教大家的一个方法是通过认识我们的身体来认知我们的情绪。在1950年心理学家Alexander Lowen发明了一个叫做生物能量疗法的治疗方法，它是根据身体因情绪所做出的反应来进行治疗。

他们的研究发现，当我们在压抑情绪的时候，身体不同的肌肉群就会有所响应，可能会出现紧绷收紧或者不舒服的现象。打个比方，我们生气的时候，脖子还有肩膀的肌肉会不自然地收紧；如果我们觉得恐惧的时候，胃部的肌肉会不舒适，有点想要拉肚子的感觉等等；如果我们觉得难过的时候，胸口的肌肉会有所响应，可能会出现胸闷等现象。 

所以今天我想教大家一个小练习可以让我们对我们的身体的肌肉群进行认知，从而让我们重新去认知我们的情绪。

第一步：深呼吸 

这个练习是这样的，首先我们找一个地方坐下来，双脚着地，我们的肩膀放松，尽量身体是挺直的，然后我们做3到5分钟的深呼吸，为什么要做深呼吸，目的是让我们的身体的肌肉可以放松下来，我们混杂的思绪可以平静下来。 

有很多时候我们做深呼吸的方法都是不正确的，怎么可以保证我们是正在做深呼吸，你在呼吸的时候可以把你的手放到你的肚子，就是你的肚皮眼的下方，如果你在吸气的时候，你的肚子会像是一个胀气的气球，然后你再放弃的时候，你的肚子会像漏了气的气球的话，你做深呼吸就是做对了。 

第二步：觉察情绪 

接下来你就可以问自己，我最近关心、烦恼的问题是什么，把自己代入当时的场景，在头脑中描绘当时的对话或事件，我对这个问题的感觉是怎么样的，是伤心生气还是难过，我们可以慢慢的去感知这个情绪，去感觉它在我身体的哪一个部位。打个比方，如果我现在感觉的是生气，我这个生气他是在我的肩膀还是在我的手中。 

我们慢慢地去感觉这一个情绪在我们身体的流动跟变化的过程，我们试着不要去评判，不要去分析这个情绪， 我们只要去感觉它就好了。如果到了这里有的人会说我什么都没有感觉到， 我也不知道他在我身体的什么地方， 可能你就要花更多的时间回到之前的深呼吸的练习。可能平常你的身体经常处于一个非常紧绷的状态， 所以会很难才能放松下来，你可以继续回到步骤一去做深呼吸。 

第三步：与情绪建立关系 

到了一定的时候你已经完完全全地感知到了这个情绪在你的身体里面的流动变化，你可以试着去问自己一些问题， 比如我这个情绪是什么样形状的，它有多大，它的颜色是什么。我们可以通过练习慢慢地与情绪建立关系，下次这个情绪出现的时候我们就知道应该要怎么应对了。

比如前面提到的小A，通过上面介绍的情绪认知方法，他感知到是自己生气了， 那就不会一味指责是自己的抗压能力不够好， 时间管理不够好。可能就会想到是不是应该要跟老板去沟通，又或者说如果老板不是一个通情达理的人， 可能就要想到是不是要换工作， 或者说自己能够在这里撑多久。那这就是通过正确的去认识自己的情绪而正确的去指导自己的行为。

心理咨询师·刘彦佐 

情绪管理和表达

情绪管理的前提条件是你要对自己的情绪有清晰的认识，除了上面提到的生物能量法，你还可以试着记录下来自己在什么时候会生气/难过、焦虑等，当时的时间、地点、背景、身边的人、当时的身体状态、你的反应、你当时的感受和你事后的感受是什么样的。 

回想自己最近几次情绪波动比较大的场景和事件，如果你发现这几次事件都有类似的背景，比如是不是在公司情绪稳定，但在家就容易发火？或者每当伴侣忽视自己时，就会觉得情绪失控？ 

找到了情绪失控时的共同点，你就找到了自己情绪失控的内在原因。之后就要对自己的情绪有个预估。比如下班回家后要提醒自己可能会情绪失控，或者在伴侣出差、加班等可能会忽视自己的计划时，提醒自己注意情绪。

控制情绪

当你感到情绪开始失控时，闭上眼睛从1默数到30，给自己30秒钟平静下来，30秒不够的话可以用1分钟、3分钟，再来面对事件。 

当然，最开始的时候当你情绪失控是完全想不到控制的，满脑子只剩下发泄情绪。

你可以记录下每次发脾气时的反应，如果你能够按照上面说的平静下来，就给自己记一颗❤️，当你没能控制住情绪，就给自己记一个❌，并且设一个奖励和惩罚的措施，比如奖励自己一块巧克力或者惩罚自己练一页字来平静心情。 

时间长了，就会发现自己的❤️越来越多，❌越来越少，对情绪的控制也就初见成效了。 

表达情绪

许多来访者跟我说他们会试着跟对方好好沟通，但问题来了，为什么有人经常在沟通后造成误会或是换来更大的争吵？问题没解决，可能还变本加厉呢？那么什么才算是有效的沟通呢? 

Virginia Satir提出很重要的理论叫做「一致的沟通」，其定义为非语言和语言之间的一致。

简单来说，例如：你可能有遇过惹另一伴生气，对方皱眉说没事，所以真的是没事吗？非语言的讯息在沟通中占了80%以上，而当对方皱眉回应，代表其实是在意或生气的，但可能因为怕表达之后伤了感情，或是显得自己很计较，所以才说没事。 

我们在日常生活中充斥著不一致的沟通，就是心口不一。为什么在沟通后反而变更严重，这时候要先问自己是否表达了自己真实的感受?

另外要注意，很多人说是在沟通，但往往藉由沟通的机会指责另一方，自然会换来加重问题而非解决问题的争吵。 

高情商沟通五步骤 

1.试著透过五个深呼吸让自己的情绪冷静下来，而不是被情绪牵著走。

2.觉察自己的情绪，知道自己为何生气，情绪想表达什么。 

3.运用「一致性沟通」透过非语言与语言一致的讯息表达内在真实的感受。 

4.记得沟通不是指责对方，练习用「我」讯息来回应。 

5.观察对方的非语言讯息，询问对方的感受。

心理咨询师·杨菲菲 

同理心 

同理心是理解和尊重他人的能力，这是人们善良和富有同情心能力的根源。

为什么同理心很重要？

我想起有一次在情商课上，面对同样的情境，两个孩子有非常不同的反应。3岁的小杰因为跟妈妈分开，独自上课而大哭大闹。3岁的团团有点莫名其妙，对小杰说：“你为什么要哭啊？你不许哭啦！你哭，我就听不见啦！”小杰听到后，哭得更厉害了，还渴望冲出教室。而4岁的甜甜知道他离开妈妈独自上课很难过，也会害怕，会问：“你是不是想妈妈了？你是不是不敢一个人上课呀？”还给他递了纸巾，拥抱他。甜甜在与小杰互动的过程中，能听懂他的情绪，尊重他，小杰会看着她，愿意跟她拥抱，哭的声音渐渐小了下来。

从这件事儿来看，同理心发展好的小朋友，容易理解别人，与别人建立关系，获得其他小朋友的喜爱和认同。而不太理解他人小朋友，在人际交往的时候会遇到一些困难，诸如，他不能识别别人的情绪和需求，也不知道如何安抚别人的情绪，或者提供帮助。 

研究发现，当年幼的孩子从另一个人的角度来看待他们的互动时，他们更有可能在社会环境中取得成功，也更容易被同龄人喜欢。

如何培养同理心？

研究发现人类在出生时就有同理心的前兆，例如，刚出生的婴儿听到另一个婴儿的哭声就会感到特别不安；当一个9个月大的婴儿看到另一个婴儿摔倒时，ta会盯着他看、会哭，会抓ta的妈妈来让自己更舒服一些，因为ta好像感觉摔倒的是自己一样。

虽然，同理心在一个生命很早期的时候就出现了，但是每个人理解和尊重他人的能力是不一样的。拉德克-亚罗博士说：“从2、3岁左右开始，你就会看到孩子们发展出自己的同理心，有些孩子对其他人的困境有了越来越多的认识，而有些孩子似乎对这种担忧视而不见。”

8岁之前孩子成长的环境、父母的言行，父母与孩子的关系对人同理心的发展是至关重要的。在这里，有整理出如下五个技巧，希望可以给父母一些启发。

第一，发展积极的可共情的亲子关系

我们一直强调幼儿学习的过程中，父母的言传身教很重要。幼儿会模仿大人的一言一行，也会在跟爸爸妈妈们的互动中内化你们对ta的态度。

所以，爸爸妈妈们在跟孩子相处的过程中，要懂得孩子，多尝试理解他们，用轻柔的语言询问他们的情绪和需求，也帮助他们表达情绪和需求，发展积极的可共情的亲子关系。 

像3-4岁的孩子，他们想玩游戏，不想吃饭，父母在要求他们吃饭时，他们可能会哭。这时，妈妈陪伴在孩子身边，轻声说：hi,甜甜，现在不能玩游戏，你肯定很委屈，很难过吧？你哭一会儿吧，妈妈陪着你。到你不哭了，我们就去吃饭。吃完饭，我们还可以再玩一会儿游戏。

这时，听到妈妈用语言表达了她的委屈和难过，孩子的情绪被理解了，她的需求也被看见了——想玩游戏，并且在吃饭之后会被满足。甜甜的情绪逐渐缓和下来。 

第二，利用情绪绘本教小朋友认识情绪，理解情绪背后的需求

除了父母的言传身教，爸爸妈妈还可以利用亲子共读的时间，跟孩子一起读与情绪有关的绘本。这里给大家推荐一本由西班牙的绘本作家安娜·纳耶斯的《The color monster我的情绪小怪兽 》，书里面用颜色来代表情绪，对于小朋友来说更容易去理解和体会，也更容易表达出来。

通过共读绘本的方式，父母可以带着孩子认识情绪，包括绘本角色的表情、情绪状态，也在对故事的探索后，理解情绪背后的需求。有些小故事还会教我们如何应对情绪，解决问题。所以，爸爸妈妈不妨利用绘本学习的机会，一步步带领孩子认识情绪、理解需求，应对情绪或者解决问题。

第三，利用角色扮演的游戏尝试让孩子换位思考

幼儿阶段的小朋友很喜爱玩角色扮演的游戏，爸爸妈妈可以利用跟孩子亲子游戏的时间，玩角色扮演的游戏，带领小朋友体会不同人的情绪。

我们尽量对症下药，专门挑选一些孩子的交际场景。如果希望小朋友改变抢别人东西的坏习惯，我们在家就可以角色扮演。首先跟小朋友说明我们玩一个角色扮演游戏，爸爸或妈妈现在也是跟你一样大的小朋友，然后一起在同一个地方玩玩具。当您的孩子在玩着ta心爱的玩具时，爸爸、妈妈饰演“缺乏同情心”的小孩，一手就把玩具抢了过来。让孩子体会一下，被别人抢了心爱的玩具心情会怎么样。让他们换位思考，如果你抢了别人的玩具，那个小朋友一定像你现在一样伤心、难过，所以我们要尊重别人，不能随意抢玩具。

第四，父母可以带领孩子参加关爱活动

在澳洲这边我们经常会看到很多爸爸妈妈一到假期就会带着孩子去参加志愿者活动或者是救助流浪动物的活动。 

让您的孩子参与一些有趣的同理心培养活动，不仅帮助他们培养同理心，还能让他们知道跟爸爸妈妈一起做一件很酷、很有意义的事。例如：带着您的孩子去当地的动物收容所做志愿者，帮助照顾无家可归的小动物们。又例如：去海边或江边帮助环卫工人捡起塑料瓶子和垃圾，因为这些有害物质会杀死水里面的动物们。又例如：跟您的孩子一起照顾蚕宝宝，直到它破茧而出回归自然。

第五，父母调整对孩子的期待，给予及时的鼓励 

幼儿依然处在以自我为中心的发展阶段，他们不能全然共情别人，变得一点都不自私。而且，我们在介绍同理心的发展时提到每个孩子同理心的发展水平不一样。有些孩子能很好地倾听别人，理解别人，而有些孩子可能需要很费力才能懂得别人。

所以，父母需要根据自家孩子的特点调整自己的期待。另外，当孩子表现出对他人的共情，要给予及时的鼓励和肯定哦，这样能够强化他们的行为，让他们这一行为得以巩固和发展。

如果你发现自己不能很好地感知他人的情绪，不妨先从最上面讲到的认识自我情绪开始练习，之后逐步练习控制和表达情绪。你可以找一位好朋友一起练习，也可以自己反省记录，当然如果你需要一位专业人士的陪伴，也可以寻找适合你的心理咨询师。

希望大家都能成为自己情绪的主人，成为一个高情商的人。

（文章来源：简单心理）