小宇是个二十几岁的小伙子，虽然年纪不大，却是一个病程长达十余年的强迫症患者。在他6岁时，父母离异，小宇随母亲一起生活，父亲再也没有联系过他。母亲十分要强，对小宇也寄予厚望。读初中时，小宇在一次期中考试失利后，暗下决心，不允许自己再犯错，做题时开始反复阅读题目，反复确认及排除后，再开始答题。但这么做，并没有帮到他，反而在考试时总是做不完题目，成绩下降。

他苦恼地跟母亲讲述这些，母亲十分不理解，说他读书读傻了。此后，他再也没有跟其他人讲过，每天过得十分辛苦。直到一年前，他参加工作，跟人交流时需要反复询问和确认，影响到他和同事的关系，他才开始去精神科门诊接受治疗。

规律服药一年后，症状好转了40%-50%，生活较前轻松了一些，但是继续药物治疗症状并未进一步改善。辛苦工作一天后回到家，每天仍需要花费2-3个小时来完成确认。精神科医生建议他结合心理治疗，他心里又升起一线希望。当他去具体了解时，却发现心理治疗的资源并不容易获得，需要考虑时间、经济、距离、心理治疗师的专业性等多方面的因素，这对初入职场的他来说，难以承担。

强迫症是一种常见的精神疾病，强迫思维和强迫行为是疾病的主要特征。患者往往耗费大量时间和精力反复做一件事情，明知没有必要却控制不住，产生强烈的心理痛苦。

强迫症优先推荐药物和心理治疗，单用药物治疗大部分患者能改善40%-60%的症状，联合心理治疗，将获得进一步的疗效，大大提高患者的生活质量。然而，强迫症患者在治疗过程中经常遇到上面小宇面临的困境。

既往研究提示，由于疾病耻感、治疗费用高、地理因素、缺乏训练有素的治疗师等原因，高达90%的强迫症患者没有接受心理治疗。在新冠肺炎疫情常态化防控的形势下，强迫症患者接受心理治疗面临的困难更大。

在这种情况下，如何能帮助自己走出心理困境，强迫症患者可以先试着从以下3方面入手：

壹、认清强迫症状

强迫症状包括强迫思维和强迫行为。识别强迫思维和强迫行为是学会正确应对的前提。

强迫思维是反复体验到的想法、画面或欲望等，往往是令人苦恼、不受欢迎或者充满危险的，引起患者显著的痛苦。患者试图忽视或者压抑这些想法，或通过一些其他的想法或行为来中和他们，这些中和强迫思维的行为，称之为强迫行为。强迫行为可以是外显的行为，比如反复洗手、排序、检查、询问；也可以是内在心理活动，比如反复计数、回忆、思考、确认等。

强迫思维和强迫行为几乎总是同时出现，强迫思维激发了强迫行为，强迫行为防止或减轻焦虑和痛苦，避免某些可怕的事情或情境发生。

我们还需要了解强迫症状是如何运作的，包括在什么情境下发生，这些情境引发的强迫思维是什么，由此产生的情绪和身体反应是什么，患者在行为上是如何应对的。

比如，小宇的症状在与人交流时容易出现，特别是和领导交流时。引发的强迫思维是“我没有听清楚领导讲的话，我会出错，我会干不好工作”。产生的情绪是紧张、担心，伴随的生理反应是身体发紧、胸闷不适。为了缓解情绪和生理不适，以及避免出错，小宇的强迫行为是反复询问领导，找领导确认说话的意思。

对强迫症状过程和细节的梳理有助于帮助患者从症状中跳出来、慢下来，与症状保持一定的距离，从观察者的视角去看待强迫思维、不安情绪以及强迫行为，保持这样的距离和觉察后，患者就有了选择和改变的机会。

贰、增加改变的意愿

强迫行为是有一定功能的，从短期来看，反复确认、反复洗手等，减轻了担心，相对快速的缓解痛苦，患者能尽快投入到工作生活中去。但从长期来看，任由强迫行为发生而不做干预，无异于“饮鸩止渴”。下次强迫症状来临的时候，由此产生的担心更加强烈，需要更久、更强的强迫行为才能中和焦虑。

很多患者看清强迫症这只贪得无厌的怪兽，有了改变意愿后，来门诊跟医生说，希望赶紧摆脱这个疾病，无论付出什么代价都可以。然而，当需要患者去承受痛苦、投入时间练习时，会开始犹豫不决、浅尝辄止，总期待有一些快速起效、无需付出、无痛苦的治疗方法。

强迫症不是一朝一夕形成的，患者相对固定的思维、情绪及行为应对模式，改变起来需要时间，需要承受一定的痛苦。所以，你要问问自己，是不是真的想好起来？你想过的生活是什么样的？为了使你过上想过的生活，面对强迫症，你现在是否真的要做出改变？当下能做的事情是什么？搞清楚这些后，再开始行动。

叁、学会正确的方法

强迫症患者的自我救助，需要掌握正确的方法，才能少走弯路。

小宇患病十几年中，尝试过多种办法。比如他回避人群，尽量不与人联系，试图减少强迫行为发生；他为了减少询问，曾尝试将问题记在备忘录中，回家后花费2-3个小时集中反复回忆和思考；当他有疑问产生时，他试图用另一个问题来占据自己的头脑……可惜这些方法并没有如他所愿，强迫症还是屹立不倒。

小宇尝试的这些方法为什么没有效果呢？主要是方向错误。他多采用回避行为或者替代行为，仍是对强迫思维和焦虑情绪的过度回应，仍是在强迫症的泥潭中挣扎。

那么强迫症康复的正确方法是什么呢？

觉察到强迫思维和情绪时，鼓励患者主动并长时间暴露其中，并且不进行强迫行为。使患者认识到，这些情况并没有实质危害且他们的焦虑终将消退。这种方法称之为，暴露与反应预防，是目前为止，对强迫症最有效的治疗方法。明确方向后，需要制定具体的行动计划，整个过程需要循序渐进、持之以恒。

1、监测强迫症状。

记录每天强迫症状出现的情况，具体包括出现的时间、情境、当时的想法、情绪以及强迫行为的内容、持续时间。比如上午10点，和人聊天的时候，想到自己可能没有听清楚对方的话，心情紧张，担心，反复询问对方3遍，并在大脑中回忆了3次，持续10分钟。

2、设计在某一情境下暴露练习的内容。

针对上一个情境，暴露练习的内容是，和人聊天时，逐渐减少询问和回忆的次数，最后做到不询问和不回忆。

3、对暴露练习的痛苦程度打分。

0-100分，0分表示完全没有痛苦，100分表示非常痛苦。比如，上一情境中，小宇不询问的痛苦程度50分，不回忆的痛苦程度60分。

4、制定暴露练习计划。

一般选择痛苦程度在40-50分的症状开始练习，当痛苦程度减轻直至消失时，再选择痛苦程度在60分的症状练习。循序渐进，最后练习痛苦程度分数最高的内容。

5、持之以恒的练习。

在做暴露练习时，可以只静静地去感受暴露练习中自己的想法、情绪以及它们如何随时间变化的；也可以通过尝试做其他事情，帮助自己度过相对痛苦的时期。这个过程中最重要的是，接纳情绪，忍受痛苦，行为上不回应。

打破原来的应对模式，建立一个新的反应模式并不是容易的过程。暴露练习需要付出时间和努力，需要承受痛苦。与深陷强迫症带来的痛苦相比，承受暴露练习的痛苦是有意义的、也是有期限的。如同“愚公移山”一样，多练习一些，多承受一些，强迫行为慢慢就减少了、忍受焦虑的能力提高了、强迫思维也会变化，有望过上想过的生活。

幸运的是，小宇最终也找到了正确的方向，开始了自我救助的过程。通过反复练习，他已经建立起来一套行之有效的反应模式，病情得到明显的缓解。虽然还残存一些强迫症状，但他重新带着希望走在通往强迫症康复的路上，学会了与强迫症和平共处，眼里不仅仅只有出口，还有脚下的路以及路上的风景。他已经懂得，能否完全逃离并不那么重要了，因为他享受着当下。

（全文转载于：精神卫生686）