当前，疫情防控形势严峻复杂，不少深圳市民身处封控区、管控区和防范区。对于处于封控区、管控区和防范区的市民，难免出现紧张、焦虑、烦躁等情绪状态。对此，应该如何应对这些状况？2 月 27 日，记者采访了深圳市康宁医院安心行动心理工作室副主任徐福山，他为市民开出了 " 心灵处方 "。让我们一起来守护 " 心灵绿码 " 吧！

隔离中，感到紧张、焦虑怎么办？

徐福山称，首先，要请市民相信，目前遭遇的疫情是可控的，隔离也是暂时的。身处封控区、管控区、防范区的市民，他们的隔离将会为战胜疫情做出不可磨灭的贡献，保护好自己就是保护好家人、朋友和全深圳的市民。

如果市民感到焦躁难安，徐福山建议市民可以尝试做深呼吸放松和做想象训练两种方式进行调节。他介绍，做深呼吸放松是通过带有心理缓释作用的深呼吸练习，让自己慢慢地放松下来，通常需要找一个安静之处躺下，调整一个让自己比较舒服的体位，然后做深而慢的吸气和轻快的呼气，反复做 10-20 次，并体验渐进的心身放松感受；做想象训练可以想象一个自己喜欢的地方或者曾经去过的地方，通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、温度觉及运动觉等体验那个地方，然后再次用上述方式体验这个地方给自己带来的安全感、平静感或其他积极正面的感觉，以后再觉得焦虑的时候可以随时尝试想象。

夜里难以入睡该怎么办？

" 对于我们大脑而言，白天是大脑产生垃圾、到晚上就是清理垃圾的时候，如果没有充分的睡眠，特别是深睡眠时间，那么市民面对压力承受压力的能力就会下降了。" 徐福山称。

如果市民在夜里难以入睡，可以试着布置有利于睡眠的卧室环境，将床的位置摆放合适，拉上遮光窗帘。市民可以在床上放置让自己感到安心的物品，如抱枕等，让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味。他建议，市民睡前避免喝刺激性的饮料，如酒或浓茶，不要吃调味过重或含糖过多的食品；避免看过度刺激兴奋性的电视或书籍。

徐福山称，市民在傍晚时分可以适当做一做运动，结束后充分放松。睡前还可以阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习。此外，还要培养积极的心理定势，" 例如上床前写一份感恩日记，这样都将有助于睡眠。"

感到孤独、寂寞怎么办？

处于封控区、管控区、防范区的市民有可能是独居，独居隔离中，难免会觉得自己与外界失去了连接，感到孤独、寂寞。对此，徐福山建议，市民可以主动联系关心关爱自己的亲友，通过电话、短信、微信、视频等方式，分享信息、聊聊家常、讨论关切的事情、吐露心声、送出祝福等。其次，可以翻看过去的照片、视频等，感受亲情友情。此外，还可以给远方的他 / 她手写一封信，把市民的思念记下来，等隔离结束寄出去，作为一份新年的礼物。

如果自我调适的效果不理想，徐福山建议市民可以尝试拨打安心博士在线热线电话倾诉市民的烦恼；收听安心音频缓解市民的心烦；告知小区的志愿者寻求安心行动的心理健康师帮助，必要时他 / 她会联系专业医生进行评估和干预。

家人长期相处，如何应对家庭关系的变化？

徐福山称，在现代社会，很多家庭的家庭成员都处于全职状态，跟家人相处的时间很短。这会导致亲子关系不良、老人孩子得不到关爱等问题。但从另外一方面来讲，物理空间变大后，也保障了心理空间的健康，即减缓了家人之间的冲突，人际之间的碰撞。

但是，当市民居家隔离时，家人长期相处在一起，物理空间缩小了，心理空间也随即缩小，时间长了市民就会出现情绪波动。" 疫情对于家庭关系的损害，并没有什么特别的，只不过因为疫情我们被隔离在家，人际距离和空间的距离被拉近了。所以，家庭矛盾被激化，冲突就升级了。

徐福山建议，市民可以转换思维，正好利用居家隔离期间，练习与家人进行更多地情感交流，练习做更多的自我表露。" 隔离期间我们没办法有更多自己的时间和空间，没办法逃离，那么我们不如就来学习、来面对、来练习解决这些事情。"

当面对孩子出现的情绪波动、调皮捣蛋时，家长有上中下策三种方法应对。徐福山介绍，下策是少说话，多关心。当家长想要发脾气时，家长可以数三个数后，再开口，这样言语的攻击性、伤害性、侮辱性都会降低。中策是少说话，多倾听，多关心，多支持。上策是说好听的话，" 如果开口就说好听的话，学会控制自身的情绪，这样孩子也可以感受到家长的变化而逐渐改变。" 徐福山说。

(全文转载于：深圳晚报)