（全民健心网编辑：马宁宇）

情绪问题往往可归咎于:压力、创伤、早期教育、人际冲突、生理激素和遗传因素。令人讶异的是，一项研究表明，有一个因素要为情绪障碍付更大的责任：就是我们的应对策略及相应的行为。

我们每个人都学会了利用一整套应对策略来处理生活的压力，以减少痛苦。问题在于，有些应对策略比另外一些更行之有效，而有些应对策略于长期幸福的影响则绝对是灾难性的。

有七种适应不良的策略，它们促成了我们的情绪困扰，并将短暂的痛苦转变成了长期的疾患。

这些应对策略被称为跨诊断因素，因为它们是跨越诸多诊断范畴的症状的潜在诱因：焦虑、抑郁、长期愤怒、边缘人格障碍和创伤后应激障碍，凡此种种。

让我们审视一下这些适应不良的应对策略，它们就存在于长期情绪痛苦的根源。

01.七种适应不良的应对策略

① 经验性回避
逃避不仅不能抑制痛苦的感受，还会令痛苦恶化。

采取这一策略的人会无意识地力图避免痛苦的情绪和想法。他们一旦为某些事物感到不适，就会压抑、麻痹或摒弃这一经验。他们试图为事物盖上盖子，好让痛苦随之消失。

这种应对策略常常会事与愿违，因为逃避不仅不能抑制痛苦的感受，还会令痛苦恶化。很多酗酒者的经历便是其中一例，躲避社会交往，酗酒度日，试图消除丢失工作的悲伤。然而，沉溺于酒精和孤独只是让他们的悲伤转变成了抑郁。

② 思维反刍
试图完美化存在缺陷的自我和世界，这些努力只是徒劳无益。

在这种策略中，人们利用强迫性思考来消除对于不确定性的恐惧，并寄希望于利用批判来迫使自己或他人做得更加出色。

思维反刍以忧虑的形式，试图迫使你为所有可能发生的坏事做好准备；以好坏评价的形式，试图完美化存在缺陷的自我和世界。

但这些努力只是徒劳无益。最终，思维反刍让你全神贯注于困扰你的事情，其实际效应不过是使你感到更加焦虑和愤怒，以及更为巨大的失落感和失望感。

③ 情绪伪装
迷失在看上去很美好的努力中。

此种应对策略的目的是确保没有人能看到你的痛楚。它源自一种恐惧——倘若他人看到我的情绪，他们也许就会轻视我或判定我软弱、愚蠢和疯狂。

因此，伪装必须持续下去，而正在折磨着你的情感则必须被隐匿。这种适应不良的策略的代价是真实的你面目模糊，迷失在看上去很美好的努力中。

你无法表达你的需求或感受，因而你始终无依无靠，可能还无法从人际关系中获得满足。没有人知道你痛苦的原因，或需要做出哪些改变。

④ 短期焦点
今朝有酒今朝醉

面对痛苦情绪，许多人将注意力放在此时此刻能获得的放松上。他们想要阻止或抑制情绪，倾尽全力在他们自己和他们的感受之间打造一堵墙。

尽管短期焦点能够缓解痛苦，带来短暂的喘息，但在一小时、一天或一周后，一切如故，甚至更趋恶化。这是因为短期放松的策略长期来看往往于人有害。

例如，毒品和酒精能够暂时麻痹疼痛，但会造成工作、人际关系和健康的长期问题，令原本的苦恼都相形见绌。

另一个例子是逃避迫在眉睫的社交活动，因为它令你异常焦虑。短期回避的策略暂时性地减轻了焦虑，但自长远观之，每一次的逃避选择都增加了社交恐惧水平，同时也导致了孤独，增加了罹患抑郁症的风险。

⑤ 应对固执
倘若你手持锤子，那么所有问题看起来都会像是钉子。

在这一因素中，你持续以相同的方式应对相似的情境，即使它并未生效。这种情况的发生有时是因为你畏惧尝试其他应对策略。

或者，你也许拥有内在的规则，它们不允许你去寻求新的解决方案。不论是哪种方式，结果都是你变得僵化死板，总是以相同的旧方法来应对问题。

你应该听说这句谚语：“倘若你手持锤子，那么所有问题看起来都会像是钉子。”同样地，当你只懂得发怒时，所有冲突都会演变为殴斗；当你只懂得沉思冥想和惩戒自己时，每一项微小的过失都会转化为灾难。

⑥ 敌意或攻击
你越是用愤怒来解决问题，你就会越是愤怒。

这一应对策略有助于掩饰压力、恐惧、失落、负罪、羞愧、困惑、自己有过错或罪恶的感觉、被吞没或压垮的感受，以及其他一系列痛苦情绪。

愤怒是个大盖子，遮蔽了许许多多痛苦，让它们潜藏在意识之下。短期来看，这个应对方法效果显著。

但研究表明，你越是用愤怒来解决问题，你就会越是愤怒。敌意甚至招致了更多的敌意，这是个毒害生活的恶性循环。

⑦ 负面评价
你过滤掉了最积极的经验。

这种应对方式利用消极评价或判断来帮助自己为失败和糟糕的结果做好准备，控制他人，以及反复教诲自己成为更好的人。

倘若你习惯于利用此种策略，你将会倾向于期望事情出错，并专注于实际上出现差错的事情。

这种对消极面的关注也许能保护你免于遭受出乎意料的痛苦打击，但你最终也会变得更加愤怒、焦虑和沮丧，因为你过滤掉了最积极的经验。

例如，一名男子在女儿婚礼上的演讲中犯下错误，以至很难再关心当晚其余的事务。同时，他也错失了本可以享受到的喜悦。

02.有没有改变的方法？

第一步肯定是觉察，只有觉察了我们正在使用的应对策略，才有可能改变它。很多长程的心理咨询，来访者通过长时间的互动建立更亲近的关系，促使移情的发生，再从咨询师专业的反馈中，了解自己的应对策略；

其次，就是用新的应对策略取代旧有的应对策略，这也需要一个从摸索建立、练习再到应用自如的过程。

练习的过程中，也有以下方法可以参考：

记录情绪出现的时刻及情境，可以帮助我们了解自己情绪感受的识别、持续、影响和调节能力；

记录情绪表达的方式，以帮助我们更好地觉察情境、情绪、行为及言语、姿势和手势、面部表情和语气；

内部感受情绪暴露诱导练习，运用在日常生活中，在实际情境中感受情绪的暴露，去主动面对那些情境，增加耐受性，减少严重的情绪脆弱和避免在生活中受到局限；

预防复发，当意识到危险迹象时，练习自己的情绪调节技能，以达到进一步地改善和长久的运用。

这一系列觉察和刻意练习为我们提供了一种整合性的温和而有效的自助方式，帮助我们更好地处理自身情感，从而在生活中做出更好的选择。

（全文转载于：曾懿老师）