（全民健心网编辑：王志敏）

编者按：2022年3月，新冠疫情再度爆发，上海成为主战场。为帮助群众更好地解决特殊时期生活问题，温州和上海两地志愿者合作编写《魔都防疫指南》，收集、审核、汇总、发布最新信息，帮助群众节省时间，助推群众科学防疫，已更新至3.2版。现将《指南》第二部分《心理自助手册》转发如下。

以下内容来自志愿者对互联网信息的收集和整理，感谢所有原作者的贡献。

1 居家隔离者心理自助

1.1 线上工作工作效率低怎么办？

居家的环境和办公场所环境差别很大，效率没有之前高很正常，推荐推文：《不专注的时候》《疫情下，大学生高效自我管理法http://psych.ccnu.edu.cn/info/1112/4170.htm》

1.2 我觉得很恐慌，该怎么办？

可以参考以下文章，分析下自己恐慌原因，进行自我调节。如果不能缓解，建议寻求心理援助。《与不确定性和平共处》《疫情封闭期间心理压抑感的三种源头与出路——自我决定理论的分析视角》《面对害怕，我们如何做好心理防护？http://psych.ccnu.edu.cn/info/1112/4160.htm》

1.3 因为生存的压力而失去安全感怎么办？

可以参考这篇文章进行自我调节。如果不能缓解，建议寻求心理援助。《伤痛是需要时间的》

1.4 疫情期间我们生活节奏和之前有很大不同，即使做好了防护措施，依然会很焦虑、害怕，怎么办？

分析一个巨实用的呼吸法，可以快速缓解焦虑哦。《“盒子呼吸法”帮您快速缓解焦虑》https://appjiyifojc1789.h5.xiaoeknow.com/v1/course/video/v_5e3cd776aee39_bQftclmx?type=2

1.5 看着增长的人数，压力很大怎么？

这里有一份舒缓压力的有效方法：《现代冥想辅助新冠疫情防控》《压力纾解的有效方法：突破压力困境——樊富珉》https://appjiyifojc1789.h5.xiaoeknow.com/v1/course/video/v_5e3ce7a2cb8c4_ld5wVN5w?type=2

2 确诊人群心理自助

2.1 每天感到不安、焦虑，该怎么做？

《八个摆脱疫情焦虑的方法》里有一些专业建议可以参考。

2.2 疫情期间易怒怎么办？

这里有一篇文章推荐《疫情期间，你们是如何克服自己的焦虑情绪的？》。如果不能自我调节，建议寻求心理援助。https://www.zhihu.com/question/386885406/answer/1167728470

2.3 感觉自己给邻居添麻烦了，压力很大，该怎么处理？

接纳隔离处境，了解自己的反应，寻找逆境中的积极意义；积极配合治疗和隔离措施，健康饮食和作息，多进行读书、听音乐、利用现代通讯手段沟通及其他日常活动；寻求应对压力的社会支持：利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持；使用心理援助热线或在线心理干预等（选自《疾病预防控制局·肺炎机制发〔2020〕8号》）。

2.4 特别害怕被歧视，怎么缓解这种心态？

具体原因和方法可以参考：《感染新冠后被周围人仇视谩骂，怎么调整心态？》https://zhuanlan.zhihu.com/p/456226839

3 抗疫工作者和志愿者

3.1 工作压力大怎么办？

不少防疫一线的医护人员、基层工作者、志愿者都是连轴转，每天都要拖着疲惫的身体上班开始一天的防疫工作，接触群众，直面病毒，无数的报表，反复的细节性环节，如何缓解情绪，应对压力？可以参考这份《情绪与压力 | 医护人员如何缓解情绪，应对压力？》 https://www.zhihu.com/zvideo/1406923330461581312

3.2 受到指责，感到委屈或无助怎么办？

防疫工作不仅身体累，心累也累，在工作中会因为信息不对等、沟通不畅等受到指责、群众的不理解，不免会感到委屈或无助，如何调节？请参考文档：《别人指责你，你为什么会受伤？https://zhuanlan.zhihu.com/p/309729711》《武汉抗疫前线志愿者的心理调适 http://psych.ccnu.edu.cn/info/1112/4117.htm》。

3.3 面对意料之外的结果，觉得挫败或自责怎么办？

在可能的情况下尽量保持与家人和外界联络、交流。如出现失眠、情绪低落、焦虑时，可寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务，有条件的地区可进行面对面心理危机干预。持续2周不缓解且影响工作者，需由精神科进行评估诊治。如已发生应激症状，应当及时调整工作岗位，寻求专业人员帮助。

3.4 照顾他人情绪导致自己情绪能量枯竭，怎么办？

可以参考以下文档进行调节。《龙华医院发布“现代冥想辅助新冠疫情防控”专辑合集》《帮助别人，为何总让你精神疲惫？｜如何避免“共情耗竭”？https://zhuanlan.zhihu.com/p/65818435》

4 易感人群

4.1 非常恐慌，不敢出门，盲目消毒，影响到了生活，怎么办？

推荐阅读《如何消除‘冠状病毒’疫情带来的焦虑和恐惧心理》。如出现失眠、情绪低落、焦虑时，可寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务。

4.2 疫情期间易怒怎么办？

疫情封闭期间的自我心理调节目标，主要是如何克服束缚感、无力感、孤独感。束缚感、无力感、孤独感令人压抑或焦虑，有的人因此而脾气暴躁产生攻击行为。可以参考这份文档。

《疫情期间如何调整心态 https://www.zhihu.com/question/373651066/answer/1208724172》

《疫情期间在家呆得快抑郁了，好难受怎么办？https://www.zhihu.com/question/373651066/answer/1208724172》

4.3 感到生活不可控，产生了无力感，该怎么克服呢？

因为环境变化产生的不可控感是很正常的，不要慌。参考文档：《疫情封闭期间心理压抑感的三种源头与出路——自我决定理论的分析视角》《与不确定性和平共处》

5 青少年与儿童

5.1 孩子因停课、活动范围变小，不开心、情绪化，有解决办法吗？

小学生因为年龄小，处于社会认知发展阶段，在疫情封控的情况下，社交等受到了一定的限制，很容易情绪波动。这种情况，就需要家长进行必要的疏导，比如找一些孩子感兴趣的事，或者和孩子多进行互动，分散因为受限空间产生的压抑感。

5.2 有居家和小初孩子互动的家长课程吗？

有的，可以尝试参与复旦大学艺术疗愈课题组的家长成长公益课，已经过循证学研究。《双减背景下的家长成长公益课》https://m.umu.cn/course/?groupId=5909966&sKey=b02ce702a1c6df093d397480d752d928&state=1649732311&locale=zh-cn

5.3 孩子即将面临中、高考，居家期间家长非常焦虑怎么办？

相关经验参考这里《孩子要高考了，家长能做什么？| 5个步骤帮你对抗焦虑》https://zhuanlan.zhihu.com/p/68136733

5.4 孩子青春期，隔离期间和父母摩擦增多，家长该怎么处理？

建议大家阅读文章。《青春期遇上禁足期－如何化解亲子冲突》http://psych.ccnu.edu.cn/info/1112/4158.htm

（文章全文转载于：上海市东方医院精准健康管理中心）