（全民健心网编辑：王志敏）

2022年5月31日是第35个世界无烟日，今年的主题是“烟草威胁环境”，烟草不仅对我们生存的自然环境有着显著危害，更对人体内环境有着极大的危害，带来疾病影响人类寿命。因此，戒烟，远远不能是嘴上说着“吸烟有害健康”转而吞云吐雾的推诿之态，更是需要身体力行甚至不断斗争的势在必行之举。

生活中我们常见一些爱烟人士嘴上常挂“戒烟”，实则坚持不了几天的现象，甚至听到一些为戒烟而反复斗争的人慨叹“戒烟难，难于上青天！”

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戒烟的6个循环阶段

成瘾性物质的戒除确实困难，不仅对于普通人如此，对于名人志士亦是如此。曾国藩是近代有名的政治家、文学家、战略家，更是以超群的毅力和超强的意志品德著称，在他十七八岁时就开始吸家乡自产草烟，整天烟筒不离手，一边读书，一边吞云吐雾。曾因此受到师长训斥，为表戒烟决心，他还将自己原来的名字改为“涤生”，取“涤旧染之污，获得新生”之意。第一次戒除的两个月过去，曾国藩却感到寝食难安，心里空落落，读书、撰文也好像少了精神支柱一般，故而戒而复吸，吸而又戒，这样又过了十多年，仍旧捧着水烟壶。后来的某一天，曾国藩醒悟到“遏欲之难，类如此矣！不挟破釜沉舟之势，诺有济哉！”从此砸烂水烟壶，再没有吸过。

从曾国藩戒烟的故事中，我们一方面可以感受到戒烟确实难，关于为什么难戒，我们之前推出的“5.31，686喊你戒烟了”一文中有解答。另一方面，“遏欲之难，类如此矣！”戒除过程是循环往复、迂回前进的过程。

吸烟者往往要经过以下6个阶段的循环，最终才能破茧成蝶，达到长久的康复状态。

● 否认（即认为自己没有依赖，只要自己愿意，可以通过意志克服）；

● 沉思（痛定思痛，反思吸烟给自己的心理、身体、生活、工作、人际等造成了哪些不良影响）；

● 决定（做出戒除或停止使用的决定）；

● 行动（开始戒断和干预之旅）；

● 保持（度过急性戒断期，避免干扰因素如旁人劝烟等，保持戒烟的状态）；

● 复发（在诱发因素驱使下，开始第一口复吸）。

所以，如果复吸了，也不需要过度自责、批判自己的意志力，需要认识到复吸是戒除过程中自然发生的一环，打起精神继续前进即可。

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戒烟的4个方面

那么，如何科学有效的解决戒烟难的问题呢？您需要了解下面4个问题和信息。

全面了解吸烟的利弊

吸烟者要清楚了解吸烟的危害或者停止吸烟后带来的获益。只有全面了解了吸烟的利弊，才能激发我们戒烟的动机。

也许吸烟的危害不会在短时间内体现出来，但事实证明长期吸烟可以增加患有癌症、心脑血管疾病、呼吸系统疾病的风险。相反，如果停止吸烟寿命可以延长10年。

判断是否构成烟草依赖

对于尚未形成烟草依赖的吸烟者，他们不会出现尼古丁的戒断症状（如曾国藩戒烟后感到寝食难安，心里空落落，读书、撰文也好像少了精神支柱一般），可以及早停止吸烟，在此阶段停止吸烟的成功率比较高。

对于已经形成烟草依赖的吸烟者，要清楚烟草依赖不仅仅是一种不良行为，而是一种容易复发的疾病。停止吸烟后如果戒断反应比较明显，或者反复尝试难以自行停止的吸烟者，可以寻求医疗专业人员帮助。

了解戒烟的医学干预手段

目前医学上主要的戒烟方法包括药物治疗和心理行为干预。

美国食品和药品监督管理局批准可以用于戒烟的药物包括：伐尼克兰、安非他酮缓释片、尼古丁替代产品。

心理行为干预包括医生的建议、简短的心理咨询、认知行为治疗、网络咨询（视频、电话、图文等形式的咨询）、情绪管理、药物依从性指导、其他形式的社会支持等等。

附戒烟药物和心理社会干预流程图如下。

需要说明的是，合理使用戒烟药物有助于提高戒烟的成功率。当吸烟者没打算完全停止吸烟，但是愿意减少吸烟量时，服用戒烟药物也是有效的。但电子烟对普通烟草依赖的治疗效果有待进一步研究，其长期使用的副作用尚不清楚，因此尚不能作为替代可燃烟草的有效治疗方法。

充分利用各种社会资源

中国疾病预防控制中心整合了中国31个省级行政区的权威戒烟资源，打造了“中国戒烟平台”微信小程序，主要包括：戒烟热线、戒烟门诊、移动戒烟资源，以及戒烟科普等。

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戒烟的9个自我行动

如果您已决定开始戒烟，那么如下具体建议或许可以帮助到您：

1.设定戒烟日，从这天起停止使用烟草，有些人会将具有特殊意义的日子作为他们的戒烟日，如生日，纪念日等。

2.跟医生或其他医疗提供者探讨戒烟方式，包括使用何种戒烟药物及何时开始用药。

3.思考既往戒烟过程中，哪些做法有效，哪些无效，什么导致了复吸，这次如果想成功要做点什么不一样的事情。为所有可能激发起渴求并导致复吸的情景做好预案，例如外出时碰到有人递上香烟怎么办？压力状态下又想起吸颗烟放松一下怎么办？

4.告诉你的家人、朋友、同事，你准备戒烟了，并要求他们给与支持。

5.为迎接可能持续数周的尼古丁戒断反应做好心理准备。

6.保持家里、工作场所和车里的无烟环境，避免到烟酒售卖处等可以引发烟瘾的场所。

7.规律锻炼，运动有助于缓解压力。

8.随身备好一些口香糖、硬糖或其他可口含的食物，如果烟瘾发作，可尝试用其中一种代替。

9.如果复吸，不要气馁和过度自责。

通过以上信息，相信您对如何提升戒烟动机、做出自我行动、以及获得专业帮助都有了一定了解。戒烟是延长寿命和提高生活品质最有效、最经济、最可行的方法，虽然道路非常曲折，但相信我们追求更高生活品质的心情也是一样坚定的。从这个无烟日开始，尝试科学戒烟，让您在专业人士的陪伴下，更快达到长久康复的目标！

参考文献

（1）Rigotti NA, Kruse GR, Livingstone-Banks J, Hartmann-Boyce J. Treatment of Tobacco Smoking: A Review. JAMA : the journal of the American Medical Association 2022, 327: 566-577.

（2）中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会《中国临床戒烟指南》（2015年版）.

（3）Patient education: Quitting smoking (The Bascis) UpToDate.

（4）Nancy A Rigotti. Patient education: Quitting smoking (Beyond the Bascis) UpToDate.

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

（文章全文转载于：精神卫生686）