（全民健心网编辑：王志敏）

科教新报·新湖南客户端记者 王燕

特邀专家：湖南师大附中双语实验学校 赵冰莹、湖南师大附中博才实验中学 尹嘉杰、长沙市雅礼十五中学 余馨雨、长沙市第十一中学 杨紫琦

合作单位：湖南省教育科学研究院、湖南省教育学会中小学心理健康与生涯教育专业委员会

有一些考生在考前说得最多的一句话就是：“怎么办？我感觉我没复习到位，好焦虑。”

但你若询问他们“具体是什么内容复习没到位”时，他们又很难明确地说出来“是什么”。

“很多时候，考生出现这种情况，并不是因为客观上复习不到位，而是缺少一种对自己所学内容的掌控感，掌控感越弱，就会觉得自己考试的不确定性越强。”长沙市中雅培粹心理教师孙艳玲告诉记者，随着高考临近，很多考生会出现心理问题，比如过度紧张，失去信心，失眠，焦虑等。

《科教新报》特别挑选了五种考前常见的心理问题，并邀请四位心理专家进行解答。

一问：考前如何调整好作息？

一般而言，考生要从考前三周开始逐步调整作息时间。在保证好充足睡眠的情况下早睡早起，应保证每日7~8小时的睡眠时间，比如，晚上23点睡觉，早晨6点起床。作息调整要逐步进行，每天晚上提前15分钟至30分钟睡觉，逐步调整至应考作息。几天以后，生物钟就会逐渐适应新的作息时间。

考前一周严格按考试时间规律作息。首先要保障白天的学习效率，不能为了完成复习任务而熬夜、通宵。可以按照考试的科目安排相应的学科进行复习，按照考试时间安排进行模拟测试，将答题状态调整至最佳。

保证临考前的睡眠时间和睡眠质量。睡眠质量如何，不仅决定考生当前的学习状态，更会影响考试期间的身心状态。睡前考生可以喝一杯热牛奶、洗个热水澡、听一会轻音乐，这些有都助于提升睡眠质量。

二问：如何保持良好的应考心态？

明确目标、准确定位。根据自身的实际情况，制定适合自己的学习和复习目标。考前的正常心态，应该保持适度的紧张和压力。建议制定稍微超过自身能力的学习目标，最有利于激发自身的学习动力。客观地看待自己的学习和答题能力，对考试的答题情况有一定预估，就能沉着应考。

提升自信、积极暗示。可以对自己进行积极的语言暗示，还可以进行行为暗示，比如走路挺胸抬头、响亮的说话、放声大笑等。

劳逸结合、放松身心。学习过程中要规划好学习任务，每1~2小时的学习时间要安排10~15分钟休息时间。休息时可以适当放松：比如远眺、做眼保健操、听音乐、跳绳等。不要进行剧烈运动，比如打篮球、打羽毛球等，会产生疲劳感，影响后续学习。

三问：如何克服“没复习好”的恐惧感？

“全盘式”做计划。考前的“全盘式”计划是将考前可利用的学习时间都囊括在内，这个计划能在很大程度上肯定自己每个时间段在做的事情是对的，而不是考试前还在想现在背物理公式是不是一个正确的选择？现在背语文课文对于本次考试作用是否并不大？这样的自我怀疑会让人更焦虑，而且在不断内耗中浪费时间。

“递减式”搞学习。假设还剩7天考试，可以前4天将所有要复习的内容全面覆盖一遍，同时标注出还需要再重点重复学习的部分。接下来2天内将被标注内容再学习一遍并精选出还需要第三遍复习的内容在最后1天里进行第三遍学习。总的来说，复习的内容要越来越少，考生心理上的掌控感才会越来越强。

考试固然重要，但人生的考试有很多，与其如临大敌，不如将它们视为自己人生的舞台，就像足球运动员会去亲吻比赛的草地，或许我们也可以去感谢这样一场考试让努力多年的自己有了展现的舞台。

四问：“脑袋突然空白”，怎么办？

调整心态。“自己本来掌握得很熟练的知识点突然想不起来了，大脑一片空白。”这个时候，我们应该怎么办？首先我们需要知道，这种情况不只是我自己出现，可能很多同学都会出现这种特殊的“舌尖效应”。突然想不起来并不意味着这些知识我们已经完全忘记了，只是在这种特别紧张的时刻暂时没有办法将这些知识提取出来。所以这时我们更要保持一个冷静、放松的心态，调整好心态后，可能大家会突然发现这些知识又回来了。

寻找线索。寻找一些有关于这个知识点相关的内容，思考一下之前老师讲的和这个知识点有关的内容，自己做过的的一些笔记来帮助自己回忆。

转移注意力。如果还是没办法回忆出来，那就应该先放下这个知识点，转移一下自己的注意力，看看其他的题目或者复习其他的知识点，不要在这里浪费太多的时间，也许在做其他的题目的时候会突然出现关于这个题的灵感。

五问：考场上过于紧张，如何快速调整？

客观看待，接纳自我。适当的焦虑水平更有利于考生集中注意力、激发潜能。有些考生在考场上会出现考试焦虑现象，比如：头脑空白、心跳加快、手心出汗等，这是正常的身心反应，不要过于紧张，采用一定方法是可以尽快调整的。

注意转移，合理分配。在考试中遇到很难的问题时，不要一直浪费时间在该题上，容易产生挫败感，引发自身的紧张情绪。可以先做后面的题目，等基本完成答题后，再来解该难题。

积极联想、呼吸放松。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，有助于稳定情绪、放松身心。当感觉到过于紧张时，考生可以闭目坐在椅子上，默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。另一种方法是绷紧全身肌肉，然后慢慢呼气，放松全身肌肉，可以在呼吸放松时进行积极联想，回忆自己曾经成功的事，想象当时的美好场景和心理状态。

（文章全文转载于：新湖南客户端）