（全民健心网编辑：王志敏）

都说，成年人的崩溃是一瞬间的。

其实还有后半句。

崩溃完之后，当我尝试着想“情绪管理”一下时，结果却总是被越拖越远。

每次都是。

跟人聊着聊着天，对方自嘲式地一句“我很想爱这座城市，可它总是把我远远抛开”，再抬头时，我的眼泪就怎么都止不住了，后来索性放声大哭；

跟伴侣吵架后，一个人坐在沙发生闷气，吵架时互相丢的话不断地在脑海中重演，胸口越来越堵，气到睡不着，恨不得上去再吵个几小时；

第二天有场重要的汇报，从下午开始脑子就不断地进行预演，还会想象自己搞砸了众人不屑的眼光，甚至连嘲笑的话都清晰地浮现了出来，做梦也都是自己汇报失败的画面……

更重要的是，随着念头肆意，我开始不断地自我指责：

“怎么就突然崩溃了，别人肯定被你吓到了？”

“他凭什么这么说我？我为什么不能忍一下？”

“真没用啊，事情都还没开始，就净担心这些没用的……”

这样的“思维反刍”让我不断在焦虑、愤怒的负面情绪中挣扎，越陷越深。

最后，在身心俱疲中草草收场。

“认了命”，觉得一辈子就是这样了。

前几天看了壹心理的王丽芳老师的一场直播：

【总是情绪不稳定的人，该如何摆脱内心的创伤？】

那些不断闪过的留言，每一条都似曾相识。

原来，在不稳定的情绪中挣扎的人，远不止我一个。

来回陷入崩溃的情绪，对一件小事耿耿于怀的情况，也不是只“光顾”我一个。

为此，我将王老师的直播内容梳理成文。

希望能够陪你一起探索到情绪不稳定背后的成因。

如果你也困惑于情绪的不稳定，深陷在情绪沼泽里难以自拔。

不妨花3分钟往下看，相信你能有所收获。

当你感到焦虑时，

真的只是焦虑吗？

想要更好地管理情绪，我们首先要知道：

①在什么样的状态下我会被勾起情绪？

②我的主要情绪是什么？

在一次公司的EAP（Employee Assistance Program 员工心理援助项目）中。

我接触到过这样一位来访者，小A。

她是一个工作能力很不错的人，但却一直有很严重的“演讲焦虑”。

只要是需要当众发言，比如做汇报或开会讲话，她都会非常非常焦虑。

很显然，这个焦虑并不是原发的情绪。

小A需要找到自己那个最核心的“负性体验”。

这样才能对情绪的理解更近一些。

所以，我带着小A一起展开了探索。

最后在沟通中，我发现，她的焦虑来源于很强的羞耻感。

这份羞耻感，导致她只要站在众人面前，就会觉得自己不好，自己很没有用。

这一切都来源于她幼时受到的养育。

当父母不想让她去做不被允许的事时，就会不停地引发她的羞耻感。

比如：

在她吃东西的时候说，“再吃，再吃，吃胖了没人会喜欢你！”

“调侃”她的身高，“长得这么矮，别人肯定会看不起你！”

这样连续、经常的否定，让她只要站在外人面前，就自动化地产生“羞耻感”。

而当她因此没办法很好地表达自己时，又会进而增加了她的羞耻感。

“你看我就是不行的，就是什么都做不好。”

如此反复，恶性循环。

当我们探索到这一点的时候，她一下子觉得轻松了不少。

其实很多时候，我们的“核心情绪”都被掩盖了起来，然后以一些更有迷惑性的状态表现出来。

不光是焦虑，包括悲伤、愤怒，其实都是如此。

每一个情绪背后都有核心成因。

我们要试着去探索这一部分，更了解自己。

避免陷入“治标不治本”的误区。

持续性地伤害，

会造成持续地情绪失控

面对同样一件事时，每个人的反应往往是不同，甚至完全迥异的。

有的人表现得非常激烈，有的人却风平浪静。

这个差异是因为什么呢？

①经历过的创伤不一样。

②人格基础的不同。

我们先来说说“创伤”。

在心理学中，创伤分为Ⅰ型创伤和Ⅱ型创伤。

两者一个较大的区别点在于：Ⅰ型是一次性创伤，而Ⅱ型是连续的、经常性的感觉到被伤害。

而忽视型、压抑型的父母，给我们带来恰恰就是Ⅱ型创伤。

忽视型的父母对孩子的情感和感受，往往很少有积极的回应。

比如每次孩子一哭，就通过“我给你买玩具”“我给你买好吃的”来转移注意力。

本质上，其实是把孩子的情绪否定掉了。

而压抑型的父母，则会压制孩子情感、感受的表达。

比如，同样是孩子哭，他们会通过“你不准哭”“哭是没用的”来让孩子“发现”哭没有用，进而形成认知：

“有情绪是不能表达的”。

在这样的创伤下，幼年的我们没办法处理掉很多很多的情绪。

而缺少了情绪的察觉与体验，会更容易出现情绪不稳定的问题。

接下来，我们来说说人格基础带来的不同。

在跟他人的相处中，你可能会发现，

明明经历过相似的创伤。

为什么有些人能很好地恢复过来，有些人却困在其中，很难恢复呢？

这是因为人格基础不一样：

安全型人格能积极地表达自己真实的需要，面对一次创伤能很快地恢复过来；

而非安全型人格，因为内在就常常处在不安的状态下，所以遭遇创伤后很难恢复过来。

比如，同样是遭遇战争的创伤。

非安全型人格比较容易形成战后PTSD，而安全型人格相对能更好地度过这个危机。

所以，想要更好地管理情绪，需要试着尽可能地夯实自己内在的安全感。

学会“跳出来看自己”

根据多年来咨询生涯的经验，我总结了三个较为实用的方法。

相信能够帮助到你管理好自己的情绪。

a.脱离出带来情绪的环境

当我们需要尽快解决当下的情绪问题时，可以试着转移情绪情境，回避可能会造成我们情绪的环境。

比如，知道自己在人多的时候会分外焦虑，就尝试着多制造一些独处的可能。

当然，大部分时候我们可能没办法完全依从内心去做情境回避的。

所以这个方法，我们可以在必要的时候，偶尔使用。

b.坚持进行正念/冥想练习

脑科学中有这样的一个研究，当我们处在关注自己的呼吸，放慢自己呼吸的状态时，

杏仁核的活跃程度会下降，情绪状态也会因此下降，内在的循环也能缓下来，把自己的注意力转移回当下。

在那个状态里，你会慢慢习得一种让自己放松的状态。

当然，这是一个长期的过程。只是练习个一天两天一周，都很难感受到它的帮助。

c.培养心智化的能力

以上两个方法，或许能在一定程度上缓解我们当下或短期的情绪。

但如果情绪过于激烈难以平缓，或是想要长期保持对情绪的察觉与掌控。

我们需要培养自己心智化的能力。

心智化能力，包含情绪共情和认知共情。

能够帮助我们理解自己的情绪，同时又能从语言的层面来进行梳理情绪。

简单来说，心智化就是能帮我们“跳出来看自己”。

比如，在对一个事情感到愤怒时，我们可能会对自己说：

“这个事情我怎么可以这么愤怒呢？这不应该。”

这种自我评价，可能会引发更多的次生情绪，像我在文章开头提到的那样。

而如果能够“跳出来看自己”，我们就会在：

情绪共情上，意识到了我自己很难受，我也能感受到身体的反应；

认知共情上，意识到生气的原因是因为感觉到自己被冒犯了，边界被入侵了。

当然，心智化能力的培养确实并没有那么简单。

你可以试着多去看相关的一些书，或者跟咨询师聊聊。

在更为专业的指导下培养自己的心智化能力。

进而让自己更好地进行情绪管理，而不是被情绪带着跑。

（文章全文转载于：壹心理）