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（全民健心网、健心学堂编辑：于梦娇）

开学了

同学们已经回到校园

但有些同学在期待、兴奋之中

还夹杂了些许的焦虑和担忧

淡定!

心理老师整了一份“心理调适指南”

为大家提供心理支持

请亲爱的同学们查收！

份为大家提供心理支持

请亲爱的同学们查收！

心理调适—情绪篇

问：当我回到校园学习后，我的心情有些紧张、焦虑，这是怎么回事呢？

答：当我们从适应许久的居家生活切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下两个方面调整这种情绪。

第一，主动接纳当下的情绪。开学后，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。这种适度的焦虑，紧张情绪，对我们返校学习和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

第二，适当处理负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示，“上学也挺好，终于眼睛可以不那么累”、“开学后，说不定还有很多惊喜等着哩”、“终于可以和同学们一起踢球了！”等；或者转移注意法，列出需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到校园，看看绿树冒出新绿，花朵绽放出春天的信息，在校园里跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。

问：开学后，我总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我该如何调节？

答：如果只是最近才出现的情况，可能是长期居家状态下的一种自然心理反应，比如缺少现实中的人际接触和互动。长期居家生活单调无聊，就容易出现精神萎靡，兴趣下降，情感迟钝，注意力不能集中，做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做：

积极表达个人感受。我们鼓励同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。

从喜欢做的事入手激发行动力。我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。

如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑主动向学校的心理老师们寻求帮助。

心理调适—学习篇

问：放假在家，没有好好复习，有很多知识点错过了，没有学通巩固，心里面好担心，怎么办？

答：这里，两个关键词送给大家。“活在当下”和“正常认知”。

活在当下，就是不念过往、不畏将来。当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻！错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，在学校里多向老师同学请教，查漏补缺，尽快赶上不掉队。

正确认知。放假在家，别人都复习得很扎实，就只有我无所适从？其实放假期间，其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较， “今天的自己是否比昨天更有进步？”

记住海明威说的话：“优于别人并不高贵，高贵的是优于自己。”

问：太久没认真上课了，好担心上课注意力不集中！同时，也想在新的环境找寻到更强大的学习动力。

答：充分相信校园优良的学习环境。学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。

给自己定一个小目标。当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。

心理调适—生活篇

问：寒假期间，我习惯了晚睡晚起。开学后我晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？

答：逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。

养成良好的生活习惯。除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到开学模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。

问：开学了，我离不开手机，怎么办？

答：我相信这是很多同学的困惑。寒假期间，与手机相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：

积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。

积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。

心理调适—人际关系篇

问：经历了漫长的寒假，回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学或寝室矛盾，我该怎么办？寒假期间大多数时间都待在家里，基本上只和家人相处，开学后，还能不能和小伙伴们愉快的玩耍？

答：首先，要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。其次即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价；比如，宿舍同学把空调温度调到16度，让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流：“你昨晚把空调调到了16度，我感觉很冷”。而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。

其次，在生活中要有意识地培养与人交流沟通的能力，多观察学习身边“人气王”的特质，增强人际吸引力，提升个人魅力。

（文章全文转载于：浏阳教育）