（全民健心网编辑：马宁宇）

愤怒其实并不可怕，只是你没有找对方法。合适的表达愤怒，既不伤人也不伤己！01）学会表达愤怒很多时候，我们不但拒绝承受别人的愤怒，也不想表达自己的愤怒。
一味隐忍可能会让愤怒更加强烈地爆发，导致更大的矛盾和问题。对于内在的这些情绪，关键是找到一个平衡点。只要方法恰当，愤怒也可以很好的表达。毫无疑问，认清自己的需要，学会表达愤怒，就是和他人建立更健康的关系。

愤怒是一种内心不快的反应，它是由感到不公和无法接受的挫折引起的。                               ——雅克·希拉尔（美国心理学家）无论是一触即发，还是一味隐忍，愤怒都是情绪的红色警报。

愤怒告诉我们，别人也许侵犯了我们，或者我们内心的愿望无法满足。我们必须要倾听自己的愤怒，因为它能帮助我们保持个性的完整。                              ——艾耶·古罗·勒内（心理学家）

02）愤怒，男女有别

认为男性表达愤怒多于女性的看法，并不准确。                        ——雷斯利·布鲁迪《两性情感与家庭》人们一度认为愤怒是一种雄性情感。一般来说，男性更多的以攻击性的方式表达愤怒，而女性则常以口头方式表示。而在亲密关系中，女性往往在争吵时的态度更为激烈，甚至比男人更倾向于暴力。

• 男性发怒的原因常常是由于权利受到威胁，比如想做某事却被禁止；
• 而女性则是因为别人的行为不符合自己的意愿，尤其是感到被拒绝、被忽视和嫉妒时。

女性常常希望某人或某事有所改变，但自己却无能为力，又看不到出路，于是发怒。
                                       ——托马斯教授

女性更多的是在家里发脾气。她可能会在工作中忍受上司的无理而一言不发；而在家里，孩子磨蹭却能气得她大怒，暴跳如雷。                       ——心理医生多丽丝·赫尔明《感觉能力》社会规范也在左右着人们对男女表达愤怒的接纳：

• 在某种程度上，小男孩的攻击性是得到认可的。
• 男人提高嗓门，或者想动手捍卫自己，往往被认为是男子汉气概；
• 相反，女人直接表达自己的愤怒就有可能被看成是泼妇，形象大损。

03）压抑还是爆发？

有一个误区是，从小我们就被教导不要让怒火酿成苦果，害人害己。                                ——包罗·奥斯特（心理治疗师）然而压抑愤怒会引起一系列的机能障碍：不满情绪会转化成一种内心的狂躁，让神经饱受考验，甚至变得更敏感易怒；怒火很可能会找到一个替罪羊，发泄在无辜者身上。最关键的是，压抑愤怒并不能真正保护自己的利益，反倒增加自己无能的痛苦。最后，身体会慢慢用不易察觉的病痛来消化这些情绪，最终导致很多疾病。

那些压抑的怒火会回转头来对自身进行攻击。长此以往，我们的身体就该遭殃了，比如背部疼痛、溃疡、银屑病等等。                           ——包罗·奥斯特（心理治疗师）一项基于面部表情观察的心理学研究发现：

• 只要不是过于激动，愤怒对人的身心健康是有好处的。
• 当出现紧张情绪时，那些以短暂的愤怒做出反应的人，会有一种控制和乐观的感觉，而这正是那些反应为害怕的人所缺乏的。

在令人紧张害怕的情况下，愤怒是一种合适的情绪。愤怒不是坏事。事实上，愤怒比恐惧对人的健康更为有利。                             ——詹尼弗·莱纳（心理学家）当然，长期的爆发性的愤怒或者对外部世界长期持有一种敌对情绪，则是对健康有害的 

04）发怒三步曲

怒火的背后总是隐藏着痛苦，但是不分青红皂白地乱发脾气也是愚蠢的。                            ——包罗·奥斯特（心理治疗师）必须学会把失望的这种能量向外发泄。当愤怒来临时，试试下面的“发怒三步曲”：第一 分散注意当突如其来的愤怒袭上心头，言辞冲撞歇斯底里只能让局面变得更糟。此时最关键的是保持冷静。    这不太容易，但你可以试试：

• 默念从1到10；
• 去一个无人的地方大声喊叫；
• 摔打枕头撕纸片等，转移注意力；
• 或者给好朋友打电话倾诉一番好了。

只有克制对刺激物的瞬间情绪反应，你才能进入下面更理性的环节。第二 理清思绪

注意到了吗？有时候只是一件无足轻重的小事，就能让你变得气急败坏，怒不可遏。    到底是什么点燃了你心中的怒火？试着问问自己这些问题：

• 是你感到受伤害吗？他/她是有意还是无心？
• “别人肯定是故意的”，你肯定自己没有弄错吗？是不是你太敏感的原因？
• 情况真的严重到你暴跳如雷吗？有没有不发怒却能解决问题的方式？
• 你大吼大叫到底是想达到什么目的？让对方望而生畏，还是希望和他沟通？
• ......

如果是在盛怒之下，你根本无法回答这些问题。但是，你应当试图回答这些疑问。只有这样，你才能知道接下来该做什么。第三 表达真实感受一旦你觉得已经控制了情绪，不是在皆有情绪发泄时——你就可以表达自己情绪与感受了。但请注意，表达自己的情绪感受，但不要一味的指责攻击。心理学家托马斯·高登为我们推荐了一个方法：

说出自己的感受，但是不能站在别人的立场。和对方说哪些行为让你感到不满：

• “当你......”；
• 说出自己的感受：“我觉得......” ；“我很生气.....”；
• 和对方分享你的期望：“我希望能这样，因为......”；
• 表达你现在的需要并说明原因：“我请你......是因为......”
• ......

不要忘记你的目的是重新找到关系中的平衡。不要滔滔不绝，不要不容对方说话，也不要在他/她面前让步。只有找到修整你们关系的方法，才能真正达到目的，让每个人都保留自己的完整性。

表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己、自己和别人的关系。                            ——包罗·奥斯特（心理治疗师）所以， 你可以好好的、有理有据的发一次怒，这不仅不会真正的伤害到关系，反而会让我们找回和谐。 

05）发怒三步曲

怒火的背后总是隐藏着痛苦，但是不分青红皂白地乱发脾气也是愚蠢的。                           —包罗·奥斯特（心理治疗师）必须学会把失望的这种能量向外发泄。当愤怒来临时，试试下面的“发怒三步曲”：第一 分散注意当突如其来的愤怒袭上心头，言辞冲撞歇斯底里只能让局面变得更糟。此时最关键的是保持冷静。这不太容易，但你可以试试：

• 默念从1到10；
• 去一个无人的地方大声喊叫；
• 摔打枕头撕纸片等，转移注意力；
• 或者给好朋友打电话倾诉一番好了。

只有克制对刺激物的瞬间情绪反应，你才能进入下面更理性的环节。第二 理清思绪

注意到了吗？有时候只是一件无足轻重的小事，就能让你变得气急败坏，怒不可遏。

到底是什么点燃了你心中的怒火？试着问问自己这些问题：

• 是你感到受伤害吗？他/她是有意还是无心？
• “别人肯定是故意的”，你肯定自己没有弄错吗？是不是你太敏感的原因？
• 情况真的严重到你暴跳如雷吗？有没有不发怒却能解决问题的方式？
• 你大吼大叫到底是想达到什么目的？让对方望而生畏，还是希望和他沟通？
• ......

如果是在盛怒之下，你根本无法回答这些问题。但是，你应当试图回答这些疑问。只有这样，你才能知道接下来该做什么。第三 表达真实感受一旦你觉得已经控制了情绪，不是在皆有情绪发泄时——你就可以表达自己情绪与感受了。但请注意，表达自己的情绪感受，但不要一味的指责攻击。心理学家托马斯·高登为我们推荐了一个方法：

说出自己的感受，但是不能站在别人的立场。和对方说哪些行为让你感到不满：

• “当你......”；
• 说出自己的感受：“我觉得......” ；“我很生气.....”；
• 和对方分享你的期望：“我希望能这样，因为......”；
• 表达你现在的需要并说明原因：“我请你......是因为......”
• ......

不要忘记你的目的是重新找到关系中的平衡。不要滔滔不绝，不要不容对方说话，也不要在他/她面前让步。只有找到修整你们关系的方法，才能真正达到目的，让每个人都保留自己的完整性。

表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己、自己和别人的关系。                              ——包罗·奥斯特（心理治疗师）所以， 你可以好好的、有理有据的发一次怒，这不仅不会真正的伤害到关系，反而会让我们找回和谐。 

06）发怒时身体会怎样？

愤怒情绪就像冲锋号，会令身体进入一种“战斗”状态：

• 肾上腺分泌出皮质醇、肾上腺素等，心跳加快，血压上升，呼吸短促而浅，肌肉紧张，大脑处于高度警觉状态。
• 同时，心脏输入四肢的血量也开始增多，而消化和免疫系统却几乎完全关闭。

“愤怒造成的典型紧张反应，使我们处于战斗或逃避的精神状态中。”这种状态，可能对身体造成损害。               ——杜克大学医学中心的威廉姆斯《夺命怒火》所以，你要明白：愤怒本来是我们每个人都会有的一种正常情绪。合理的表达愤怒、释放愤怒，不再一味压抑愤怒或者雷霆使得爆发，会让我们的人际关系、身心都越来越健康。

（全文转载：杨凤池心理健康工作室）