情绪调节能力自评简易 15 题量表，聚焦核心维度、题目通俗易答，兼顾实用性与科学性，可直接用于自测。

一、量表指导语 ：

请根据最近 1 个月的实际情况，对每个题目做出真实评价（答案无对错）。

计分标准：1 = 几乎从不，2 = 偶尔，3 = 有时，4 = 经常，5 = 几乎总是。

二、15 题核心量表 ：请将得分记在题前的括号里

(一） 情绪觉察与理解（1-3 题）

【 】1. 我能快速识别自己当下的情绪（如愤怒、焦虑、喜悦）。

【 】2. 我清楚自己情绪变化的具体原因。

【 】3. 我能区分不同情绪的细微差别（如难过与委屈）。

（二）情绪管理与应对（4-8 题）

【 】4. 压力下能保持情绪稳定，不轻易失控。

【 】5. 愤怒时能较快冷静，不做出冲动行为。

【 】6. 悲伤时会主动做让自己放松的事（如听音乐、散步）。

【 】7. 焦虑时能专注解决问题，而非陷入情绪内耗。

【 】8. 遇到挫折后，能快速调整心态积极面对。

（三） 情绪表达与社交（9-13 题）

【 】9. 能恰当表达情绪，既不压抑也不冒犯他人。

【 】10. 与他人冲突时，可平和说出自己的感受与需求。

【 】11. 不会因担心他人看法而过度隐藏真实情绪。

【 】12. 能根据场合调整情绪表达的方式和程度。

【 】13. 倾听他人情绪时，不会被对方的负面情绪带偏。

（四）心理韧性与恢复（14-15 题）

【 】14. 经历负面事件后，能较快恢复到平常状态。

【 】15. 情绪低落时，能通过自我鼓励重新获得动力。

三、计分方法

1. 总分计算：15 题得分直接相加（总分范围 15-75 分）。

2. 维度分计算（可选）：按上述 4 个维度，分别将对应题目得分相加。

四、结果简易解读 •

15-30 分：调节能力待提升，易被情绪困扰，建议从日常情绪记录、识别情绪开始练习。 •

31-45 分：中等水平，多数场景能应对情绪，但强压力下仍显吃力，可针对性学习调节技巧。

46-60 分：良好水平，能有效觉察、管理情绪，人际关系中情绪表达得体。

61-75 分：优秀水平，情绪调节灵活稳定，心理韧性强，能正向影响自身与他人状态。