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                                     邵阳县二中   谢丽群
    考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。  
在我们学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。
    2013年4月，我校对高三16个班1000名学生进行了考试焦虑的调查。这次测量采用考试焦虑自评量表对学生进行记名施测。此次调查具有样本大，随机抽样的特点，能有效反应我校高三学生考试焦虑的情况。
一、调查问卷
    考试焦虑自评量表下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，若某个问题很很符合你自己的情况，就记3分；比较符合你自己的情况就记2分；较不符合你自己的情况就记1分；很不符合你自己的情况就记0分。 
1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 
2.临近考试时，我就泻肚子了。 
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。 
4.考试前，我总感到苦恼。 
5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 
6.紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” 
7.临近考试，我的注意力越难集中。 
8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。 
9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 
10.在考试前，我常做关于考试的梦。 
11.到了考试那天，我就不安起来。 
12.听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。 
13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 
14.考试题目越多、越难，我越感到不安。 
15.考试中，我的手会变得冰凉。 
16.考试时，我感到十分紧张。 
17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 
18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 
19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。 
20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。 
21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 
23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 
24.考试时，我经常会看错题目。 
25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。 
26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。 
27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。 
28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。 
29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 
30.我对考试十分厌烦。 
31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。 
32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。 
33.不考试，我能学到更多的知识。
二、测量结果的统计数据表

三、分析与讨论
     此次调查发放问卷988份，回收有效问卷972份。考试焦虑的程度分四个等级，考试镇定自若、轻度焦虑、中度焦虑、重度焦虑。在这972份问卷中，考试镇定的学生有267人，占27.47%；考试轻度焦虑的577人，占59.36%；考试中度焦虑的120人，占12.35%；考试重度焦虑的8人，占0.82%。从以上的数据可以得知，考试镇定自若和轻度焦虑的学生占86.83%，而中度和重度焦虑的占13.17%，这个比例还是很大的。  
     因此老师要对这些学生给予多的关注，给予心理的安慰，不要给他们有太多的学习压力。但是对于考试镇定自若的学生，不能觉得他们一点事都没有了。给予他们一定的压力还是有必要的。因为许多研究已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，我们要注意考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。研究表明，紧张的动机和学习成绩呈"倒U形曲线"，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为"耶克斯--多德森定律"。因此保持适中的焦虑是最理想的。
从问卷中看，很多人会有疑惑，为什么每个学生的考前焦虑都不同呢？这和学生自己，其父母、老师等有关系。
四、对考试焦虑的原因分析
   （1）心理压力过大。有些教师或家长对学生期望过高，提出不适当的要求，如每门课要考多少分、力争考上某某大学等，会造成学生心理负荷过重；或者错误地夸大考试与个人得失及前途的关系，过分渲染考试失败的情景等，都会使学生在过大的压力下产生紧张、焦虑的情绪。
   （2）个性差异。青少年神经的兴奋与抑制过程不够平衡，易产生焦虑。另外，心理健全者不易产生焦虑，即使有了焦虑，对行为的消极影响也较小；神经类型脆弱者，就容易产生焦虑，对行为的消极影响亦较大；自信的人不易焦虑，而缺乏自信、总是害怕遇到难题、偏题以及过于虚荣的人，一遇到难题就会极为紧张，也易产生焦虑情绪，甚至晕场。再则，焦虑程度还与能力有关。能力强者，解决问题的把握大，自信足，觉得自己考试能顺利成功，对考试就不会害怕（除非有特殊原因）。而能力弱者，自感不如别人，对考出好成绩没有信心，如果再有家长或其他方面的压力，自己又很爱面子，怕考不好丢脸，那么考前就会忧虑不安甚至有恐惧感，焦虑程度会很高。
   （3）知识技能。学生如果感到对考试要求掌握的知识技能有较多欠缺，取得良好的考试成绩较为困难时，便会坐卧不安，焦躁万分；另一些人可能考前挺有信心，但一到考场发现自己已有的知识结构实在不足以应付考试的要求，也难免会惊慌失措。所以，考前复习不周、没有很好地掌握基本的考试技能、缺乏考试经验的人，在考场极易产生慌乱现象。而知识准备较好的学生，对题型、解题思路、答题要点、评分标准等问题心中有数，有一定的考试经验和技能，他们在考场上就会得心应手，处之泰然，能够分出轻重缓急，不慌不忙地回答问题。
    (4)自控能力薄弱。有些学生由于意志薄弱、感情脆弱，临到重大场合，自我控制的能力不足以抵抗紧张气氛的挑战，造成心理障碍，因而出现考试焦虑反应。
    （5）考前过度疲劳，由于考前不适当地减少睡眠时间，而过度疲劳，或平时身体健康状况差，加上心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血。
    对如何消除考试焦虑是考试焦虑者所关心的话题，也是我们心理辅导室做这个测量的最终目的。因此我们选择了几种有效的方法供考试焦虑者所参考。
五、缓解考试焦虑的对策
1、自我暗示法
    保持向上的气势很重要，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫“预言的自我实现”，就是说当你预言你会成功时，你就会自信，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言自己失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。因此，在复习和考试中，要预言自己会成功，给自己多鼓气。
2、睡眠减压法
    很多学生的“考试焦虑”是由于学习的过渡疲劳、睡眠不足引起的。因此，不要“夜半挑灯”，要养成良好的睡眠习惯。在重大考试前1-2天停止紧张的复习，注意身心松弛，充分休息。 
3、运动减压法
    有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。同学可以根据自己的实际情况，做些自己感兴趣的活动，如散步、打球、唱歌、看报、听歌等等。因为运动可以消除体内的紧张的化学物质，使神经放松。
4、情绪宣泄法
    情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。其中有聊天法、哭笑法、书面释放法、运动法等等。
5、食疗法 
    科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的学习提供足够营养。有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些含维生素C的食品。所以考生应食用诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。
6、音乐疗法
   音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。
7、肌肉放松疗法
     找一个比较安静而安全，有一张舒适的椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放…松…松…弛…， 轻轻地动一下额头，让额部的肌肉开始放松，放…松…松…弛…，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的肌肉开始放松，放…松…松…弛….轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放…松…松…弛….轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放…松…松…弛…，轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放…松…松…弛….好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放…松…松…弛…，感觉到有一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会…再体验一会…，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语 ，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要25分钟。