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有抑郁情绪≠就是抑郁症

有焦虑情绪≠就是焦虑症

 

但抑郁症患者都有抑郁情绪

焦虑症患者都有焦虑情绪

除了寻求专业医生帮助外

这7种情绪缓解方法还可以帮到您

 

1

织毛衣

释放多巴胺，改善睡眠质量

 

 

英国曾有医生研究指出，织毛衣可以有效缓解抑郁焦虑情绪。

 

抑郁症的核心症状之一就是认知功能受损。

 

很多抑郁症患者会感觉自己的记忆力减退、注意力不集中、反应慢、做事没有动力、拖延等，这些都是认知功能受损的表现。

 

认知功能是人脑接受外界信息，经过加工处理，转换成内在的心理活动，从而获取知识或应用知识的过程，包括记忆力、注意力、认知加工速度、执行功能等。

 

情绪与认知是相互影响的，抑郁情绪可以导致负性认知，而负性认知也可以导致抑郁情绪。心理治疗中的认知行为治疗，就是通过纠正不良认知模式而达到治疗抑郁症的目的。

 

而织毛衣看似是一个很平常的活动，但这个过程需要认知功能的全面参与，这本身就是一个行为治疗。

 

通过织毛衣，可以改善注意力及短时记忆能力，改善执行功能，也可以达到缓解抑郁情绪的目的。

 

2

绘画

越过语言，直接表达内心情感

 

 

绘画作为一种情感表达工具，被广泛用于心理咨询和心理治疗中，与传统会谈式心理治疗相比，绘画治疗更具优势。

 

我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言，直接将内心中的情感表达出来。

 

因为绘画治疗可以在更大程度上回避意识层面的“审查”，减低心理防御及阻抗，可表达出更丰富的心理内容体验，从而弥补访谈式心理治疗的不足。

 

通过画笔和颜料来宣泄、表达、察觉及处理个体潜意识中的情节和内在冲突，从而达到自我疗愈的目的。

 

研究发现，人的大脑中右半球是图像性的，与知觉和空间定位有关，掌握着音乐、绘画、情绪等心理机能;左半球则与象征关系、抽象思维和对细节的逻辑分析有关。

 

3

听音乐

调节内啡肽水平，改善情绪

 

 

音乐对情绪的作用机制有生理和心理两方面。

 

生理方面，音乐可调节肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，诱导外周生成和释放一氧化氮，还可上调疼痛患者的内啡肽水平，上调褪黑激素的水平等，从而改善睡眠质量，缓解抑郁焦虑情绪。

 

很多研究证实，音乐有调节情绪的作用，可改善患者的抑郁焦虑情绪，增强主观意志活动，调动患者积极性，激发患者的情绪，提高应激能力。

 

4

写日记

提高存在感，提升人生意义感

 

 

写日记的过程是一个自我疗愈过程。

 

国外曾做过研究，让一组学生每天花20分钟，持续四天在日记中写下心情感受。几个月后，问卷测评显示，学生对生活的态度比以前更积极了。

 

在抑郁状态下，人会有认知偏差，对事物和对自己的评价容易是负面的、消极的，通过日记让自己的情绪毫无保留地发泄出来，把自己无可诉说的故事和秘密表达出来，而且这种方式是非常安全的。

 

写日记还可增强自我体验，提高存在感，从而提升人生意义感，把生命体验用文字表述出来，感觉自己真实地活着。

 

5

多晒太阳

接收紫外线红外线，有助于治疗季节性抑郁症

 

 

流行病学调查显示，秋冬季是抑郁症的高发季节。

 

特别是在一些高纬度地带，冬天天气寒冷，日照少，冬季抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷，艳阳高照则心情会好很多。

 

日光照射会使人产生一系列的生理变化，如红外线的热效应使毛细血管扩张，血液循环加快;紫外线可使黑色素氧化、皮肤中的维生素D、胃酸分泌增加，还会使血液中血红蛋白等含量上升。

 

在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素及性腺素分泌水平都会有所提升。

 

6

运动

转移注意力，给人欣快感

 

 

运动可使注意力得到转移、情感得到发泄、降低紧张焦虑感等，对抑郁症也有较好的辅助治疗效果。

 

研究表明，运动时大脑分泌的内啡肽，一种类似吗啡功能的生化物质，能给人欣快感，对减轻心理压力有独特作用。

 

运动能重塑抑郁患者的大脑结构，促进海马神经元的再生，引起行为适应性变化，有助于延缓认知功能退化。

 

7

亲近大自然

提升认知功能，避免情绪化

 

 

走进大自然，增加户外活动是缓解抑郁焦虑情绪的好方法，并且有助于改善人的认知功能。

 

因为在开始户外活动前，我们需要提前做策划、安排，需要认知功能的参与。户外活动还需要有较好的执行功能，使自己避免情绪化，根据既定计划完成某件事情。

 

规律的户外活动，有助于提升人的认知功能，预防或缓解抑郁焦虑情绪。

 

户外活动也是一种运动，规律运动有助于压力缓解、情绪疏导及自信心的建立。

 

户外活动增加了人际交往机会，加深老朋友间的友谊，建立稳定的人际关系和社会支持系统，也增加了晒太阳的机会，有助于缓解抑郁情绪。

 

此外，增加户外活动，贴近大自然，也让人的感官系统充分激活，让人充分体验到“活在当下”的感觉，给了一个与“自我”相处的机会，让自己更加清楚地了解自己，相信自己。

（文章来源：深圳市康宁医院）