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面对新型冠状病毒感染肺炎疫情，医护人员、警察、志愿者、在家配合不出门的普通民众等都承受了不同程度的压力，难免出现焦虑与紧张感。渐进式放松是一种循证的身心放松方法，能有效缓解身心压力，减少焦虑与紧张感，增进积极情绪和躯体放松。

 

使用说明

1. 渐进式放松适合大部分人，但不排除不适配情况，若有人在使用该方法或聆听音频的过程中感到不适，可自行停止。

2. 找到一个安静的环境，舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导。

3. 由于成人与儿童需要与接受方式不同，我们特意录制两个版本，分为成人与儿童版本，儿童需在家长的陪护下进行放松，家长可适当为儿童进行辅助与解释。

 

成人版指导语

首先，找一个安静的地方，确保接下来的时间不会被打扰。

选择一个让你感觉舒服的方式，坐着或者躺着。

当你准备好了，闭上眼睛，先做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

深吸一口气到腹部……然后慢慢地呼出……照这样做3次，呼气时，想象你全身的紧张感开始消失。

攥紧拳头，坚持7秒……然后放开15秒……我们将以同样的时间间隔来运动其他的肌肉群，如果遇到你有伤的部位，你可以不做这个运动。

抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松……

向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松……

尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软……

紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去……

张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来……

头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。（因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。）

做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。吸气……呼气……

抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松……

向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张，坚持……然后放松……

深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉，吸气。坚持……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了……

收腹，从而拉紧你腹部的肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部……

弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。坚持……然后放松……

把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软……

挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松……

把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉（小心地弯曲，以免抽筋）。坚持……然后放松……

向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松……

感觉一下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些地方还有紧张感，对那组肌肉重复一到两次拉伸、放松活动。

现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。体会这种放松的感觉。

当你准备好的时候，就回到对当下的觉知中，感受周围的环境。现在的你精力充沛而又保持轻松。

本次的渐进式肌肉放松训练到此结束，谢谢。

 

儿童版指导语

现在找一个你觉得舒服的地方、用你觉得舒服的姿势坐下来，自然的深呼吸，现在想象你的两只手里面各握着半颗柠檬，你现在要用尽全身的力气把柠檬里面的汁挤出来，用力，再用力，对，就这样，把里面的汁都挤出来，加油再努力一点，1、2、3，好的，终于都挤出来了，现在放松，体会胳膊和手紧张和放松的差别。

现在想像你是一只小乌龟，你正在一个湖边晒太阳，温暖的阳光照着你的身体，你感到非常放松和舒服。突然，你发现危险来了，你需要快点把你的头缩到你的乌龟壳中，对，就这样，脑袋一点不露、完完全全缩到乌龟壳中，敌人还没走，保持住，对，就这样。1、2、3，现在敌人走了，你可以把脑袋伸出来了。体会你脖子肌肉紧张和放松的差别。

现在想像你是一只懒猫，你要伸个懒腰，你伸懒腰的时候要用你的双臂去够头顶上天花板，还差一点，你要使劲向上伸胳膊，对，就这样，继续，就快够到了，加油，好的，终于够到了，现在你可以放下的你的胳膊了。

现在想像你面前有道篱笆，你想侧身穿过这道篱笆，篱笆很窄，你需要吸气，让自己的腹部变“薄”，再来，还不够，继续吸气，好的，这下可以过去了。

现在想像你的双脚踩在一堆泥潭里面，你想用劲去踩泥巴，使劲，你仿佛听到泥巴从脚趾缝挤出来时发出的声音，你可以再使点劲去用双脚踩脚下的泥巴，这很好玩也很放松，好的，现在停下来，放松。

现在你感觉身体很放松，你今天做得很棒，以后只要你觉得紧张、容易担心时都可以随时停下来像刚才这样做一做，多多练习你会成为一个超级放松者哦。

（备注：以上放松内容如果时间允许每一步建议连续做两次，然后再进入下一步）

 

大家体验了渐进式放松感觉如何呢？有放松一些吗？

愿疫情早日好转，大家身体健康。

（文章来源：湖南心理健康）