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三湘都市报·新湖南客户端3月9日讯（记者 李琪 通讯员 石荣）从3月9日起，长沙市各中小学开始进行网络教学。如何做到在家学习也不分心，确保一定的学习效率呢？湖南省脑科医院儿少心理科心理咨询师郑琼娟和杨醉文提出了相关的建议。

杨醉文表示，比起学校里上课，在家学习需要多一些的自制力，去面对手机、电脑、电视、零食的诱惑，家长、兄弟姐妹的打扰，以及学习场所的限制等等。这些因素都是学生“分心”的因素，会让学习效率大打折扣。怎样才可以不分心？两位心理咨询师进行详细的分析解释。

花更多的时间进行学习规划

怎么做到更好地保持专注，面对学习，达到较高的效率？心理专家建议花更多的时间进行学习规划。在每次学习开始之前，对今天将要做的事情、要完成的任务项目进行一个规划，这非常的重要。

规划的内容包括今日学习项目，确定今天要完成什么项目时可以采用现在比较流行的任务管理方式，称为“四象限工作法”。即根据任务在价值上的重要性和在时间上的紧迫性两个维度，把所有需要完成的工作划分成四类：重要而且紧急、重要但不紧急，紧急但不重要，不重要也不紧急。

还要设置完成各项目的时长，为自己的任务设定一个时间期限，给自己一个界限和承诺，该学习的时候学，该玩的时候再好好玩。

完成任务之后可以自我奖励，比如吃自己喜欢的零食，看一部喜欢的电影等等都可以是规划中药体现的内容，这也是游戏化要素在学习中的运用，给自己通关奖励，不仅恢复你的损耗，还能提升你迎接后续的学习的动力。

采取一次只完成一项任务的工作方式

人的注意力资源有限，人的注意广度也同样有限。心理专家建议，学生一次只处理一项学习任务，保证单个任务高质量地完成，收获更大。有很多学生为了节约时间，一边听网课一边做题，可能会达到相反的效果。

此外，一次只完成一项任务，也可以不断提醒自己，明确自己当下要做的是什么，当出现可能会让你分心的事情时，告诉自己，“我手头的这项任务还没完成”。

如果临时有不得不完成的任务出现，打乱了你的计划，也尽量不要同时进行两个任务，可以先停下手头的事，不要再去想它。等完成了临时的任务后再专注于这项学习。

排除外界干扰的“秘诀”

如何排除外界的干扰，心理专家也从空间上、材料上、心理上支了三招。

首选是空间上的布置，对学习的环境提出要求，需要准备一个专门的学习场所，灯光尽可能地不灰暗，周围最好不要有柔软的沙发、舒适的床，这些家具一看到就会跟舒适放松懒洋洋躺在上面的感觉建立起连接，整个人就好像更无法专注在学习上了而产生分心的冲动。如果条件限制必须要在卧室，可以将书桌的位置摆放在你坐着时是背对床的位置更好一些。

要重视桌面收纳，并与家里人打好招呼，希望在你学习的时候，电视声音小一些，也尽可能不要随意进来打扰你，这些方法都能提升在家学习的专注度，避免分心。

其次，如果你能够找到打印机，最好将老师发的电子版的资料打印出来，采用纸质版的阅读方式，可以帮助你更好的形成沉浸式阅读体验。因为在使用纸质材料时，需要更加复杂的肢体和感官参与：手里拿着学习资料的肢体变化，翻页时手指的运动，指尖接受的纸张的触感，鼻子闻到的纸张的味道，甚至书页翻动的声音，并且你可以更加及时地用笔在上面做下划线、画圈等标记。这些元素共同创造出一种更加沉浸式的体验。而沉浸式阅读会让你更加专注。

最后，心理上要进行布置，可以在开始学习前听一段正念冥想的音频，这个音频是可以帮助你更加好的专注在当下，开始学习，这样的音频可以网上搜索到。同样的，在开始学习之前做一些深呼吸也是不错的选择，他可以帮助我们向大脑传递一个信息就是：接下来要进入学习状态，我将进入专注、安心的状态。

（文章全文转载于：三湘都市报）