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郁闷、担忧、焦虑、烦躁……这简直是我们疫情期间在家的常态。

情绪一团糟，根本学不下去，追剧没了兴趣，零食也没了滋味，躺在沙发上唉声叹气，还将这种情绪传染给了全家人。

同学，你该醒醒啦！别让坏情绪毁了你的生活！

今天请到心理教练卢子慧老师，7步教你如何管理情绪，做自己的情绪导师，掌控生活的主导权。

01

情绪管理三部曲

觉察

觉察，是对自己当下身体和情绪的感觉，知道自己正在发生什么。当觉得自己不对劲的时候，就可以启动觉察机制。

对身体的觉察

不同的情绪，往往给身体带来不同的影响，在身体上引起不同的表现。比如：

焦虑：睡不好觉，肚子不舒服，静不下心

压力：肩颈肌肉紧张

恐惧：手脚冰凉，心跳加快

愤怒：头脑发热，胸膛发堵

希望大家对自己多一些了解，当身体出现这些状况的时候，你就会对你产生的情绪更加敏感。对身体的觉察，是为了帮助我们觉察情绪。

对情绪的觉察

觉察情绪的第一步，就是给情绪命名。

为什么给情绪命名，可以让我们更好地控制情绪呢？

因为我们的大脑可以大致分为理智脑和情绪脑，这个不是解剖上的分化，只是一个从情绪管理的角度进行的分化。

当我们接触到外界的刺激源时，我们的情绪脑会首先起反应，并且反应非常快。情绪脑一接受信息，会马上做出战斗、逃跑或者原地不动等反应。

情绪脑往往是非理智的，所以它有时候会让我们做出一些不受控制的举动。

这时，给情绪命名，就可以帮我们启动理智脑。当理智脑启动之后，就可以接管情绪脑，帮我们做出理智的决定。

所以，大家可以给自己多积累一些情绪词汇，下次感觉哪里不对劲的时候，先觉察自己体验的这种情绪是什么，唤醒理智脑。

对情绪的觉察，是为了帮助我们意识到情绪给行为造成影响。

比如现在有同学会问：疫情期间每天闷在家里，和家人冲突不断，怎么办？原因可能是以下两个：

1. 人在疫情的压力下容易产生焦虑、烦闷等负面情绪

2. 不习惯和家人这样“亲密无间”，每天24小时在一起

理解这些冲突并不是因为自己和家人之间的关系出了什么问题，而是因为疫情给父母和自己造成的心理上的压力，才让我们的行为失控，产生冲突。

接纳

当我们意识到行为是由情绪所操控的，我们就要学会接纳自己的情绪和行为。

对自己的接纳

学会接纳现在的情绪，无论恐惧还是忧伤，都是正常的。我们可以允许自身能力不足，暂时出现这些情绪。

对他人的接纳

别人有些过激的情绪和行为也是正常的，我选择良知和善良。

我很喜欢一句话：幸福的关键是让事情以原本的面目发生，而不是以你觉得应该的样子发生。允许这件事发生，我们才能有所作为。

我有的学生总是和别人掐架，那么这就涉及到，如何和观点不同的人相处？

首先要认识到，“非黑即白”是一种认知偏差。当你觉得自己肯定是对的时，就要警惕了。

所谓的灰度哲学，就是需要我们在黑白之间寻求平衡，认识到自己看到的不是事情的全貌，只是事情的一部分。别人也是同样，只看到了事情的一部分。

当我们和别人讨论时，要意识到自己和对方并不是从同一个角度看事情，都无法看到事情的全貌。接纳人与人之间的不同，试着从别人的角度看问题，多一些对彼此的理解和体谅。

改变

改变想法

 

这里有一个模型。我们可以看到：情绪不是直接由事件激发的，中间还有一个激发想法的环节。所以，客观事件无法改变，但我们可以从改变想法入手来改变情绪。比如你可以这样做：

拿一张白纸出来，把你所有担忧的事情全都写下来。

对这些事情先有一个客观评价，看看我们的担忧和恐惧里，什么是真实的，什么是不真实的。

判断自己是否陷入了极端化思维，是否存在以偏概全、非黑即白的认知偏差。

区分想法和事实，是我们改变情绪的关键。

改变行动

改变想法之后就需要改变自己的行动。

这里，我推荐大家阅读一本书——《活出生命的意义》，作者是维克多·弗兰克尔。

弗兰克尔是一名犹太人，二战期间被关到了集中营。在集中营里，他经历了非常多的磨难后意识到非常宝贵的一点：

一些不可控的力量可能会夺走你很多东西，但它唯一无法剥夺的是你自主选择如何应对不同处境的自由。

02

如何在不可控中寻找稳定感？

3个圈

 

心理学中有个模型，被我称之为“3个圈”：

最内是控制圈，就是我们所能完全控制的事情。

向外一层的影响圈，就是我们可以做一些事情，但是我们不能对结果产生100%的影响。虽然不完全由我们控制，但是我们可以影响它。

最外一层的关注圈，就是社会的大环境，比如国家的政策，这是我们很难影响的，但可以保持关注。

这3个圈用通俗的语言来描述，就是——控制圈是“我的事”，影响圈是“他的事”，关注圈是“老天的事”。

所以，我们怎么在不可控的情况下增强控制感呢？

就是以身体健康、情绪和思想的稳定性这些在控制圈内的事情，对外界施加影响，应对大环境的不确定性。

增加自身的确定性，最重要的一点就是养成良好的健康习惯，比如说好好吃饭、好好睡觉、好好运动。同时，监控自己的情绪，让自己的情绪保持一个平稳的状态；当压力大的时候，就做一些解压的活动，帮助自己回归正常状态。

03

3大策略增强“心理免疫力”

 

把注意力放在好的方面

这个策略背后是心理学的“吸引力法则”。

什么是吸引力法则呢？就是如果你越多地去担忧、焦虑和害怕，你自身的能量状态就会被拉低。在这种情况下，你就越容易被不好的事情侵袭。

所以，要有意识减少自己的负面情绪，觉察、接纳、改变，把注意力放在可控范围之内，用这种方式让情绪和能量状态得到提升。

与他人联结

人与人之间的交往非常重要，这个怎么强调都不为过。

研究表明，哪怕只是短短30秒的拥抱，就足以减轻很多的压力。

所以，我们首先要对自己身边的人更好一些，和他们有更多情感上的交流。那些见不到面的同学、朋友，我们也要定时和他们通话、视频，互相交流，一起有勇气面对困难。

社交，是减轻压力最好的办法之一。

在与他人的联结中，不只是说一些很好很积极的东西，最好能展露自己脆弱的部分。如果我们愿意在与他人的交往中展露自己的脆弱，就能与他人在更高的层面上进行联结，双方的情绪都会得到很大的提升。

刚柔并济

刚

刚的部分，是希望大家找到自己内心的力量，思考如何在压抑的情况下也能积极乐观，得到成长。

前面说的《活出生命的意义》的作者弗兰克尔就说：

生命的意义包含着苦难、剥夺与死亡，生命的意义意味着承担与接受所有的挑战，完成自己应该完成的任务和责任。

作者在书中举了一个很极端的例子。他说：

在集中营中对生活完全丧失希望的人非常容易死去，但是那些肩负着还没有完成的责任的人更有可能坚持下去。

像我，还没有完成的任务就是要把自己的知识都记录下来。如果我死去，就没有人来写这本书了。

正是这样的信念支撑着作者。我们可以想想：我们对社会、对家庭、对自己的责任是什么？这种责任感可以帮助我们变得更加坚强。

柔

柔的部分，是允许自己慢下来，体会到一些脆弱的感觉。

但是，只是柔没有刚，就无法给自己改变、创造的机会，所以要刚柔并济。举个例子：

很多学生和我说：我非常想每天晚上花2个小时学习，但经常我实在是太累了，不想学习，我该怎么办呢？

这时我会对他们说：如果真的很累，不要强迫自己去学习，去看看电视，做一些自己喜欢的事情。

那学生会说：可是开心完我会产生内疚感，觉得自己这一晚上都浪费了。

相信很多同学都有有过这种纠结。我想告诉你的是：

如果你这样想的话，那你放松也白放松了。本身做自己喜欢的事情就是为了让你找回自己的力量，如果你放松之后反而产生很大的内疚感，那么，你不仅没有得到放松，还没有用这个时间来学习，简直一举两失。

刚柔并济，给自己一些弹性，才能更好地面对学习、事业与生活。

总结一下，情绪管理的7步法就是：

觉察自己的身体与情绪

接纳自己的情绪与行为

区分想法与事实，改变行动

多做控制圈内的事，增加自身的确定性

把注意力放在好的方面

多与他人联结，展露自己脆弱的一面

刚柔并济，多给自己一些弹性

（文章全文转载于：爱MOOC，卢子慧）
文章全文转载于：爱MOOC，卢子慧）