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在现代社会中，“高压” 已经成为了一种屡见不鲜的生活状态：

一大堆作业没写完，考试快到了没时间复习，压力山大怎么办？

工作上的问题一个接着一个解决不完，感觉快要崩溃了；

熬夜通宵加班，提交的项目还是被痛批一通，好累好绝望.....

从学习到工作，我们常常面对着巨大的压力。

除了安慰自己好好努力，一切都会过去之外，也许下面的心理学知识，可以帮你更快从压力中解脱出来。

本文共有以下 4 个部分：

 01  在高压环境下工作和学习，我们的情绪会产生什么变化？

 02  工作（学习）压力很大，我们可以做些什么？

 03  如果正在经历巨大的工作（学习）压力，可以这么做

 04  当发现有以下情况，请及时寻求专业帮助

01

在高压环境下工作和学习，

我们的情绪会产生什么变化？( 石林，2003)

很多时候我们太投入工作或学习，以至于我们常常忽略伏案工作后的腰酸背痛、长时间精神紧绷后的恍惚等等。

“我好累。” 这短短的一句话，其实是长期在过高的压力环境下工作和学习，情绪、行为和身体上都有不适的有力总结。当我们长期处于高压工作（学习）环境下，我们可能出现这些反应：

1. 累到想放弃，不想继续工作或学习

当工作（学习）压力很大时，你可能会产生焦虑、易怒、抑郁、失望等负面情绪，并且失去了继续努力的动力，萌生不想继续工作（学习）的想法。并且，你还可能对公司或班级的承诺感降低，不想为了公司或班级付出，甚至想要离开这个公司或班级。

2. 工作和学习的效率下降

面对很大的工作、学习压力，我们在行为方面也会有不良反应。

这些压力就像你和工作（学习）之间的裂痕，压力越大，裂痕也就越大，你就越难拥抱工作（学习）。你的效率会大大下降，也可能出现缺勤、离职等行为。

3. 身体感到不适

如果我们常常带着巨大的压力熬夜写论文、写策划、赶项目，一段时间后，我们会感到工作压力在身体上产生的消极后果 —— 各种生理上的不适，如：严重头疼、头晕、疲劳、炎症等。

4. 周围的工作（学习）氛围变质

过高的工作（学习）压力不仅会对个人带来不良的影响，也会影响公司（班级）的发展。

当一个环境里弥漫着压力，人们更可能犯错，人们的士气更低下。在高压下，人与人之间的关系更容易紧张，甚至人们倾向于树敌。

或许你认为这样可以减轻工作（学习）压力，但是……

错误的认知① ：如果我空余时间继续工作，可以减少工作时间的压力

现在工作和非工作的边界越来越模糊，工作通过网络不断渗透入我们的非工作时间。虽然这可能提高工作绩效，但是会增大我们的压力感。(Fritz, Yankelevich, Zarubin, & Barger, 2010)

当我们全身心投入工作时，会消耗很多的心理资源。而在工作学习之外的时间，进行一些课外活动、健身运动等，能有效地补充我们的心理资源，降低我们的压力感。

所以当你离开工作环境时，就别再心心念念地牵挂它了，找个合适的方法给自己减减压。简而言之，就是“Work hard, play hard（努力工作，快乐玩耍）”。

错误的认知② ：压力就是动力，动力越大效率越高

这句话其实说对了一半，当压力在合理的范围内，确实能够提高工作的效率 。但正如Peter Nixen 的人类绩效曲线所揭示的（如下图），工作压力与绩效之间呈现倒U 型曲线关系。

当压力超过了一定范围，反而会降低我们的工作绩效（彭聃龄，2012）。

 02

工作（学习）压力很大，

我们可以做些什么？

或许你也曾陷入上面所说的认知错误，并在高压中苦苦挣扎。或许，试一试以下这些科学的方法，能给你带来更多的帮助哦~

1. 直面问题和挑战( 石林，2003)

当我们认为某一个问题是可以受我们控制时，我们会更倾向采用直面问题的方式来解决它，这个时候最需要做的，就是：不拖延，行动起来！通过改变自己的行为或环境，缓解压力。

例如，当我们一开始知道项目这周要做完，可能会很快地感到压力。但我们知道这件事情是力所能及的，这个时候直面问题的想法会产生，我们可以快速把事情拆分成小的步骤，安排好每个步骤和对应的时间节点，从第一个步骤入手执行下去，以此缓解项目给我们带来的压力。

但要注意的是，在短时间内使用直面问题的方式，能够有效地提高工作绩效，但长期使用的话，效果会有削弱。

2. 调节压力带来的负面情绪( 石林，2003)

当我们认为某一个问题无法控制的时，我们的情绪就会起主导作用，这个时候或许暂停下来，主动调节情绪，会更加有利于减轻压力带来的负面影响。

例如，和二三好友谈天说地，在蓝天白云下奔跑流汗或是痛哭一场发泄压力都会让我们在之后轻装上阵，更强大。

如果本方法能结合上一个方法共同使用，例如发泄情绪后冷静下来思考，发现问题的可控之处，再直面问题去解决，效果会更好噢~

3. 改变对压力和问题的看法（林玲，2010）

如何看待压力，可能也会影响到我们是否产生负面情绪：只有将当下的压力转化成受挫感时，负面情绪才会产生。

因此，当外界的问题让你感到压力满满时，我们可以尝试这个问题中比较积极的另一面。

比如在工作中，老板安排的活又杂又多，我们可认为这些是在锻炼自己的细心和耐心等等。

4. 向周围的人寻求支持（游丽琴，2013）

当你哭泣时找家人给你肩膀依靠，或者找朋友陪你讨论问题，这些都是高质量的社会支持。

社会支持可以缓冲压力事件对身心状况的影响，减轻心理应激反应，让精神不那么紧张。

所以，面对压力事件时，我们不妨从自己身边亲密的朋友、爱人和家人中汲取力量。一个个来自朋友温暖的拥抱，一声声加油的鼓励还有轻轻拭去眼角泪水的指尖，都将成为我们对抗压力时最坚固的堡垒。

5. 多多尝试有氧运动（陈宝国，2013）

锻炼，尤其是有氧运动，例如游泳、跑步、跳舞，可以降低我们身体对压力的反应。面对复杂的人际关系、堆积如山的文件作业，我们产生的焦虑和抑郁都会在锻炼后大大降低。

对于压力大到失眠的人而言，运动还能使你睡得更香，感觉更棒。

6. 学会放松下来（陈宝国，2013）

定期的按摩、瑜伽、冥想、发展业余爱好、听音乐等放松的方法，都能帮助我们成功地应对压力。

学会放松，让自己的心放松得像一团晒过暖暖阳光的棉花，哪怕压力直愣愣地冲向你，也丝毫伤害不了你。

 03

如果你周围的人正在经历

巨大的工作（学习）压力，你可以……

1. 若你是上级或老师，请给他们一些正面的温暖的回馈（吴纳，2015）

高压工作（学习）中的员工和老师，需要你的一些积极的有效的回馈：

（1）关心他们的切身利益，不仅仅是物质上（薪酬、奖学金），还包括精神上的，例如关心员工的家庭、学生的身心健康等。

你的积极关注会让他们感受到温暖和尊重，获得直接的社会支持，压力感将会减轻。

(2） 完善激励制度。

在工作或学习压力较大的环境中，一个有效的激励制度，能在一定程度上激发员工或学生的热情与活力。值得注意的是，此时的激励不仅仅可以是物质上的奖励，也可以是非物质的表扬或更好的发展机会等。

2. 若你是家人或朋友，给他们充分的的社会支持（游丽琴，2013）

前面说过，社会支持可以缓冲压力事件对身心状况的影响，让精神的紧张得到缓解。

时不时跟TA 聊天，给TA 鼓励和建设性的建议，在TA 压力山大的时候听TA 倾诉，你的支持就是TA 压力爆棚时的一缕春风、一味良药。

 04

当发现自己或身边的人在

高压工作/ 学习后有以下情况，

请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助

包含：

1. 感觉到承受着过多的压力和责任

2. 感觉到处理事情时，心有余而力不足

3. 感觉到紧张

4. 感觉到过于忙碌而没有时间休息

5. 感觉到被各种责任所束缚

6. 感觉到有些事没有足够的时间去处理和完成

7. 感觉到忙碌、奔波

8. 感觉到太多的事情要做，但没有充分的时间

9. 感觉到有些事没能按照所期望的发展

10. 感觉到做有些事没有前进的动力

11. 感觉到生活处于失控状态

12. 感觉到无能为力

13. 感觉到所有的事情都不顺心

14. 感觉有些事情超越自己处理的能力范围

15. 感觉到有些事是无法应对处理的

16. 感觉（遇到事情）就想放弃

17. 感觉到事情不断地堆积着，让人喘不过气

18. 感觉到事情非常糟糕

19. 感觉到背负着沉重的负担

20. 感觉经常思考“自己还能不顺到哪里去”

21. 感觉到有非常多的心事

22. 感觉到（压力极大）无处可逃

最后我想说，学习和工作几乎是每个人人生必须经过的旅途，在这段旅行中，压力或多或少都会与你相伴。

愿你为学习和工作掉的每一根头发，都是人生的一种收获。

- The End –

（文章来源：壹心理急救手册）