（想学习更多科学实用的知识，请扫一扫“健心学堂”的二维码，免费关注健心学堂，  推广还可能获奖哦）



（中国全民健心网编辑：王红蕾）

焦虑程度越高、时间越长的人，就越有可能形成扭曲的思维模式，对现实的评估和解读往往不切实际。

但是，只要我们觉察到了这些模式，就有可能去改变它。

01.扭曲的思维模式导致焦虑

焦虑的人通常以下面几种模式看世界：

1）非黑即白的思维模式

非黑即白的思维模式就是要么全部、要么没有，走两个极端。

他们认为事情不是全坏，就是全好，看不到事情的复杂性、多面性，也没有中间地带。

小贝是个害羞的女孩儿。虽然她对舞会并没有什么特别的兴趣，可还是答应与一大群朋友一起去参加舞会。

舞会前与朋友们的晚餐很有意思，赶往舞会的路上她也感觉不错，但是当她到达舞会现场，面对一群她不那么熟悉的人时，她开始感到焦虑。

她忘记了舞会上的总会有一些紧张或尴尬的时刻，也会有一些有趣的人和事。她觉得整个舞会和几乎舞会上的所有人都令她讨厌，于是她一直黏着自己的一位朋友，并提前离开了舞会。

你是否也曾被非黑即白的想法困住，无法看到其他可能？

2）只看到事情消极的一面

这种扭曲的思维指的是只看到事情消极的一面，看不到积极的一面，其结果是对世界充满悲观和焦虑。

阿东在一场足球比赛中攻入制胜一球后，教练将他列入了校队的首发阵容，而不再是当替补队员。

但没过多久，阿东就开始抓狂，他认为自己是个骗子，因为他进球的唯一原因是对方守门员犯了一个错误。

他练习非常刻苦，一直是球队中速度最快的球员之一，但他并没看到自己为成功付出的努力，而是将自己的成功看作偶然和巧合。

作为首发阵容的一员让他非常焦虑，甚至影响了他在比赛中的发挥，最终沦落为“板凳队员”。

你是不是也会在面对自己的成功或成绩时，忽略积极的一面，而只看到消极的一面？

3）把一切看作灾难

灾难化思维意味着把一切都看作一场灾难，或者基于最小的征兆做出最糟糕的假设。

小茜的胃持续疼了三天，她开始担心自己的健康。很快，她完全吓坏了，无法入睡，相信自己肯定得了某种过敏症，甚至胃癌，或者自己可能怀孕了。

她在网上查到的信息越多，越觉得自己的情况糟糕，也愈加悲观。当她最终决定去看医生的时候，她深信自己只有几个月可活了。

但经过检查，她只是得了肠易激综合征，是一种常见的由焦虑引起的健康问题。

之后她开始接受焦虑治疗，很快胃就不疼了。

你有没有过灾难化思维，觉得自己大祸临头的时候？

4）只凭自己的感受判断眼前事情

处在情绪中，人的头脑容易发热，只要自己感觉像真的，就相信它是真的。

阿莉每次考试过后都觉得筋疲力尽，原因是她每次考完试都感觉很糟糕，认为自己一定会考砸，这使她非常紧张，耗费了很多能量。

但事实上，她的成绩一直不错。在和父母进一步讨论这件事后，才意识到考试后感觉糟糕并不等于她的成绩不好。

很多时候负面的情绪并不一定来自眼前的事情，是因为激起了一些过去情境的糟糕体验。

虽然阿莉平时成绩不错，但她担心的可能是万一成绩不好会有什么结果，是无法面对父母的指责？还是无法面对自己的失败？

感受是真实的，但是它们的来龙去脉可能跟眼前的事情关系不大，如果陷入其中，反而更加无法自拔。

5）觉得不能做到完美的事，就不值得去做

许多焦虑的人都是完美主义者。他们觉得不能做到完美的事，就不值得去做。

阿兰觉得，自己必须成为最好的运动员、最好的学生、全校最受欢迎和最有才华的女孩儿，不然她做的一切就没有意义。

她的期望如此之高，根本没法实现，结果只能是永远对自己失望，对所有事情感到焦虑。

后来，咨询师和她坐下来，一起重新设定目标，结合理想和现实设定具体的、可以实现的、适合自己的个人目标，而不是一直与别人比较、竞争。

她发现所有她以为完美的人，都有不完美的地方，完美是他们向世界展示的一面。了解到这一点后，她的内心轻松了许多。

你是否也有点完美主义倾向？

02.3种方法对付焦虑

1）警惕那些与认知扭曲有关的词语

下列词语大多与认知扭曲有关。在接下来的几天里，留意一下自己是否经常说到或想到这些危险的字眼，不管是说出声，还是只在心里说。

所有

所有人

没有总是

所有事

从不

应该每次

不得不

没有人

并思考以下问题：

1. 你什么时候会说这些词？

2. 说这些词的时候你感受如何？

3. 这些词所表述的你的状况是真的吗？

慢慢地就会不再用一些极端的扭曲的模式来看待事情，自然就减轻了焦虑。

2）写下来

还有一种让焦虑离开的方法是：写下所有焦虑的想法。

究发现，把担忧写在纸上、撕了并扔掉，对缓解焦虑很有帮助。其实除了焦虑，抑郁的时候也同样可以用这样的方法。

在写的过程中，会把事件啊情绪啊在纸上空间梳理一遍，前因后果也往往能一目了然，就好像把那些情绪都象征性的倾倒于纸上，自己的感受就会好很多。

3）与其让焦虑追着你跑，不如转过身来直面它

一旦我们的思想上道了，就很难停止下来。有个著名的心理学实验叫“别去想那头粉色的大象”，参与实验的人被要求不要去想房间里面有“一头粉色的大象”，但是所有人都失败了。

试试看：在接下来的一分钟内，你不要想一头粉色的大象。准备—开始！你做到了吗？大概没有。

事实上，我们越是努力不去想的东西，越是会想。

焦虑时，大脑中负责理性思考的部分几乎完全罢工了，所以，焦虑时很难做出合乎逻辑的判断。在这种时候，要尽量避免理性思考，去尝试一些完全不同的东西。

1. 想想看，你现在最担心的事情是什么？

2. 现在用计时器设置两分钟，整整两分钟，什么都不做，就用来想上面担心的事情。

发生了什么？

许多人发现，故意担忧几分钟后，就会自然而然不再想那些令人担忧的事，而会把注意力转移到别的东西上。

最后，你发现你也一样。

每天预留一次或两次的故意担心时间，每次5~10分钟，你可以用手机或电脑设置闹铃提醒。

与其让焦虑成天追随着你跑，还不如你找到它，直接面对它！

后记

心理学上这样形容焦虑：

焦虑就像一个追着你跑的小怪兽。

当你因为害怕四处逃窜的时候，反而无法摆脱它，但是只要你停下来看看这只小怪兽，听听它的需要，给它一颗糖，它就会被我们驯服。

虽然这个小怪兽仍然跟着我们，但会跟随我们自己的脚步听从指挥，还会鞭策我们把事情做的更好呢。

（文章来源：中育心理）