检查

几乎每个人都在拖延。拖延症是指，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种自我调节失败的行为。

“不急，等明天抓住那猴头，再和这唐僧一起炖了吃！”历史上最有名的拖延症案例，估计就是《西游记》了。若不是所有的妖怪都罹患拖延症，这部文学著作恐怕也写不下去。其实，不止《西游记》里的妖精们深受拖延症困扰，古往今来，拖延症堪称困扰人类的最大顽疾，它几乎存在于我们每一个人的生活中，比如：

今天工作任务没完成，算了，下周一再说吧；

每次闹钟响了，按掉，在睡梦中等待下一次响；

赶火车、赶飞机总是很慌乱，每次都踩着点上车……

通过问卷调查协助诊断。拖延症测试问卷如下：

请您能抽出几分钟时间来参加本次答题，现在我们就马上开始吧！计分标准：选“是”得1分，选“否”不得分。

（1）工作任务总是在快到期限的时候才完成。       

   是，否

（2）总是在临近下班的时候开始忙碌，不知道将时间浪费在哪里？ 

  是，否

（3）没有工作规划，想起什么做什么？  

   是，否

（4）除非紧急任务，其他任务总是紧张不起来。    

   是，否

（5）有磨洋工心理，当一天和尚撞一天钟。        

   是，否

（6）懒惰成性，能拖就拖。

    是，否 

（7）习惯性分神，很容易被琐事打扰。

    是，否

（8）做事缺乏信心，总认为做不好而导致拖延。    

    是，否

（9）微博、微信、QQ、邮件.....有响动必查必问。 

    是，否

（10）欲望不足，知足常乐心态导致行动力低下。    

    是，否

（11）工作缺乏逻辑性，时间管理技巧差。          

    是，否

（12）情绪化严重，不顺心的时候工作效率低下。    

    是，否

（13）没有目标，对于非即时回报缺少动力。       

    是，否

（14）意志力不强，稍微困难的任务就无法坚持下去。

    是，否

（15）重压之下习惯性拖延。

    是，否 

测试结果：

0-4分：轻度拖延。恭喜你，你的拖延症在正常范围之内。要知道90%的人都有拖延，所以不用担心，继续保持下去。

5-11分：中度拖延。虽然拖延有些严重，但作为普通员工，你的拖延症依旧处于可控范围内，但如果你想成为高效能人士，就必须要改变工作习惯，找出导致拖延的原因。

12-15分：重度拖延。你一定要引起重视，当一个人的拖延症达到重度水平，就意味着有一个失败的职业生涯。你需要重新审视自我，进行职业定位，比如是不是因为对目前的工作不感兴趣，或者不擅长，从而导致拖延。如果不做出改变，很可能你就成为一个平庸的人。

诊断    

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响到自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。

大约95%的人承认自己在境况不佳时会拖延，25%的人承认自己经常拖延。再自律的人，都会在某些事情上呈现拖延的现象。比如拖着不找对象，拖着不结婚，拖着不起床，拖着不工作……

绝大多数人的目标都是不动脑子的生活，不拖延就意味着你此刻就要动脑子，此刻要去做这件事儿，要去动手，而我们喜欢最好让别动脑子，让我干点简单的事儿。

心理学研究者有三个标准来界定拖延症：

（1）这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。

（2）拖延经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。

（3）会恶性循环，导致进一步的拖延行为。

慢性或长期的拖延行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。

不只普通人，天才也会拖延。大作家歌德，写《浮士德》，18岁开始写，83岁写完，拖了64年。好友席勒催更十多年，至死都没有看到全文。大画家达芬奇，《蒙娜丽莎》画了四年，《最后的晚餐》画了三年，还有很多作品和客户说好了，一直没有交付。 大家都爱拖延，但是拖延症并不好受，除了影响计划之外，对身心都有严重的后果。

拖延发生的时候，都是面临一个矛盾的选择——满足此刻的自己或者满足未来的自己？很不幸，我们天生倾向于优先考虑短期需求，而不是长期需求。

远离懒惰，这个真的是炸弹。出来混，迟早是要还的。蔡康永说过一段话，诠释了懒惰者的错过：“15岁觉得游泳难，放弃游泳，到18岁遇到一个你喜欢的人约你去游泳，你只好说‘我不会耶’。18岁觉得英文难，放弃英文，28岁出现一个很棒但要会英文的工作，你只好说‘我不会耶’。人生前期越嫌麻烦，越懒得学，后来就越可能错过让你动心的人和事，错过新风景。”

所以拖延是天性使然，并不可耻，但我们真的需要注意它。 毕竟生活中的很多事情，并不是真的有截止日。比如，过上理想的人生，保持健康的身体，保持和朋友良好的关系……没有截止日，我们就会一直选择及时行为，忽略长期规划，于是在负疚的快乐里日复一日，年复一年，只尝到虚度光阴的无奈。

治疗

克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学。拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝哪些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

三管齐下搞定拖延症，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式。看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法），帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法），取定你的方向，落实行动（行为方法）。

（1）改变认识

首先不要把自己称为拖延症患者，自贴拖延症的标签。我没有拖延症，所以我现在要去解决这个问题，而不是说我有拖延症，所以这个问题我没法解决。说到底，我们努力与拖延症作斗争的前提，不是苛责自己，变成一个比别人优秀的人，而是接纳自己，成为一个让自己骄傲的人。前者，是鞭策和约束；后者，是鼓励和包容。后者，才是更深沉的力量。

其实拖延症最常见于追求完美、做事认真负责的人身上，正因为“要么不做要做就要做到最好”，才会导致一拖再拖，不敢下手，却又常常在最后时刻完成任务，说明拖延的人其实很聪明，如果一开始就干，也许会改来改去，耗费时间，不如在火烧眉毛时一气呵成。当然，完成任务质量肯定不会好到哪里去，而且中间过程也挺痛苦，玩也没玩好，心里总想着任务还没完成。

说是拖延症，其实“症”给人的感觉总是不好的，拖延一定程度上影响了我们的生活，这倒是显而易见的，很多人或许没到拖延症的地步，但也确实因为拖延造成了一些不必要的麻烦。说得通俗一点，就像一个人走路时专注于思考却没有因此而摔倒一样的道理，是潜意识在作怪。拖延也是潜意识给自己的暗示太多了，比如说“还有时间，慢慢来”，“反正又不会评优评先，做得再好再快又有什么用”，“大家都那样，我花那么多心思干嘛”这一类的自我暗示都太消极了，没有一点进取之心，当潜意识给我们传递这些信息时，我们要果断拒绝。

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

什么是完美主义？不是说你做什么事都力求完美叫完美主义，这个完美主义是你太在乎自己在别人心目中的形象，你特别怕自己全力以赴的做了一件事儿，结果还没做好。

其实，世界上没有那么多的人在乎你，只有你自己在乎自己，只有你自己特别在于你自己的表现。在别人最重要的是你有没有完成，完成好过完美。事实上当你能够努力去达成完成的时候，你已经战胜了拖延症，只要你能够把它做了，这个好过你孜孜不求的为了完美

而去拖延。事实上当你追求完美的时候，最终的结果往往反倒更加不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。所以要学会克服对于失败的恐惧，去立即行动。

认知方法帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

从心理学上看来，人之所以会有拖延症，是因为我们破坏了自己的行动边界，但这只是众多边界问题的其中一种，在生活中，还有很多困扰，都是因为我们缺乏边界力引起的。比如你总是不好意思拒绝别人，明明工作很忙却总是忍不住答应别人的求助；比如你会因为太在意别人的评价而陷入羞愧。这都是因为你的心理边界太薄，容易被他人影响了情绪。摆脱拖延症，最关键的，就是要把对抗性的任务转化成一致性任务。

寻求专业的帮助。如果拖延症严重到影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知——行为疗法可能会有效。如果你是拖延症的重度患者，一定要试试上面的解决拖延症的方法，要立刻行动起来，能完全克服拖延症可能有点困难，但是肯定是可以改善拖延症的。

（本文章转载于：心声经典）