（全民健心网编辑：王志敏）

“我emo了”

“什么都不想干，想躺平”

……

你的朋友圈可曾见到这样的话语？

你是否也有一刻感到悲观、沮丧、绝望？

你还记得

最近一次感到幸福是什么时候吗？

是什么阻碍了你获得幸福？

又该如何从坏情绪中走出来呢？

或许，「积极心理学」能为我们解答。

积极心理学

是近年来在国际心理学界兴起的一个新领域，

旨在研究

“能使个人和社区繁盛的力量和美德”。

它教会人们用正确的思维和心态对待生活，

充分理解生活中的积极面

和树立正确的人生观、世界观。

在这篇文章里，

清华大学心理学系教授彭凯平

将从积极心理学的角度

带我们一起破译

幸福的密码

01.

“当生活失去意义感，

我们就剩下空荡的躯壳”

在问自己为什么容易感到不开心和“丧”之前，你需要明白，这不是你一个人的困惑，而很可能是当代一部分年轻人的共性。

能够形成普遍共性的问题，必然能在社会当中找到原因。在彭凯平看来，年轻人常挂在口头的“emo”背后是外在的社会原因和内在的心理原因两方面作用的结果。

社会层面，我们身处一个变化动荡的时代。资源紧张、经济压力造成了日益激烈的竞争环境；社交媒体的广泛应用，带来了各种信息的混杂、各种价值观的冲突……

而这些外在因素作用于个人心理层面，则表现为：

·竞争感的加剧

除了确实存在的享受竞争、愈战愈勇的那部分人，很多人都不喜欢长期处于竞争环境和紧张压力之中。

竞争感的裹挟反而会让人有种想“躺平”和逃避的冲动，继而在不甘心落后和放弃挣扎的割裂中难以自处。

·不确定感的增强，目标的不清晰

老一辈人日子穷苦的时候，大家都有明确的目标，就是要保证温饱养活自己。现在生活条件越来越好，基本的生存需要早已被满足，我们将渴望的眼光转向归属、爱与尊重，转向自我实现。

疫情的突然来袭，加剧了整个社会的不确定性。对于工作、对于未来，谁也看不清这个世界会变成什么样子。

生活的目的变得琐碎、多元，变得不再只有一个明确的答案，而我们也更容易彷徨失措。

·普遍的意义感的缺失

很多时候我们自己也不知道做一些事到底是为了什么——我们不想这么做，但又好像不得不这么做，因为如果不这么做我们也不知道能做些什么。

当行动和生活缺乏意义感，人就像是被抽空，只剩下空荡的躯壳。

02.

“自我认知破碎后，

我们不得不重新认识自己”

我们对自己的认知很多时候都是通过“镜子”反映出来的。这面镜子是社会比较、是周围人的评价，它们在很大程度上形成了我们对自己的评价。

在彭凯平看来，自我评价的偏差在优秀的同学中间非常普遍。到了大学，发现自己不是最擅长学习的，不是最多才多艺的，也不是最“讨人喜欢”的。过去人设的瓦解崩塌，会让我们陷入危机感，这就面临“镜像自我的破碎”。

但唯有破碎，才能重生。过去的自我已经被打破，那就重新发现自我、认识自我。

《积极心理学》课程提到，自我是一个过程，并不是一个固定的状态，也不是一个目标。它是“你每天可以选择做什么”的一种体现。彭凯平认为，“积极自我的培养”可以从以下三方面入手。

·“我是”什么样的人

培养积极自我的第一种方式就是去发现自己的优势。曾经我们的优势可能单纯建立在学习成绩上，但现在，我们可能需要去发现其他优势。

想一想你做什么事情的时候特别来劲、特别顺利、特别开心，它可能就是你的优势。或许是你的球打得很好，或许你在社工活动中游刃有余，抑或是你人际交往圈子广有很多朋友……

把这些优势发挥出来结合到自己的日常生活中，或者用来对抗那些不请自来的低落时刻，去用那些让你骄傲和自豪的高光时刻重新定义自己。

·“我有”哪些资本

培养积极自我的第二种方式就是看“我有什么”。除了智力资本，我们还拥有很多社会资本。

去重新审视自己和周围人的关系，父母的关怀、朋友的关心、老师同学的帮助都能带给你广泛的社会支持，给你踽踽前行时的底气。

·“我能”做些什么

著名心理学家班杜拉在上世纪70年代提出了“自我效能感”的概念，也就是我们对自己是否有能力完成一件事的判断。

培养“自我效能感”，一是要积累成功的经验。它可以体现在学业的提升、实习社工的进展、兴趣爱好的展示等方方面面；二是要积极地追求行动。包括更加努力地奋斗，战胜自己目前的挑战挫折，也包括转移注意力去做其他你更擅长的事情。

03.

“物理的孤独，

并不必然等于心理的孤独”

“社恐”，是很多年轻人对自己的描述。更多时候，它不是真的指向精神上的社交焦虑障碍，而是形容自己在陌生环境中或与陌生人交往中无所适从的状态。

与参加热闹的聚会相比，他们更愿意一个人在舒适的环境里自娱自乐排遣孤独。

在彭凯平看来，我们首先需要明确的一点就是，有意识地选择独处并不等于“社恐”。

如果你享受独处的过程，能在独处中收获平静的愉悦，它甚至可以看作是一种“高贵的孤独”。

物理意义上的孤独和心理意义上的孤独是两个截然不同的概念。

如果你不喜欢往人群里扎堆，独自一人毫无不可，或许它还能成为一些高敏感人群灵感迸发的时刻。

而心理的孤独，意味着即使你处于人群之间、闹市之处，你也感觉到与周遭格格不入，这才是真正意义上的孤独。

大多数人的“社恐”更像是害羞，在别人面前容易不好意思。而其背后的心理可能是害怕在人前出糗，受到批评嘲笑，是一种完美主义的体现，但本质上他们并不排斥社会交往，甚至渴望与别人建立联系。

克服“社恐”，彭凯平分享了几个小技巧。

·学会控制自己焦虑、紧张、恐惧的情绪

一是学会呼吸。紧张亢奋的状态下，肾上腺素的分泌会让你不自觉颤抖，此时慢慢地深吸几口气，让呼吸平静深长，会有一定安抚作用。

二是抚摸。拍拍自己的胸脯或肚子，有点像老人家说的吃饱了「顺气」的动作，可以在一定程度上抑制紧张情绪。

·做足准备，熟能生巧

很多同学害怕在公开场合发言，那就提前做好充分的准备，私底下反复练习演讲的内容，对可能发生的情况进行一个预演，让自己心里有底。

如果见面不知如何与人交谈，那就先尽可能了解对方的情况，对对方的职业（专业）、性格、喜好等心中有数，事先列一些可以聊的话题再多加练习，也能缓解见面时的紧张尴尬。

·创造一些成功的经验

在不熟悉的人面前发言可能确实容易紧张，那就从熟悉的人开始，从室友、朋友和愿意听你说话的人开始，慢慢习惯有听众的演讲并反复练习，积小胜为大胜。

《积极心理学》的课程，也提到了维持良好的人际关系与沟通的方法，比如积极主动式回应、感恩信、非暴力沟通、宽恕信，值得我们细细琢磨。

04.

“越长大越孤单？

我们可能误解了成年人的友情”

很多人对于友情的理解，其实还停留在早期孩童时的理解，也就是友情的第一个要素——快乐。

小时候我们与朋友没有复杂的社会契约关系和责任，大家一起相处很开心便成为了朋友。

渐渐地，大家都走上了各自不同的人生道路，有的去其他城市求学工作，朋友之间通过直接接触感受到的快乐就遇到了挑战，维系友情的因素变得难以为继。

但其实，友情形成的心理机制还有两个其他非常重要的因素——互惠和支持。

互惠也就是朋友间的互相帮助，所谓“在家靠父母，出门靠朋友”，当人成熟之后，互惠互利可能会取代快乐成为一种维系友情的因素。

而除了看起来有一点“功利”的互惠，长期的支持是朋友对我们而言更重要的价值。

成年人与小孩的区别就在于，后两者只有在心理成熟之后才能更加深刻地意识到。

随着年龄的增长，我们并不是朋友变少了，而是朋友的性质发生了变化。既然如此，我们也应该试着转换视角，而不是始终抱持儿童时期对于友情的理解和期待。

05.

“人这一生最大的资本，

就是学会如何面对失败”

我们常常会感觉，选择太多，反而容易焦虑不安、纠结痛苦。

这其实是人的认知特性，叫做选择悖论。

那么，当我们不知如何选择的时候，我们可以怎么办？

·顺应第一满意原则

此时此刻，你觉得做这个选择会让你快乐，至少当下你觉得它是一个正确的选择，那你就去做。道法自然，顺应天性未尝不是一种明智的选择。

·学会次优法则

追求最优选择没有问题，但我们也面临着得不到/实现不了的风险。如果真的得不到最优，次优也是很好的选择。毕竟，人生中有很多因素是我们无法掌控和左右的，一味地只追求最好，可能就会竹篮打水一场空。

·悦纳失败

很多人无法作出选择的深层次原因是害怕失败，无法接受“选错的后果”。这样一来，我们就拒绝了很多可能性。

许多老者回忆往昔都会对自己失败的经历记忆犹新，并且会笑看失败的过往，因为他们走过来了，这些失败就和成功一样成为他们阅历中熠熠闪光的一部分。毕竟，人生中最大的遗憾，不是尝试了失败了，而往往我本可以却没有去争取。

而且，成功其实不是人生的常态，坚韧不拔才是。学会与失败共生，才能从容跑完人生这场充满苦难的马拉松。

06.

“SAY NO!

我们少了一点坦率和真诚”

在我们和这个世界的交互中，拒绝是一个很重要的生活能力，而如何习得这种能力，似乎也有一些技巧和法门。

·微笑着拒绝

当你拒绝别人的时候是面带笑容的，对方就能接收到你的善意，传递了愿意帮助别人的信号，就能让对方知道这件事只是在客观条件上做不到。

·不必找借口

很多时候我们拒绝他人，会习惯性找一些外在理由，而这个外在理由一旦发现是假的话，那么对对方内在的打击也很大。真的没时间或者说没有这个能力做，最好非常明确地表达出来。

·借力来表达

实在不好拒绝，可以通过其他的方式，发微信，写封信，或者找同学朋友帮忙转达，这些都可以相对而言减轻拒绝时候的压力和难受。

在拒绝中，我们总想着如何面对对方，却常常忽视了自己。我们或许可以尝试着：

·坦率真诚对自己

“要自己爱自己”，我们很多人因为是这种给予者，愿意帮助别人。但还是要意识得到我们自己本身，也要学会保护我们的精力。

·意识到自己的局限

我们的能力不是万能的，意识到自己能力的边界可以让我们不去承诺过多。可以做一个简单的计算，做这个事要花多少时间，花费什么资源。

·优序排列

判断哪些事情是重要的，哪些事情是不重要的。这是一个理性的分析原则和方法，“心里要有把尺子”，要有一个大概的标准。

·借助社会资源

当今社会有很多职业可以专业化地解决问题。专业人士很大程度上会比我们做得更好，所以拒绝别人的同时也可以把这件事交给更专业的人，让我们从传统的社会契约关系里解脱出来，这是生活智慧。

07.

“他人的期望：

既是枷锁，也是动力”

我们一部分生活的压力，来自于活在别人的期望之中。当我们有能力实现这种期望时，它就能鞭策我们不断进取。

然而，我们并不总是能达到这些期望。

当我们置身于处于无形的紧张和压力之中，有两种方法或者可以帮我们走出困境：

·降低期待

坦诚地与对方沟通“我不是这样的人”“我可能做不到这件事”。让对方有心理预期，接受“我努力去试了但可能仍然得不到你想要的结果”。

·压力管控

如果上一种方法行不通，我们就调整好自己。通过呼吸、正念、冥想等方法调节情绪，或者通过运动、找个有趣的事情做来缓解压力，整理好心情再出发。

08.

“当我们放弃思辨开始决定

生活的时刻，意义就产生了”

幸福是什么？《积极心理学》中的一个说法是，幸福可称为“Well-being”

对我们来说，可能是今天喝到的一杯奶茶，吃到的诱人美食，看到的美丽风景。但也会在这样短暂的愉悦后，渐渐感受到空虚，找不到意义感。这种现象的出现“源于我们混淆了快乐和幸福的概念”。

幸福是有意义的快乐。

英文以及其他很多语言把快乐和幸福混为一谈，比如英文中的快乐和幸福都可以叫做happy。

中华文化其实对人性有着深刻的理解，幸福的双重含义就包含了这种智慧。一个是快乐，一个是加上意义感的快乐，那就是幸福。

如何产生幸福？有三个前提。

·抑制负面情绪的长期干扰

遇到负面情绪很正常，生活中总是有一些挫折、打击、失落，学会短暂地控制它，不让它产生长期的影响。

运动、冥想，学会呼吸、写作、倾诉等些方法都能够对我们的负面情绪产生抑制作用。

·去产生积极的情绪体验

积极的情绪体验需要一些神经化学物质的分泌，当我们能够调动这些激素的分泌，我们就可以产生积极的情绪。

多巴胺让我们产生欲望，让我们想做一件事情，做自己想做的事情我们会感到开心。

内啡肽它是运动之后产生的一种减痛激素，跳舞去，跑步去，打球去，内啡肽的分泌让我们产生愉悦。

血清素是一种让心情振奋的激素。当我们在做自己擅长的事情、自己有优势的事情、对社会对他人有贡献的事情，我们会很开心，这就是因为有血清素的分泌。

催产素它是让我们产生爱的感受的一种激素，帮助、成全别人，家人、朋友、宠物的陪伴，这些都会产生联系感，而所有产生联系感的事情都会让我们开心。

·做有意义感的事情

抑制负面情绪有方法，产生积极情绪也有方法。比较难的就是其中的意义感，意义感怎么产生呢？

做自己喜欢做的事情。做得好的事情，自己愿意做的事情，做起来觉得特别有意义、特别激动、特别神圣，意义感就容易产生。

做社会赞许度高的事情。国家需要的，人民需要的，这样超越自我的一些需求，产生的意义感也会更强。

做能产生社会联系的事情。意义感有一部分来自于社会联系和社会支持，中国传统文化提出来的立德、立言、立功，也是容易让我们产生意义感的很重要的文化源泉。

每个人的意义感并不相同，关键在于怎么去发现。一个意义产生的地方就是行动。在某种程度上，意义就是“做事情”。

很多人在做一件事的时候，总觉得要特意去寻找一个能赋予它意义的理由，但其实他没有意识到，自己在做这件事的过程中本身就已经存在意义。

我们的中国有很多可爱的平凡的人，一辈子没有特别卓越的成就，也没有特别富足的生活，但是他还是觉得生活得有意义。

为什么？因为他真真切切地活过了这一生。

当你放弃这种思辨，开始决定走向生活的时候，就为它赋予了意义。

我们只是还差最后那一步去发现的过程。

“一堂课讲得特别顺利，同学都在点头微笑，心领神会，我讲得手舞足蹈，意气风发。”

“写东西，写着写着就沉浸其中，下笔如有神，打开窗户一看，天都快亮了，这个就是我的福流时刻，巅峰体验。”

“运动也是一样，特别是走路、跑步超过半小时，那时候的愉悦感无可取代。”

这是彭凯平老师眼中的幸福瞬间，微小、绵延，福流澎湃，沉浸其中。

此刻的你，脑海中想到的会是什么画面呢?

人生的丰饶，总要用时间去体会。

希望你能在这里，找到一点答案，获得一点治愈，哪怕只是给你些许前进的勇气，也好。

愿你在今天，以及今后的每一天，喜乐，幸福。

（文章全文转载于：学堂在线）