（全民健心网编辑：王志敏）

很多人经常会陷入焦虑和抑郁的情绪怪圈：手头有很多工作，明明很焦虑，却依然在拖延；熬夜学习或加班以后，总忍不住暴饮暴食，第二天又懊悔自责；来之不易的休息日，却在追剧、打游戏和报复性熬夜中度过。

很多时候，我们的拖延症、焦虑情绪和逃避反应都与过度地自我批评有关。

世界上对我们最严厉的人是我们自己，经常自我责备，更容易处在焦虑之中。

频繁地自我攻击，让我们身心俱疲。

或许此刻，你真正需要的是「自我关怀」（self-care）。

如果能够更温柔地对待自己，不加评判地花一些时间和自己相处，也许很多疑虑和负担都将烟消云散。

「自我关怀」倡导我们以更加宽容和慈悲的态度来对待自己。它可以让你更加放松，用不伤害自己的方式缓解压力，释放情绪，收获身心上的愉悦与平静。

我为你准备了3份「自我关怀清单」，你可以根据需要来定制属于自己的「自我关怀清单」。

01

简单版「自我关怀清单」

顾名思义，简单的自我关怀清单指的是一些在家里、通勤路上或办公室就可以做的事情。

这些事情起初可能听起来没什么意义或帮助，重要的是当你转变一下思路，把这些清单上的事情看作是对自己的一种关怀，它们就会在日常生活中为你提供能量。

◍洗个热水澡

◍认真护肤，做面膜

◍撸猫or撸狗（别人家的也可以）

◍给自己一个拥抱

◍花3分钟的时间做一次冥想

◍洗个盘子

◍做一份超级简单的待办事项清单

◍做完一件事，就在待办清单上划掉它

◍看一集你喜欢的动画片

◍花一些时间欣赏花草

◍喝一杯水

◍读一页书

◍读5句励志名言

◍做5个开合跳

02

进阶版「自我关怀清单」

这一版的清单需要你稍微多花一点时间，或者需要你离开家才能完成。当然，我们对于什么是“进阶版”的定义各不相同，你只需要根据喜好定制属于自己的清单就好。

◍为自己单独安排一次「独处时光」

◍和朋友或伴侣安排一次约会

◍做一份大胆的旅行计划（不一定真去，探索的过程本身就很有趣）

◍遛狗（如果没有，可以借邻居家的狗）

◍在阳光下散步20分钟以上

◍花一些时间与大自然相处

◍做更长时间的冥想

◍洗个泡泡浴

◍买一本新书

◍考虑学习一项新技能

◍做一项基于动手能力的任务，比如拼乐高，编织或绘画

◍打扫房间的某个部分

◍听着博客或音乐，开车去兜风

◍在B站（或其他你常看的）看一些新的提升类视频

03

高阶版「自我关怀清单」

这些清单上的事情会让你离开日常熟悉的环境，或在改善家庭方面帮你做出改变。可以使你感受到更多的愉悦，并且提高你的自爱能力，让你与真实的自己更加亲密。渐渐地你就会发现，这些付出将会收获多么惊人的回报。

◍重新整理你公寓的储物间

◍去一片自然水域游泳（但是要注意安全）

◍买一款符合你理想中卧室风格的新床单

◍做一次专业按摩或面部护理

◍参加运动或教育类课程

◍计划晚上和朋友、家人或爱人出去玩

◍去动物收容所做志愿者，和小动物们玩一整天

◍去最近的自然保护区或国家公园徒步，回归自然

◍开始一项新爱好，如养蜂、绘画、陶艺或任何你喜欢的东西

如你所见，高阶版自我关怀项目并不是让你在日常生活中放纵自我，而是让你在某个自我提升的领域全身心投入时间和精力。

相比于去做这些事情，调整认知是更关键的一步。

如果带着「做这些好烦」的心态，那它们就会失去意义。试着这样想：“现在我可以奖励自己去做xxx了，快乐的时光就要开始了！”

这也是认知行为疗法（CBT）的核心思想之一，改变认知和应对策略，通过调整思维模式进而影响感觉（Feeling）与行为模式（behavior），打破自己在固定情境下的刻板定势，会帮我们更好地展开行动。

不要把自我关怀菜单变为一种负担。做自己最好的朋友，你值得被认真对待。从这份清单开始，好好爱自己。

（文章全文转载于：简单心理）