情绪管理的核心是觉察情绪、接纳情绪、合理调节，以下是一组简单易操作的小技巧，适合日常随时使用：
暂停 3 秒法
情绪上头时（如愤怒、焦虑），先在心里默数 3 秒，同时做一次深呼吸。这 3 秒能中断 “情绪 - 行为” 的直接反应链，让理性有时间介入。
身体锚定技巧
情绪波动时，通过身体动作快速拉回当下：
用力握紧拳头再松开，感受肌肉的紧张与放松；
用冷水洗脸，或触摸身边的实物（如桌面、水杯），通过触觉唤醒感官。
情绪命名法
不要说 “我好难受”，而是具体说出情绪的名字：“我现在感到愤怒”“我有点焦虑”“我很委屈”。给情绪命名的过程，本身就是一种情绪梳理，能降低情绪的强度。
478 呼吸法
用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，用嘴巴呼气 8 秒，重复 3-5 次。这种呼吸方式能激活副交感神经，快速缓解紧张、焦虑等情绪。
“情绪垃圾桶” 书写
把当下的情绪和想法写在纸上，不用讲究逻辑和格式，写完后可以撕掉或封存。书写的过程是情绪的外化，能有效释放心理压力。
认知重构小练习
当负面情绪由某件事引发时，问自己三个问题：
这件事的事实是什么？（而非我的主观判断）
我有没有过度放大负面结果？
有没有更积极、更客观的视角？
例如，把 “他不回我消息就是不在乎我” 重构为 “他可能现在很忙，没看到消息”。
短暂脱离法
当情绪难以调节时，暂时离开引发情绪的场景：起身走两步、去窗边看一眼风景、听一首舒缓的歌，给情绪一个 “缓冲期”。
积极自我对话
用温和、支持的语言对自己说话，代替自我批评。例如，情绪低落时不说 “我真没用”，而是说 “我现在有点难，但我可以慢慢调整”。
这些技巧的关键在于日常练习，不是等情绪爆发时才使用。坚持一段时间后，你会更敏锐地觉察自己的情绪，也能更从容地调节它。