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今天的推文有点严肃，希望你耐心看完，因为很有用。这是由壹心理邀请了武汉加油*北美留学生志愿者团队一起写的文章，给身处疫情中的普通人、医护人员、病患、家属提供一些思路。

这些人，包括了你和我，还有我们的爱人、爸妈、同学、挚友。无论是身处飓风的中心，还是外围防守，很多人神经紧绷，无时无刻刷手机。看到新视频、新消息，越看越气，一时没忍住，哭了起来。头疼，饭吃不下，晚上睡不着，早上五点就醒。这是我们的身体在报警：你的心理超负荷了，亲。

 

01

“我只是看了新闻，我是正常恐慌好吗？”

情绪十分隐蔽，我们先别急着下判断。回想一下，跟之前比，最近的生活有没有出现以下的变化： 

1、睡眠障碍。晚上睡不着，早上起得早。睡着后做噩梦。  

2、没胃口，吃不下，吃什么都不香。  

3、原本有些头疼、牙疼的老毛病，突然又出现了，比之前严重。  

4、无时无刻在看各种信息，甚至主动去搜集信息，完全停不下来。 

5、饭量不变，体重变轻，头发掉了很多。 

6、特别生气，会憎恨没有做好的人，回复帖子会气得发抖。  

7、别人开心放松，也会感到生气，认为对方不合时宜。 

8、总担心自己生病，老觉得自己跟患病症状对应上。  

……

如果短时间内发生了类似的变化，那么你可能出现了替代性创伤（vicarious traumatization）：“在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。”

通常来说，这是医护人员、社工等近距离接近灾难的人才会出现的情况。但是现在信息传播太快了，任何人拿起手机，都会被信息包围，有种身临其境的错觉。于是，我们被拽到情境中，难以抽身。这不是什么性格缺陷，同理心强、共情力强的人，更容易出现替代性创伤。

一条有关替代性创伤的微博下，有五千多条回复，点赞十七万多。我们在关注疫情时，也要关注自己。替代性创伤会导致我们在生理和心理上，出现应激反应。如果再加上不规律的生活，那么还会影响到我们的免疫力。我们可以试试一些方法，照顾自己的内心：

 

1、觉察情绪，理解并接纳情绪

适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。负面信息那么多，引起负面情绪太正常了。但负面情绪过载就要引起重视，正面它，理解它，保护自己。

 

2、减少信息输入

关注官方信息，比如人民日报。少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻。不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。

 

3、放下手机，正常作息

放下手机，多关注自己当下的生活，平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。照顾好了自己，以后需要时我们才有更多的能力去帮助更多。

 

4、减少自责，娱乐不可耻 

适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。运动、冥想等活动也可以让我们的情绪得到缓解。

 

5、多表达鼓励与支持 

负面情绪需要发泄，但要避免被情绪所控制。“加油”两个字，确实能鼓励人。“辛苦了”，体恤别人的难处。“我能帮你些什么吗”，无论能不能帮，精神上已经提供了支持。

 

6、及时寻求专业帮助

如果以上方法不奏效，那么向你的朋友、家人倾诉。但是他们也可能承受压力，你也可寻求专业人士的帮助。

 

02

“每天面对病人，我在坚持，我可以的” 

谢谢每一位白衣天使，我想请你们，试试放轻松。放松是为了走更远的路。在一线抗击新型冠状病毒性肺炎的医护人员，工作负担重、工作时间长。同时，患者离世、医护人员被传染、缺乏与人的交流、睡眠不足，都会对医护人员生理和心理带来压力。同样，医护人员也会承受替代性创伤。跟普通人不一样的是，医护人员有强烈的责任心和工作荣誉感。

在这样的前提下，医护人员会把工作放在首位，应激反应会更隐蔽，情绪更难被觉察。我们会在网上看到嚎啕大哭的医生，采访到一半突然哽咽的医生。我们没发现情绪一直都在。当积累到一定程度的时候，理性再也压抑不住情绪。这时候，看起来似乎太情绪化了。不是的，情绪没有错。这是情绪在帮我们的内心减压。哭完就没事了。医护人员的条件有限，可以主动向社会支持系统寻求帮助。

 

1、聊工作以外的事

跟家人、朋友聊一些与工作无关的事情，最好是自己喜欢的事。除了工作，还有很多美好的事情等着我们，要看到更大的世界。

 

2、主动倾诉

放心谈论自己的感受。不安全、不开心，都可以谈。谈论也能缓解情绪，并且家人、朋友的鼓励，会让你感到被支持和被理解。甚至，把恐惧写下来或者大声说出来，也是一个不错的方式。

 

3、做与工作无关的计划 

跟家人、朋友，聊一聊工作结束后，想做什么。比如旅游，逛博物馆，下馆子。畅想未来，描述得仔细一些。你知道，现在不代表一切，未来会好的。

 

4、寻求专业帮助

如果你仍然无法面对病人的死亡，或是自己恐惧和压抑的情绪，向专业人士求助。他们会帮助你恢复心理平衡，寻找安全感。社会支持系统包括了家人、朋友，心理咨询师，甚至是不认识的网友。医护人员不是孤身上路，你们的背后，还有我们。

 

03

“我不是故意生病的！为什么要指责我！”

在天灾人祸面前，每一个人都是无辜的。包括确诊者和疑似者，一样值得被爱和保护。新闻常常报道带病的出逃者。但是我们明白，不配合的人，因为被新闻报道了，格外显眼而已。

积极治疗和积极隔离的人是大多数。理解确诊者和疑似者的人也是大多数。所以，请不要厌恶自己或放弃自己，你没有任何错。

 

1、理解他人的无力

那些冲你发脾气，甚至是咒骂的人，说的都是假的。他们可能出现了替代性创伤，也可能是被吓坏了，无法觉察是焦虑和无力。这部分的问题需要他们自己解决，我们不用去回应。情绪上的一来一往，只会把双方拽在负面情绪中，越陷越深。我们可以主动制止这一循环。

 

2、接纳负面情绪

作为患者，你可能会出现应激反应，感到害怕、焦虑、生气，甚至噩梦、失眠。不用为自己的应激反应而二次紧张。脆弱是正常的。我们可以脆弱、可以生气，同时，我们可以尝试，不被情绪裹挟。接纳自己的情绪，与情绪相处。

 

3、积极面对疾病，遵医嘱作息 

回避疾病，不但耽误治疗，也会增加你的心理压力。采取“直面”的应对方式，比如，和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。知道的信息越多，你会越有掌控感。医学专家正在日以继夜研究药物，而且有好几个治愈的案例。按照医生的叮嘱，过有规律的生活，也能帮助你恢复健康。

 

4、缓解情绪

当我们做到理解他人、接纳情绪、直面疾病后，可以尝试用行动，离开情绪的深渊。情绪有惯性，我们容易沉溺。只有不断的采取行动，才能抵抗情绪的惯性。我们可以拉一个清单，列出自己最喜欢做的事情，比如写作、抱抱玩偶、做饭。当发现自己沉溺在负面情绪当中时，不管愿不愿意，先做清单上的事。动起来，情绪慢慢会得到缓解。事情会好起来的。

 

04

“我们担心生病的家人，我也担心我自己”

患者家属，是自我感觉最无力的一个群体。普通人注意力在预防。医护人员在乎工作。确诊者和疑似者注意力在疾病。患者家属似乎置身事外，又似乎脱不了关系。反而处于一个尴尬的位置，难以给自己定位。同时，家属担心自己会不会染病，也担心患者的病况，双份的焦虑。家属是患者的定海神针。如常生活和柔软相处，可以给家庭成员提供最大的心理支持。

 

面对患者 

1、多表达关心和支持。不用担心防护的问题。医生比我们更专业，会给出专业指导。保护自己同时，也要照顾患者的情绪。 

2、多谈谈家庭中的生活趣事，给紧张的心情松松绑。 

3、学会倾听，倾听病患的倾诉，倾听他们的恐慌和焦虑。他们需要一个情绪的出口，并不是需要我们提供建议。

 

身为家属 

1、带好口罩，及时消毒，该隔离隔离。与患者的接触不是亲情的体现，而是对自己和他人的不负责。 

2、如果心理压力过重，做些运动，找朋友诉说。但是，不要在患者面前二次传播负面情绪。好心情有助于康复。 

3、如果心理压力无法疏导，向专业人士求助。

 

最后

 

我们身在暗夜，终能迎来曙光。

 

世界和我爱着你。

 

（文章来源：壹心理）