担忧是人之常情，但大多数时候焦虑障碍患者的担忧是无效的。当焦虑能推动个体采取具体行动去完成需要解决的问题时，担忧才是有用和有效的（productive worry）。

有效担忧是指个体所担心的事情是合理的或有可能发生并且能够通过具体行动解决的。比如，如果你要准备自驾游，“我油箱的油够吗？我有地图/导航吗？”这样的担忧就是合情合理的，并且你可以通过实际行动解决问题（加满油箱，准备地图）从而缓解焦虑。

无效担忧指向极小概率灾难化事件，常以一大堆“如果...怎么办”句式的假设为特征，无法引导个体采取任何具体可行的措施解决问题。通常基于三种信念：

（1）“如果我担心一件事，就说明它很重要，我应该仔细研究分析”；

（2）“如果我担忧一件事，就说明我需要了解所有可能的问题解决方案”；

（3）“我无法忍受不确定性”。

学习更有效地担忧

与其天真地认为你能“停止担忧”，不如学习更有效地担忧。关键在于个体能决定担忧的开始和结束时间。学习更有效地担忧可分为三步：

1. 区分有效担忧和无效担忧；

2. 不要为无效担忧而焦虑；

3. 将有效担忧尽快转化为问题解决。

假设你在法庭上，你可能被判20年。这时候你的律师对你说：“不用担心，把事情往好处想。”那么你想让这个律师为你辩护吗？绝对不行。你当然希望律师把官司打得滴水不漏，预判控方律师所有可能的动向，并且尽可能收集支持你的证据。换句话说，你肯定希望律师有事可担心，并且采取行动做好全力为你辩护的准备，对吗？

那如果律师对你说：“我不需要做任何准备，我只要担心就够了”，你怎么办？他还说：“经常担忧是一名好律师的标志，”你又怎么办 ？你可能会想：“担忧没有问题，我现在需要的是能帮我解决问题的律师。”

有效担忧的三个特征

如何判断担忧是否有效？

1. 判断担忧的问题是否可信或合理；

2. 确定这是现在（或尽快）就能采取行动去解决的问题；

3. 尽快将担忧转化为问题解决。

1. 判断担忧的问题是否可信或合理。

比如，假设你要从上海开车到南京，可能需要考虑的问题有：（1）要导航吗？（2）时间是否充裕？（3）油箱加满了吗？这些问题都合情合理，是众所周知的长途开车必备条件；还有人会担心“我有没有按时交房租或还贷？”，这同样合理可信，因为确实容易忘记这回事。

无效担忧总是为那些极小概率“万一”而焦虑，非理性的担忧则可能有“要是南京有持枪歹徒怎么办？”、“如果我开车去南京的时候，伴侣趁我不在家出轨怎么办？”，无效担忧总是为那些极小概率“万一”而焦虑，理性的人不会为此而担心。

2. 确定这是现在（或很快）就能采取行动去解决的问题。

就像开车去南京或还贷的例子，这些担忧都能马上（或很快）用行动来解决，不会引起个体的持续担忧。你可以十分钟内加满油箱、马上打开手机导航，还能用信用卡付房租。所以，有效担忧几乎能立即转化为有效的问题解决办法。

如果开始担心自己考不上理想的大学，怕辜负老师和家长。这些担忧是无效的，与其在那干着急，不如马上坐下来做好今天的学习计划。用行动把担忧转化为问题解决。

如果个体考虑的是“我现在能做些什么？”，就能将注意力从不确定的的未来转移到当下。比如当你担心被堆积如山的工作压得喘不过气时，就容易产生“如果在截止日期前完不成工作怎么办”的假设，然后越发崩溃。但你可以转换思路，想想“今天能完成哪些工作”，把思维的重心放到“现在”。每当遇到快被任务压垮的时刻，你都可以坐下来，把需要完成的任务写在纸上，再列个任务提纲，然后开始行动。这样能帮助个体将思维从对未来的担忧转移到聚焦当下，并引导个体采取有效措施。

3. 尽快将担忧转化为问题解决。

有效担忧能快速引导个体采取具体且合理的行动。假设你担心自己的财务状况，你能采取哪些合理可信的措施来解决问题？首先，你得确定自己的经济问题是什么。比如，你发现自己“入不敷出”，你要考虑“当务之急是要了解我的开销和花费情况”，那么你能立马做个预算。在记录开销和花费情况一段时间后，若情况属实，就需要列出行动计划，看看自己能在哪些方面开源节流。

个体是如何陷入无效担忧的

上文已经简单列举了有效担忧的三条标准，那么个体为何会陷入无效的担忧呢？

1、担忧没有答案的问题

反刍思维是担忧的形式之一，是指个体反复回想自己无法接纳的想法（“我不敢相信他们竟然对我这么不公平。”）；或纠结于难以回答的问题（“为什么命运如此不公？”、“这种事为什么会发生在我身上？”）。

耶鲁大学心理学家Susan Nolen Hoeksema也指出：反刍思维是指个体持续聚焦于没有答案的问题以及负面情绪，导致抑郁风险上升。反刍思维是一种无效的应对策略，同时反刍聚焦于消极负面的思维内容和感受，不是以问题解决为导向，只会适得其反，放大或延长痛苦，却不会促进问题解决。

反刍思维反映的问题都不是个体真正需要去解决的。要想检验你的担忧是否属于反刍思维，可以想一想“这个问题的答案是什么？”或“我怎么知道这个问题的答案？”。

就拿“为什么命运如此不公？”举例，这个问题答案是什么？你可能已经纠结这种问题长达数年也没想出个所以然来。或许这根本就没有答案。还有“这种事为什么会发生在我身上？”这种问题，答案又是什么？问出这个问题的时候，你可能已经遭受他人不公平对待很长时间了。可即便你能为他人的行为找出一套完善的解释，你的感受也不会因此有半点好转。这样的反刍思维不要也罢。

思考一下，怎样才能把自己的反刍思维变成有解决方案的实际问题。

问问你自己“我需要解决的问题是什么？”比如，老板担忧销售额下降，不断产生“我就不懂为什么？”这样的反刍思维。但是他意识到，反刍没有任何价值。真正需要解决的问题是“提高销售额”，解决办法是提升服务质量，产品质量以及有效营销等。当他落实到具体问题解决时，这种反刍思维就会减少。因此，要把反刍转化问题解决的实际行动，即“我应该采取哪些行动？”

如果个体的担忧不能转化为实际问题解决行动，那它就属于无效担忧。

2、担忧事情的连锁反应（灾难化思维）

个体担心一件事会引发另一件事，环环相扣，以此类推，最终导致灾难的发生。假设你担心“如果老板生气导致我被开除，万一我失业后找不到工作怎么办？”；“如果我生病了不能照顾孩子怎么办？”、“如果我惹上司生气，就会被开除，这样我就付不起房贷，房子就没了，伴侣也会离开我，我该怎么办？”

个体对事件连锁反应的灾难化思维，鉴于这些灾难化预期指向未来，个体对此也无能为力；那就要想一想，“是否存在需要我立刻解决的问题？”或“当务之急是什么？”

以刚才的事件为例，个体担心如果我惹上司生气，就会被开除，这样我就付不起房贷，房子就没了，伴侣也会离开我，我该怎么办。与其试图去担忧不确定的将来，不如想想如何把现阶段的工作做得更好，通过努力工作，让工作更出色，从而赢得领导和同事的信任。

无效担忧往往具有连锁反应（灾难化思维）。个体会产生一系列环环相扣的灾难化预期，并且认为这种连锁反应极有可能发生。然而真正的问题是“这种连锁反应发生的可能性有多大？”绝大多数情况下，概率非常低。

3、追求完美的问题解决方案

有的人面对某些解决办法时会问：“这是最佳方案吗？它能给我足够的确定性吗？”

什么叫“完美”的解决方案？或许你认为，没有缺点、没有弊端的方案叫做完美方案。

假设你担心自己在考试中表现不好，那么最好的办法就是你在考前知道了所有题目的答案。这当然是不可能的。所以个体会因为一个方案存在糟糕的可能性而不是完全的确定性而拒绝。

再举个例子，想要消除对癌症的恐惧，完美的方案是把全世界的癌症检测都做一遍，每个医生都签一份你没患癌症的保证声明。但因为这不可能发生，所以你总是有怀疑的余地。可事实是，没有任何医学检查能排除一切患病风险。

我们不妨梳理一下个体追求"完美"方案的弊端：它会让个体对一切持怀疑态度，什么都无法使其满意。最终导致个体产生无助和无望感，并将“不完美”与个体的“失败和无能”划等号。

那追求完美有什么好处呢？你可能会认为，它能激励个体去寻找最佳方案，但完美的标准真能实现吗？个体若因为有瑕疵而排除所有解决问题的备选方案，那么结果是“找不到解决问题的方案或一直在寻找完美方案的路上”。

你可能还会认为，追求完美能减少遗憾。但事实往往背道而驰，如果个体渴望完美，那么当他们回顾自己所做的所有决定时，会发现这些决定都不能带来最理想的结果而自我怀疑。个体对完美的追求反而会陷入自我否定。

相反地，如果个体在决策过程中允许自己有试错的空间。因为生活中的不幸像统计概念中的混淆变量，难以预测却又无法避免，即使再周密的计划也有出错的可能。

若股票投资人也追求完美主义，他们就会担心所有可能出现的不利因素。相反，如果个体不是完美主义者，允许自己在缺乏完备的股票知识和股市不可预见性的基础上作出决策，就能接受股票下滑带来的后果。

想要投资盈利，就要承担风险。

若个体追求完美决策，就会拒绝承担一切风险，因为他们认为所有决定都有潜在的弊端，可能会导致他们后悔。而拒绝试错的代价是丧失成长的机会。如果个体为了避免担忧而不做决定，或者只为了寻找完美的解决方案而担忧，这样的担忧只不过是在浪费宝贵的时间。

追求可实践性或可行性更高的方案而非“完美的方案”。成本效益比最优（即以最小成本获得最大收益）的解决方案就是“最佳”解决方案

永远别为完美担忧，因为你永远也得不到它

4、足够多的担忧才能减轻焦虑

治疗师：“你何时应该停止担忧？”

焦虑患者：“等我不那么焦虑的时候。”

这是在很多焦虑障碍个体身上发现的有意思现象，他们会为了很多不同的事情而焦虑。比如强迫症个体会持续进行某些仪式和检查行为，直到他们“感觉足够，做了足够的检查，没有遗漏”为止。

同样的，容易焦虑的个体会认为他们应该担忧到“足够程度”为止。因为当他们认为“足够”时，会认为自己已经“考虑到了方方面面，没有遗漏”，焦虑就会因此缓解。

但事实上担忧并不是减少焦虑的必要条件。当个体从担忧中转移注意力并且停止反复确认和过度搜索行为时，焦虑水平也会随之下降。但这一过程中可能会出现焦虑水平短暂上升的情况。

这是因为在暴露反应预防治疗中，患者克制不做强迫检查，不做过度搜索或反复确认时，焦虑患者认为认为自己可能忽略某些重要方面，从而造成焦虑上升。举例来说，有些人会在出门前强迫性地检查燃气开关，如果他们克制自己不去检查，就会变得更焦虑。但只要克制的时间够长，最终焦虑就会减轻（这一过程遵循焦虑情绪的适应化habituation原理）。同理，躯体形式障碍患者担心自己患上重大疾病时而克制反复寻求确认和过度搜索行为时，焦虑水平会在短时间内有所上升。但随着他们持续克制这些担忧引发的安全行为，焦虑感会逐渐减少。

5、只有控制一切才能安心

无效担忧的常见形式之一是，个体认为自己需要掌控一切，才能获得安全感。

但这种信念会让个体试图去控制超出能力范围的事，进而干扰问题解决的过程。而问题解决所需要的，是个体具备区分哪些可控VS哪些不可控。比如，以社交焦虑障碍为例，你可以控制演讲时的发言内容，但控制不了听众爱不爱听。你可能会担忧听众对你的看法，认为要解决的问题是让每个人都喜欢你。但这是不可能做到的，你也没办法控制观众的喜好。如果个体总是关注超出能力范围不能预测且无法解决的问题时，则很容易陷入无效担忧。因此，放弃对能力范围以外问题的控制，有助于个体聚焦当下需要且能够解决的问题。

力能则进，否则退，量力而行。

现在，你应该已经能够区分有效担忧与无效担忧。

练习

通过下列问题识别担忧的有效性，并将区分过的有效担忧和无效担忧写进下列表格。

我对这件事是怎样预测的？

需要解决什么问题？

我可以采取什么具体行动？

这些行动是否合理？

我的担忧是否超出控制范围？

该担忧真实发生的概率多大？

问题解决六步法

1. 确定问题

明确要完成的任务。确定完成该任务需要采取哪些不同步骤，分阶段解决问题更容易完成。

2. 列出解决方案

头脑风暴，集思广益寻找问题解决方法。不论方案是否合理，多多益善。

3. 权衡每个方案的利弊。

思考每个方案的可行性、将它们付诸实施需要多少外力支持以及方案有效性。将所有方案按有效性排序。

4. 确定最终方案并计划实施。

决定如何落实方案，要有足够的时间和资源来保障方案可行性。如果计划不可行，就难以解决问题。

5. 采取行动。

将计划转化为行动，哪怕这只是解决问题的第一步。

6、回顾成果。

如果你的方案有效且足以解决问题，恭喜你！要牢记这次成功的经验；如果方案解决不了问题，试着找出原因。尽可能吸取这次经验教训，然后回到第2步，重新选择解决方案。

（文章全文转载于： wypsychotherapist wypsy）