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如何通过科学手段,快速让自己的心情变好?

2024年02月01日 心质培养 如何通过科学手段,快速让自己的心情变好?已关闭评论 阅读 115 次浏览 次
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最近又到了年底了,可能大家都比较忙,之前堆积的一些问题和压力,也许会在这个时候趁虚而入。

再加上天气逐渐转冷,日照时间也更短了,也许会有「季节性情绪失调」的现象产生。

在这些因素的影响下,可能有朋友会感到情绪低落、缺乏动力,或是被一些问题和挑战所困扰,容易心烦意乱。

因此,今天我想跟你分享一份清单,希望能帮你解决心情低落的问题。

当然,如果你并没有这个困扰,那就更好了。

这可能是我第一篇希望在大家的收藏里「积灰」的文章,最好是再也不需要用到它。

1.首先,让自己做一个深呼吸

当我们遭受外界的负面刺激时,不论是愤怒,还是焦虑、烦恼……都会激活我们的交感神经,让身体进入应激状态,做好「战或逃」的准备。

这种应激状态能够让我们更好地应对挑战,但它也正是让我们感到不舒服、不开心的源头。如果过于频繁地进入应激状态,会对身体和大脑造成一系列的损害。

如何快速摆脱这种状态?最有效的,就是激活我们的副交感神经,从而把身体的掌控权,交还给我们自己,而不是我们天性中被训练出来的「危险预感」。

激活副交感神经,最简单有效的办法,就是缓慢地深呼吸。

实验发现,大约每10秒呼吸一次(5秒吸气,5秒呼气),能够充分地提升血液里的氧气含量,刺激副交感神经,同时让呼吸的频率与脑电波耦合,从而让我们迅速进入平静的状态。

有趣的是,对宗教诵经和祈祷的研究发现,它们往往会将呼吸的频繁降低到每分钟5-6次,亦即大约每10秒一次。这可能是它们能够让人平静、放松下来的原因。

所以,当你心情不好时,试着先做10秒1次的深呼吸。注意闭上嘴巴,用鼻子呼吸,大约持续5-10分钟。你会发现,自己已经不知不觉地平静了下来,可以用更好的心态去看待给你带来困扰的问题了。

2.用第三人称视角看待自己

每个人都有一个特征:当自己的朋友遇到问题时,你会非常客观、理性、冷静,总是能比他更好地看到事物的全貌;但一旦当自己变成「当局者」时,却容易心烦意乱,没办法冷静地思考了。

原因很简单:当我们自己遭遇问题时,我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此,我们需要额外付出一笔庞大的认知资源,来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么,剩下能够供我们思考的认知资源,就会非常捉襟见肘了。

因此,一个非常有效的办法,就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。

我非常推荐的方式是:想象不是自己遇到了问题,而是一个跟自己境况非常相似的朋友,遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么?你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊?

一旦拉开了跟问题的心理距离,你也许会发现:问题所带给你的阴影立刻变淡了许多,你的思维似乎一下子就跳脱了出来,能清楚地看见许多之前看不到的东西,发现许多之前忽略了的想法。

这未必能帮你解决问题,但它能帮你打开视野,减轻问题对你造成的心理负担,让你更好地付诸行动、选择决策。

3.记住:绝大多数我们担心的后果,都不会实际发生

有一个非常有用的规律,我把它叫作「97%法则」。什么意思呢?

我在书中和文章里多次提到过一个实验:大约85%我们担心的事情从来没有发生过;如果我们担心的事情真的发生了,79%的结果都比我们想象的要好得多。(Borkovec等, 1999)

也就是说:我们所有的担忧里面,可能只有3%是合理的,而其他97%都是被我们所夸大了的。

为了这区区3%的可能后果,付出100%的精力去不断焦虑、思考、烦恼,值得吗?

这就是97%法则,是支撑我度过许多烦恼和压力的一条信念。

基于这条法则,我们还可以得到两个有趣的推论:

推论1:鉴于97%我们担心的事情都不会发生,因此,假设你想到了一个可怕的后果,那么它落在97%区间的概率显然远大于落在3%区间内的概率。因此,这个后果大概率就是不会发生的。

所以,如果你非常害怕一件事情,很担心会发生一个坏结果,那么请你记住:你想到了这个结果,并不意味着它会发生,事实很可能恰恰相反:你想到了这个结果,正说明它极大概率不会发生。

推论2:为了应对那不确定的3%,我们应当及时从无谓的压力和烦恼中抽身出来,吃好,睡好,锻炼好身体,做好未雨绸缪。当这3%发生时,我们才能更好地应对它。

不妨牢牢记住这条「97%法则」和这两条推论,这会是让你自己摆脱焦虑和烦恼的最好武器。

4.去运动吧,充分让身体活动起来

如果上面这些方法对你收效有限,你还是徘徊在心情低落之中,那么,有一个可以说「立竿见影」的办法:那就是立刻让自己去运动。

有氧和无氧都可以,俯卧撑、哑铃、跑步,或其他日常的运动都行,强度不妨稍稍高一点,让自己的身体充分活动起来。

为什么呢?这有两个良好的作用。

1)运动能够促进身体产生内啡肽。众所周知,内啡肽是一种镇痛的物质。许多人觉得运动后会有一种非常「爽」的感觉,很大程度上就是来自于内啡肽。

这种物质对大脑的痛苦也是适用的。当你被问题和困难所困扰、所折磨时,通过运动产生内啡肽,可以良好地消除大脑的痛苦和不快,让自己「重获新生」。

2)运动刺激身体,可以在潜意识里让我们感受到「变强」,从而提升对抗困难和挑战的勇气。

大脑的意识并不仅仅来自于大脑本身,还包括我们的身体。大脑其实每时每刻都在扫描我们的身体,从中获取身体的状态信息,以此来分析「我们能做什么」和「我们不能做什么」。

因此,锻炼身体,其实从另一个角度来说,也是在锻炼大脑 —— 这相当于向大脑发出一个「我在变强」的信号,增强大脑面对困难的信心。

5.列出自己能获得帮助的对象

当我们陷入负面情绪时,大脑往往会走极端。它会不断地、重复地去反刍负面信息,不断地把它往更糟糕的方向去想,不停地在心里问自己「要是最坏的结果发生了,怎么办?」

这个时候,不妨给它一个反向的力,让自己清醒地意识到:事情并没有那么糟,这些很可能只是大脑自己的妄想。

这个反向的力可以从哪里来呢?拿起笔,列出你能够求助的人、能够听你倾诉的人、能够为你两肋插刀的人,就是一个不错的方式。

人的本质是社会性的动物,因此,人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况,就是始终抱持着「一切问题都必须我自己扛」的信念,这是不可取的,它只会持续为你增添压力。

不妨拿起笔,列出你身边愿意支持你和陪伴你的人,列出你直觉能够想起、能够给你支撑和帮助的人,想一想:

如果真的发生你不愿见到的后果,你可以向哪些人求助?他们可以帮到你什么?他们可能对你说些什么样的话?可能会如何陪伴你、鼓励你?

如果有条件,可以直接向他们倾诉。可以把你遇到的问题向他们诉说,寻求他们的理解、共情和聆听。

你甚至可以试着向 ChatGPT 倾诉,我试过这样做,效果挺好的。当然,这只是权宜之计,最好还是跟熟人和朋友交流会更好。

记住:你永远不是孤身一人,从身边的联系里所获得的力量,就是我们对抗困难的最大助力。

6.回顾过去美好的经历

打开你的相册,翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片,问问自己:这张照片是在什么场景下拍摄的?它带给你的美好回忆是什么?你还能不能回忆起当时的情景,感受到当时的画面、声音、气味和心情?

也可以翻出自己记录的日记,找到让你开心或感恩的记录,问问自己:这件事情的来龙去脉是什么?是哪些地方令你感到开心?你还能否回想起当时那种开心的感觉?

当我们对过去的美好经历采取「自我沉浸」的方式时,这种正面的情绪可以从回忆里溯流而上,迅速抵达此时此刻的我们。从而,帮助我们快速从负面情绪中走出来,能够有更好的状态、更充裕的资源,去理性地审视我们面对的负面信息。

要注意的是,这些经历越个人、越私密越好,最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样,可以为你提供更充实的信念感,强化自我认同和价值感。

更进一步,当我们感受到积极情绪和幸福感时,我们的腹侧纹状体活动增加,皮质醇分泌减少,这些都有助于我们更好地面对压力和负面情绪。

所以,大家在平时的生活中,可以培养这个习惯,多去记录一些让你感到美好、舒服的片刻,把它们收藏起来,在需要的时候拿出来回味。

它们会成为你力量和信念的来源,为你注入不竭的动力。

7.看一部治愈的片子

最能够为我们提供疗愈作用,让我们暂时忘掉压力和焦虑的是什么呢?是跟大自然的联系。

如果有条件,不妨到自然界里面去,找一棵树,一片林子,一条河,一座山。试着闭上眼睛,去感受风吹过树叶的响动,鸟扑动翅膀的声音,空气湿润的味道,阳光晒在石头上的热气,四野无人的寂静……

但可能并不是许多人都有这个条件,那么,看一部关于自然的片子,也能起到类似的效果。(Valtchanov et al., 2010)

可以是关于自然生态的纪录片,也可以是风光、旅行、美食、人文……只要是能够让自己沉浸其中的,都可以。

当然,里面的元素越丰富越好。如果既有自然风光,又有人文纪实,既能了解到当地的景色和风物,又能具体地去体察到当地的生活里面,那就更好了。

唯一的条件是:尽量离自己的生活远一些,不要跟自己的工作和生活相关(这跟上一点刚好相反)。因为这很容易触发你的 DMN,再一次唤起自己脑海中的杂念。

前面的方式,也许已经足以让你从心情低落、状态不佳中走出来。那么,后面再分享几个技巧,来提升我们日常的「情绪免疫力」,让我们能够更好地掌控自己的感受。

8.多跟朋友在线下交流,一起做一些事情

这里面很重要的一点,就是多跟朋友一起在线下见面,可以是闲聊,分享近况,也可以一起去做一些活动。

在这个网络时代,许多人可能已经习惯了线上的社交。但线上很多时候是无法替代线下的 —— 毕竟互联网发明出来才不到70年,但我们的大脑可是进化了数百万年。

跟朋友线下交流的时候,大脑前额叶会得到充分的刺激和锻炼,这是线上交流所无法达到的。而前额叶的锻炼,又可以反过来强化我们控制自己的思维和情绪的能力,让自己不被负面的心情淹没。

另一方面,线下的社交比起线上的交流,可以让你感受到更强的联系感和「被需要」的感受。这会极大地提升你的抗压能力。

具体频率可以按照自己的实际情况来,最好是每周定期一次以上。最理想的情况是每天,但可能不太容易做到。

另外,除了跟老朋友交流,也可以参与一些自己感兴趣的活动,结识一些同频的新朋友。这同样可以起到类似的效果。

9.去创造,养成动手的习惯

日常生活中不少问题,其实都有一个共性的原因,那就是缺乏多巴胺。

很多人认为多巴胺是快乐激素,其实不是的,多巴胺真正的作用,是为我们提供动力。如果缺乏多巴胺,一个人就很容易显得萎靡不振,缺乏动力,对什么事情都不感兴趣,什么都不想做。

这种情况下,如果遇到问题和困难,就很容易显得很消极,难以付出行动解决问题。

但多巴胺是不会凭空生成的,也很难通过食物直接补充(甜食可以,但不健康),因此,更好的办法还是建立一套方式和系统,来促进大脑释放多巴胺。

一个最有效的方法,就是不断向大脑发送「我又完成了一件事」「我又达成了一个成就」的信号 —— 它会高强度地激活我们的奖赏回路,让我们的多巴胺水平维持在一个较为健康、稳定的水平。

不妨试一试:做一个任务清单,当你想到一些自己可以去尝试、去探索的事情时,就把它记下来,然后安排时间去试一试。做完一项,就勾掉一项。同时,如果做出了成果,就把它保存起来,以及写到自己的「成就日志」里面。

这些成果可以非常小。小到什么呢?比如你试用了一下AI绘画,画出一张很喜欢的图;或者你在群里回答了一个问题,收获了别人真心的感谢。这些都是可以的。

日积月累,它就会成为你对抗困难和压力的底气。

10.把视野拉远,从更长的视角看待问题

大多数问题,之所以会对我们造成困扰,原因是什么呢?是因为我们采取了「特写镜头」,去近距离地审视它。

很多时候,当你直面一个问题时,你可能会觉得暗淡无光、走投无路。但这种感受很可能并不是真实的,只是因为你的注意力和认知资源完全被它占据了,因此在脑海中无意地把它放大、再放大而已。

因此,一个简单有效的建议就是:如果你对眼前的事情感到焦虑,不妨退一步,把目光拉远一点,从更长远、更高的视角去看待这个问题,把时间拉长到半年、一年、五年、甚至你的一生。

这个问题在一年的尺度里严重吗?五年呢?十年呢?二十年呢?一生呢?

一旦你把视野拉长,你也许就会发现:它只是在我们漫长而充实的人生里面,一朵并不起眼的小浪花,甚至可能连「曲折」都算不上。

我们的一生丰富又绵长,不要把宝贵的时间,浪费在对眼前这些小问题的内耗之上。

(全文转载于:壹心理)

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