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正能量不如自我管理,自我管理的干货!

2017年03月23日 心质培养 正能量不如自我管理,自我管理的干货!已关闭评论 阅读 1,161 次浏览 次
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中国全民健心网肖汉仕/丁昆雯转载与您分享,祝您多点开心,少点烦恼!谢谢收藏)
        我说“生活是你采取行动或者不采取行动的结果”,然后一通论述来说明“人啊,战胜内心的懒惰,超越自我......”巴拉巴拉巴拉......

        以上是鸡汤文的基本套路。

        或许你会觉得有道理,或许你会想“这种道理我早就知道了,不过人家懒嘛”......

        实际上,科学的自我管理领域从来不以自己懒、拖延等作为借口,这种原因的澄清完、全、没、有任何意义!既不能下饭,也不能作为谈资,充其量两个同样借口的人互相找平衡而已。

         当个人在行动方面没有实现目标的时候,要么要澄清价值观,要么追踪时间,要么分析行动方式,要么分析观念,要么执行小步骤的计划......总而言之寻找更行之有效的策略。

        自我管理为什么重要,请阅读相关鸡汤文。目前职场和大学校园中种种不自律行为,请阅读痛心疾首文。

         以下是干货文的正确姿势。

         生活是你采取行动或者不采取行动的结果。自我管理行为有策略可循。

        威廉斯和洛恩(Williams & Long, 1979)提出了一个自我管理行为模型,是众多自我管理模型之一。它把自我管理技术分成五个操作步骤,即选择目标,监测靶行为(目标行为),改变环境因素,获取有效结果和巩固收获。
        自我管理计划示例
        自我管理行为计划:减轻体重
        实施人:*****(*月*日)
        步骤1:目标选择
        我为了健康和有一个满意的自我形象必须减轻体重,证明自己有自律的精神和能力。
        我计划在12个月内减轻30斤,以达到理想的体重110斤。
        步骤2:监测靶行为
         步骤2a:过程目标的选择
1.          我将制定一个计划食谱,每天三顿,每顿热量为750大卡,吃低盐、低热量的简单食品。
2.          我将制定一个常规锻炼计划,每天至少做八段锦3次,做瑜伽一次,每天总共锻炼不少于2小时。
3.          我将制定一个常规步行计划,逐步达到每天不少于两万步,无论晴天还是雨天。
步骤2b:基线评估
1.          我现在体重140斤。
2.          我目前每天摄入热量在4000-5000大卡之间。
3.          我没有进行任何常规锻炼。
4.          因为我随时都有钱买需要的衣服,所以我不操心衣服大小问题。
5.          我每天都在职工餐厅大吃免费午餐。
步骤2c:记录与过程目标和结果目标有关的行为
1.          在一张图示表格上记录体重,两周一次。
2.          坚持每天计算热量。
3.       每天完成锻炼计划,每一日锻炼序列完成后予以核查并在“蜜蜂打卡”上做标记 。
4.          步行要每天进行,每日计划距离完成后予以检查并在“蜜蜂打卡”上做标记。
5.          我的监督者将在她“蜜蜂打卡”上确认我每天带去了我的制定午餐、完成了锻炼计划,如果没有做到就扣保证金。
步骤3:改变环境因素
1.          每天须做好次日的低热量午餐,放进冰箱,并在门上作一记号以免忘记。不做完这些不得上床睡觉。
2.          看电视或学习时,身边放一碗胡萝卜和芹菜梗来嚼。
3.          把立体声定时器设定在早晨7时,使舞曲录音每天准时开始奏响。
4.          早上离家前,把我的轻便跑鞋放在进门过道上,以便下班回家后首先看见它。
5.          不再径直去职工餐厅吃午餐,而是在监督的小伙伴监督下吃午餐。
步骤4:获取有效结果
1.      无论哪个月,只要我达到减轻4斤的目标,我的丈夫将额外在我账户上支付给我200元。   无论哪个月我没有达到目标,就罚我付500给我丈夫。
2.          任何时候只要我放了一碗胡萝卜和芹菜梗在身边,就可以继续看电视或学习。如果没有,就必须立刻停止学习或看电视。我丈夫同意监督。
3.          每次做了锻炼,我就可以享受洗一次20分钟的温水沫澡,每次未做锻炼,就要洗一次冷水淋浴,用洗涤皂。
每次我完成了步行计划,就可花15分钟照料花草。这是我特别喜爱的活动。如果没有做到,我得替我丈夫操皮鞋。
5.              我得把我的指定午餐带给我的监督者,她将在餐厅公开表扬我,如果我没有这么做,她将在餐厅公开批评我。
6.              如果我在规定日期实现了结果目标,我就将受到我自己的5000元,外加从我丈夫那里得到的5000元,这些钱将用来去马尔代夫海边度假。如果没有做到,这些钱就全部归我丈夫了。
7.              我丈夫未同意,任何时候只要他看见我在履行本计划所载的条款,就表扬我。
步骤5:巩固收获
步骤5a:评价
1.          在任何为时两周的减肥期,如果我没有减轻两磅以上,我将邀请自己的监督员检讨这一计划的要素,并做出必要的调整。
2.          我丈夫同意就他观察到地阻碍我进步的行为或事件给我提供反馈。
步骤5b:维持
1.         达到110体重后,我将继续保持一张体重表以评价我的体重。在任何一个月我的体重超过了110斤,就恢复实施整个行为计划。
2.          我的所有超过XL的衣服都将送给慈善机构。
3.          我丈夫将在我时装一面全身长的镜子,以便我欣赏自己的新体形。
4.          我相信我的新行为将在我的生活中变得极其重要,当我做出新行为时就会感到愉快,否则就会内疚。

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