（全民健心网编辑：马宁宇）

前段时间，朋友小雯跟我倾诉：“为什么这个世界对我这么不公平？“为什么所有人都比我幸运呢？”“唉，我来到这世上就是注定要受苦的。”我问：“最近发生了什么事吗？”她发了一连串语音，细数她的委屈：“当初要不是朋友叫我跳槽，我在原来的公司早就升职加薪了，哪像现在混得这么差。”“如果不是我老公催我生小孩，我现在就不会天天熬夜，变成又肥又丑的黄脸婆了。”“如果我爸妈不离婚，我就不会在单亲家庭中长大，搞得现在这样患得患失，没有安全感。”......“你说，我是不是很惨！”听完，我很同情她的遭遇。但很快我发现了不对劲，她的每一句话，都是觉得自己处处在遭受不公平对待，觉得一切都是别人的错，自己无力改变。这其实就是心理学中所说的“受害者心态（victim mentality）”。拥有这种心态的人，常常认为自己很悲惨，陷入消极、厌世的痛苦情绪中。受害者心态是怎么形成的？它对我们有什么影响？该如何改变？今天，壹心理想跟你聊聊：正在拖垮无数人的“受害者心态”。只有直面并了解“受害者心态”，彻底从它的牢笼中解脱出来，才能迎接更好的人生。“受害者心态”，在心理学上，也叫做“受害者综合征”或者“受害者情结”。有一项研究表明：生活中80%的人，多少都会有一点“受害者心态”。它是人在遇到挫折和经历不幸时，采取的一种自我保护的策略。人在遭遇挫折、丧失时，经历的心理阶段通常有五个：否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受和新生。而有的人在第一、二阶段，如果难以接受现实的打击，就会产生一种“受害者心态”，把不幸归结为外界，以此保护内心不再遭受更深的伤害。另外，作为一种后天形成的人格特质，许多受害者心态的形成，很可能源于没能愈合的创伤（Campbell, 2021）。而最容易导致受害者心态的创伤，可能有2类。

1、由原生家庭带来的童年创伤研究表明（Koçtürk, Nilüfer et al. 2020），对于童年遭受的不幸事件，其披露的时间也不相同，大部分童年创伤的受害者，都是在成年后才会谈起这段经历，这也导致了受害者心态的加剧。而童年创伤又与家庭因素密不可分，比如：父母离婚，将责任归咎于孩子，让孩子产生愧疚感；多子女家庭中父母的偏爱，导致没被关爱的一方产生受害者心态；父母的过度打压，让孩子产生极度自卑心理......

2、痛苦的情感经历造成的创伤青春期是情感创伤高发期，由于这个年龄段的青少年人格尚未完善，不好的感情经历也可能导致受害者心态的形成。另外，长大后在一段感情生活中受到过严重伤害的一方，也很容易将受害者心态带入到今后的亲密关系中。这些创伤性经历中真正的受害者，往往会在重复的打击中感受到：无论自己如何用力抵抗，都不能改变自己终将被伤害的结果。久而久之，即使有人愿意为自己提供帮助，ta们都不再相信事情会好起来（Campbell, 2021）。但也有研究表明，越早向家人或朋友坦白自己遭遇的不幸，便越能得到周围人的支持与关爱，对日后心理健康和人格养成的影响就越小。我的表姑，从我记事起，就整天觉得自己婚姻不幸，抱怨都是因为自己嫁错了人，生活才会诸多不顺。就这么十几年如一日地郁郁寡欢，最终在 50 多岁的时候，因乳腺癌去世了。更无辜的，是她的孩子们。因为一直以来父母感情不和，又在母亲的抱怨中长大，内心很缺爱，也基本不与人来往。其实很多有“受害者心态”的人，生活并不是真如ta们形容的那样悲惨。而是因为长年累月把自己放在受害者的位置上，导致事业、感情、家庭，总如ta们口中抱怨的那样，经常遭遇挫折、不幸，甚至陷入绝境。在心理学上，这被称作“自证预言的假设”。自证预言，是指人会不自觉地按自己的预言来行事，最终令预言发生。例如，你认为自己压根不是读书的料，你就会觉得不必浪费时间在学习上。当你成绩很糟糕时，你就会在内心认可自己的假设：「我果然不是一块读书的料！」短期来看，“受害者心态”可以让你释放一部分心理压力，减缓焦虑。但长期而言，不仅改变不了现状，还会让人失去前进的动力，最终耽误自己的人生。而且，当我们习惯于把责任归于别人，也容易让人远离你，然后你觉得自己更惨了，陷入恶性循环。稻盛和夫在《心》中写道：“人生一切的不幸，没有别的原因，都是由自己的心灵吸引而来的，是无休止地倾诉不幸、牢骚不断的那颗心，唤来了不幸。”心理学家Gabay等人（2020）针对这一现象进行了研究，发现：长期的受害者心态，一旦形成一种人格特质，就很难转变。在此之前，我们可以做点什么呢？

在这里，想跟意识到自己正处于“受害者心态”的人分享一句话：“我不是受害者，我是幸存者”。固然那些痛苦的经历真实发生过，但我们绝不能被其困于牢笼。因为我们的人生目标是未来的可能性，而不是与无法改变的过去斗个你死我活。转换视角，抱着自己是“幸存者”的心态，才能更好地振作起来。著名心理学家、奥斯维辛集中营幸存者伊迪丝·伊娃·埃格尔博士告诉我们：“自由的基础是具备选择的力量，而走出困境的关键在于以何种态度、何种方式回应我们的遭遇。”从心理学上来讲，转变心态，也就是转变我们的“心智模式”。陈春花老师说：“心智模式，就是在开始做一件事之前，你内心的判断。”比如，面对困难，有人第一反应是化压力为动力，直面挑战。而受困于“受害者心态”的人，第一反应可能是“完了，我又要失败了”，然后回避挑战。如果人一直在受害者循环里打转，一生都无法建立正确的“自我认知”。而打破这个循环，就需要建立新的、健康的“心智模式”。a.学会精神自洽自洽，是改变心智模式的基础。自洽的人，身上有3个特征：1、能客观地评价自己，坦然接纳自己的不完美。2、常常自我审视，知道自己的优势和缺点，不随波逐流。3、面对生活的进退，都能保持平稳的心态，始终坚持自己的目标。b.改变固有思维我们可以多多觉察、反思一些固有思维和刻板印象。比如：“别人这么幸福，肯定是因为ta天生命好。”“我过得这么惨，一定是因为没人帮我。”学会换位思考，更新或扩展思维模式。比如：“ta看起来幸福的背后，是不是也付出了很多代价？”“我这方面做得不好，可以做点什么来改变？”……只有先在意识层面发生改变，相信你值得幸福与美好，你才有机会得到这一切。c.提升自我价值可以通过看书、旅行、体验新事物等方式，养成持续学习的习惯。一定要相信，自己有能力改变生活。这不是盲目自信，而是树立自己力所能及的目标，制定为之努力的计划。把注意力放回自身，不断提升自我价值，才能让我们的心态更开放，看到人生的更多可能性。d.主动寻求帮助如果你觉得周围人都不喜欢自己的负能量，而自己又无力改变，也可以试试寻求专业心理咨询师的帮助。我想起之前的一个来访者小雪，她屡次发现自己的男友出轨，却忍受了3年都没有分手。在这段感情里，小雪就像一个在沙漠里快要渴死的徒步者，能量一点点消耗殆尽。在她感觉自己就要“枯竭”的时候，她决定自救，鼓起勇气走进了心理咨询室。在最初的几次咨询里，小雪都是在抱怨男友有多“渣”，对自己有多残忍无情，自己对他那么好，他却不珍惜，她无法理解。“可为什么明知这段感情没有未来，我却不敢走出来呢?”小雪满是疑惑和委屈。咨询师温柔地问她:“在这段关系中，你扮演着受害者的角色。即使很痛苦，却选择继续留在这个角色里，你有没有想过，或许是你从这个角色中得到了一丝好处?“小雪下意识反驳说：“好处？没有好处，只有痛苦。”咨询师继续说道：“如果你没有从中得到一丝一毫的好处，你肯定毫不纠结，早就分手了，对不对?“听完，小雪陷入了沉思。咨询师认为，扮演受害者是她熟悉的行为模式。而熟悉的，就是安全的，哪怕痛苦，也不想打破。因为在小时候，小雪就经常被父母冷漠对待，但由于无力改变，就养成了扮演“受害者”的习惯，以此减少一些委屈和无奈。唐纳德·梅尔泽( Donald Meltzer) 说:“一切防御机制，都是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎。”有时候，受害者其实不是被动成为的，而是自己无意识主动选择的。只有停止扮演受害者的角色，才能真正走出伤害，走向幸福。这也是小雪在心理咨询的过程中，最深的领悟。正如著名心理学家马斯洛所说的：“心态改变，态度跟着改变；态度改变，习惯跟着改变；
习惯改变，性格也跟着改变；性格改变，人生就跟着改变。”认识到自己的受害者心态，并且主动改变这种心态，一切美好才刚刚开始。更重要的是，我们可以从过去的不幸中告诫自己：不要总是做最受伤、最吃亏的那个人。不得不承认，与拥有受害者心态的人相处，很累。因为面对ta们的诉苦，我们不忍心拒绝或视而不见；但一旦提供帮助，往往又会发现对方可能并不想走出这种“舒适区”。长此以往，我们会感到“好心没好报”，而产生“共情疲劳”。如果一方长期做照顾者，另一方长期做索取者，就容易形成一种有毒的“依赖共生”关系。那我们要如何才能达到相对“平衡”呢？最重要的，是树立自我边界感，保护好自己。首先，是要做到合理拒绝。如果对方已经过度占用你的精力和时间，造成你的情绪和心理困扰，在你坦诚沟通的情况下依然无济于事，那么你可以委婉拒绝倾听。其次，学会自我负责。你只有照顾好自己的情绪，才有能量安抚别人。一味盲目地为别人付出，只会让你成为一个表面上的“老好人”，内心却更委屈、压抑。当你有能力去承受别人的负面情绪时，便可以尝试帮助他人。当自己的亲人、伴侣、好友“受害者心态”较严重时，作为ta们最亲近的人，放弃或者远离，可能不是最好的办法。你可以在和ta保持适度心理边界的情况下，试着帮助ta走出这种困境：1、对他们不幸的过往或当下的遭遇，表示认可和同情，起码做到不攻击。你可以说：“我对你正在经历的痛苦感到很遗憾，如果你想倾诉，我一直都在。”2、不要把ta们定义为“受害者”，而是帮助ta们寻找解决办法。你可以说：“如果你想尝试着解决问题，我愿意花时间，和你一起沟通解决问题。”3、多问一些启发式问题，引导他们重新找到价值。你可以问：“你擅长做什么？”、“你之前有做得比较好的事情吗？”4、帮助他们找到一些可以改变生活的目标或者方式。例如：分享你看过的书籍、文章，觉得有用的方法等。如果发现ta们有未被治愈的创伤，自己没办法给予专业建议，也可以鼓励他们寻求专业人士的帮助。演员查理 · 卓别林曾说过：“世界是一面镜子，你笑它便笑。”我们无法改变任何遭遇，这些遭遇是我们人生经历的一部分。但它们都在参与塑造现在的“我”，一个更具抗压和弹性的“我”。勇敢为自己的人生负责，你便不再是受害者，而是幸存者。世界和我爱着你。

（全文转载：壹心理）