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不要害怕,抑郁只是一场心灵的“发烧”

2021年09月24日 社会心理服务研究 不要害怕,抑郁只是一场心灵的“发烧”已关闭评论 阅读 54 次浏览 次
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(编辑:李晓娟)

抑郁症,到底有多普遍?

很多明星都承认,自己曾患过抑郁症;身边也有越来越多的人,正在接受心理治疗。

全球抑郁症患者高达3.5亿人,平均20个人中就有一个是抑郁症,每30秒就有一个人因此而结束生命。

抑郁症并非不治之症,可为什么死亡率这么高?

因为在我们的现实生活中,抑郁症具有很强的隐蔽性,很多人甚至不认为它是一个问题,导致抑郁的求助率和治疗率都非常低。

所以,让我们再了解抑郁症多一点吧。不要再让无知和漠视,带来二次伤害。

01 如何识别抑郁症?

小林(化名)是我的一位来访者,第一次见到她的时候,她才17岁,读高二。

她曾经站在河边,想要跳下去。跳下去前一秒,她想跟爸爸说句再见,于是远在外地的爸爸的电话。就是那一个电话,把她拉了回来,开启了2年的心理咨询之旅。

在咨询室里,小林回忆起她去河边之前,经历过什么。

一年前,她就感觉到自己情绪特别低落,莫名其妙地悲伤流泪

有时候脾气又特别暴躁,不可控制地发脾气,导致和妈妈、朋友的关系都变得紧张。

上课的时候,集中不了注意力。记忆力下降,丢三落四,成绩不断下滑,感到特别无力和焦虑。

同时出现的还有失眠。即便在凌晨两点勉强入睡,也每晚做梦,所有的梦中都会遇到有人在追赶她,她拼命逃跑,却跑不动。

饿的感觉好像也消失了。之前爱吃的麦当劳,现在闻到都想吐。有时浑身都不舒服,头疼、头晕、胸闷、背痛、耳鸣,有时也说不清到底是哪里疼痛。

每天都没有精神,只想躺在床上,静静地发呆,不想跟任何人说话。

她说,仿佛掉进了泥潭,在里面越陷越深,有种生不如死的感觉。

她本能地向妈妈求救。妈妈说:“你就是学习压力大,想得太多了,坚强一点。妈妈给你做你想吃的。”

得不到妈妈的理解,她转向室友倾诉。但室友也说,“你像我们一样忙起来就会好了。”

小林只好独自一人去医院就诊,诊断结果是重度抑郁症,医生要求她住院治疗,她拒绝了,去到了河边。

从心理从业者的角度来说,小林的抑郁症是非常容易识别的,因为她的表现,高度符合了世界卫生组织的抑郁诊断标准( ICD-10)中描述的症状。

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如果小林的家人和朋友,当时看过这个标准,会更快识别出她正在面临的痛苦。

除了这个诊断标准外,也可以搜索《PHQ-9抑郁症筛查量表》去进行抑郁症识别。

也可以通过抑郁的成因去思考。抑郁成因中的遗传因素和原生家庭因素,大家应该都已经有了一定的了解,我今天想特别强调的是负性事件的因素。

抑郁发作和负性事件有着密切的关系。常见的负性事件有婚姻不和谐、离婚、亲人去世、失业、严重的躯体疾病、性侵、分离等。尤其是女性,一般在抑郁发作前一年都经历了负面的生活事件。

02 如何治疗抑郁症?

根据抑郁程度,抑郁症可以分为轻度、中度、重度和极重度四个等级,每个等级的治疗方法都是不一样的。

轻度抑郁症不需要进行药物治疗,建议进行心理咨询,在咨询师帮助下,进行情绪的自我调节和心理疏导。

中度抑郁症,就需要心理咨询和药物治疗的结合。

到了重度和极重度,首要紧急的是以药物治疗为主,通过药物调节身体和思维,有了一定的缓解后,再进行心理治疗。

下面介绍七种方法,可以用于抑郁情绪的缓解,对于轻度抑郁的患者是比较有效的。

a. 织毛衣

听起来有点新奇对吧?英国曾经有过研究,织毛衣可以有效缓解抑郁和焦虑情绪,因为抑郁症的主要症状之一就是认知功能的变化,而织毛衣看似很平常,却需要认知功能的全面参与,这本身就是行为治疗的一种方法。

b. 绘画

绘画是越过语言直接表达情感的艺术,在描绘的过程中,你可以把语言难以表达出来的东西,用心理感受表达出来,起到情绪纾解的作用。

c. 听音乐

有很多研究证明,音乐有调整肾上腺素、调节情绪、提高应激能力的作用。

很多抑郁症患者说,我想听忧伤的音乐。因为这样的音乐刚好切合了他当时的心境,让他感受到有人此刻与他同在,也能改善情绪。

d. 写日记

写日记可以提高我们的存在感,记录下人生的每一天,就是一个自我疗愈的过程。通过日记把自己的情绪毫无保留地发泄出来,也是一种比较安全的方式。

e. 多晒太阳

流行病学调查显示,秋冬季是抑郁症的高发季节,因为缺乏日光的照射。有很多人说,感觉自己阴天或者下雨天容易情绪不好,也有这个原因。

在充足的日光下,人体的肾上腺素、甲状腺素以及性腺素的水平都会有所提升,这些都是影响情绪的生理因素。

f. 运动

不管是跑步、打球、游泳还是其它项目,都可以帮助转移注意力,调节情绪。每天至少运动30分钟,你会获得一种愉悦感和轻松感。

g. 亲近大自然/森林疗法

我每天晚上都会去附近的江边散步,在默默注视江水流动的过程中,仿佛就把内心的情绪和话语都带走了,回去之后就觉得特别轻松。

有个专业的名词叫森林疗法,也是提倡人到大自然中去,感受水清山绿,呼吸新鲜空气,能很好地释放内心和身体的沉重。

即使你没有抑郁症,多做这几项活动,也有助于让心态和身体保持良好健康,从而把抑郁症扼杀在摇篮中。

需要注意的是,对于中度和中度以上的抑郁症患者,这几点是不够的,甚至ta根本就没有动力去做这些活动,强迫去做可能还适得其反,加重症状。这时,求助心理治疗是非常有效且有必要的。

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 03 如何陪伴有抑郁症的亲友?

对于抑郁症患者来说,家庭系统和社会系统的支持特别重要和珍贵。

如果你身边恰好有抑郁的人,这两点可以帮助你支持ta,成为ta的支撑:

a. 别说以下这几句话

你怎么这么矫情”

多大点事,坚强点”

你就是太年轻了,我们那时候不也这么过来的”

这是对抑郁的指责。其实抑郁的情绪低落和意志消沉,并不等于是懦弱或者矫情,它们就是抑郁症状而已。

比如说你发烧了,会头疼、流鼻涕、浑身酸痛,这些都是发烧的临床症状。并不是你跟自己的身体说:“你别疼了,别流鼻涕了”,它就真的听你的话。

你乐观点,有啥好愁的”

想开点,别钻牛角尖”

多笑笑就好了”

这类型的话语,是站在抑郁症患者的对立面。他们听到这种话,会觉得委屈又无奈,因为自己知道没这么简单,但也无从辩解。

我压力比你更大”

我比你更辛苦”

你就是没吃过苦”

这种话常见于青春期的儿女和父母,也会在伴侣之间出现。比如孩子抑郁了,但是妈妈的状态也不好,工作很累。比如妻子抑郁了,但丈夫觉得,我赚钱养家压力也很大。

如果是这种情况,希望你先把自己照顾好,当你状态好的时候,你才有余力去表达你的关心和爱。

快快好起来”

这类型的话语,是对抑郁症患者现状的否定,但TA觉得现在的样子是不被接纳的,反而可能加剧症状。把这句话换成,“我会一直陪着你的”,则会让TA安心许多。

b. 陪伴是最长情的告白

默默陪在TA身边,让TA不孤单,就是最好的支持。

当TA向你诉说一些灾难化的想法的时候,你可以就事论事,引导TA调整自己的想法。

c. 多鼓励,别施压

你可以建议但不要强迫TA做你认为对TA好的事情。比如跑步很好,但TA就是不想跑,那你拉着他的手在外面走一走也是很不错的。

也可以给TA讲一讲身边走出抑郁的例子,但不用灌鸡汤,鸡汤反而会增加TA的负罪感。

除了这三点以外,作为亲人和朋友,最好保持一定的敏感度,多观察TA的状态和想法。尤其是重度抑郁症,容易产生自杀的念头。

最后我还想说,其实不管是自己还是身边的亲人朋友患了抑郁症,更有效的方式是——求助专业的心理咨询和心理治疗。

抑郁症像一场心灵的“发烧”,我们大部分都可能在人生的某一时段陷入抑郁或者被抑郁症困扰。

所以,这很正常,不要被它吓退,也不要失去希望;同时给予重视,身体感冒发烧我们会请假看医生吃药,何况心灵“发烧”呢。

只要能够及时求助专业人士,积极配合咨询和治疗,我们是能够走出抑郁,重新投入生活的。

希望,我们都行动起来,创造一个更加包容和更加重视的环境,让更多的抑郁症患者,能迈出求助这一步。

(文章来源:壹心理)

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