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建议所有内耗严重的人,戒掉这1个动作

2024年05月20日 信息之窗, 心理保健, 心质培养 建议所有内耗严重的人,戒掉这1个动作已关闭评论 阅读 98 次浏览 次
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生活中,你有没有过这种“自我怀疑”时刻:

拼了命地工作,工资却还是只够勉强生活,就怀疑自己不够聪明,才会赚钱赚得这么累;

辛苦做好的方案,领导回应得很冷淡,就担心是不是自己做得还不够好,被领导嫌弃;

男友提出分手,就各种揣测:是不是自己不够好、不够关心、照顾他,才会被分手……

不管事情本身是谁的责任,都下意识往自己身上归因。

这种归因模式,在心理学上被称作「内归因」。

诚然,适当的“自我反省”,能让我们在错误中总结经验并进行调整。

但长期过度的内归因,却会给自己烙下一个有毒的“思想钢印”——

“一旦出现问题,那肯定是我的问题。”

而这,也正是我们中的很多人产生不必要的痛苦的根源。

一、不是所有“失败”都该我们反思

归因模式是美国心理学家哈罗德·凯利(Harold Kelley)提出的概念。

他认为,人们在归因时,常常会倾向于将其归因于个人特质(内因)或外部因素(外因)。

面对同样一件事,不同的归因模式会导致我们得出完全不同的结论。

比如,同样是发现领导今天对自己很冷淡。

习惯内归因的人会想:“是不是我提交的方案他很不满意,嫌弃我了?”

然后陷入自我怀疑的内耗,没办法投入到工作中去。

而习惯外归因的人,可能就想:“领导心情这么差,八成是跟家里吵架了。”

然后继续做自己的事。

这两种归因模式,乍听上去相反的,但它们并非简单的二元对立,也没有所谓的优劣之分。

一个健康的归因模式,应该是内外结合,根据情况各有侧重的。

我们需要探讨并保持警惕的,是这种有毒的归因——过度内归因。

一旦出问题,就下意识地觉得都是自己的错。即便没做错什么,也还是会觉得内疚不安,然后自我谴责。

这非常容易让我们不断放大自己的缺陷和错误。

长期在陷入这种有毒的归因模式,会对我们的身心带来危害:

① 动力和行动受阻

过度内归因,会降低我们的「自我效能感」。

自我效能感,是美国心理学家阿尔伯特·班德拉(Albert Bandura)提出的概念。

指的是个体对自己在面对挑战和困难时,能否有效应对和取得成功的信心程度。

个体的自我效能感越低,就越容易陷入无助和沮丧,也更难积极地行动起来,应对挑战。

② 逐渐和外界断联

长期过度内归因的人,哪怕知道出现的问题与自己无关,还是会下意识地归咎自己。

比如,某段时间找不到好的工作,主要是因为当时的就业市场饱和,没有好的岗位放出来了。

但我们还是会怪自己“能力还不够强”“还不够努力”……

然后,把自己困在内疚、自罪的世界里,听不进他人的劝慰,和外界逐渐断开链接。

③ 越来越难肯定自己

长期过度内归因的人,还常常将失败、痛苦都归咎于自己:我不够聪明、不够努力、不够好……

而会把成功、喜悦都归功于外界:任务容易完成、运气好……

比如:

努力工作却被辞退,会责怪自己:“肯定是能力不够,才会被辞退。”

努力工作被升职,却归功于环境:“要不是正好领导走了没别人了,也不会轮到我。”

他们的大脑就像被装上了过滤器,不知不觉就掉进「心理过滤」这个认知偏差里:

只关注在负面的信息上,对积极的部分视而不见,进而得出关于自己的消极结论。

最终,在这其中逐渐失去自我同情的能力,也丧失了支持、肯定自己的意愿和力量。

二、如何挣脱过度内归因放过自己?

在生活里,我们该做些什么来避免一些过度的、不必要的内归因?

如果已经被困其中,我们又能怎么为自己博得“生机”呢?

很多时候,改变就在转念之间。

以下两点对于“想法”的调整,或许能有所帮助:

a. 多用局外人视角,适当外归因

习惯了过度内归因的我们,很容易陷入「虚拟内疚」中。

明明没做错什么,甚至什么都没做,都还是会产生内疚感。

想减少这些的情况,可以试试:

跳出自己的个人视角,换成局外人的角度,尽可能客观地分析问题产生的原因,有哪些内因,哪些外因。

比如,如果这个问题困扰的是你的朋友,你会怎么帮她分析?

用局外人的视角,能减少更多关于内心揣测的内耗,而是着眼于具体发生了什么事,以具体的行动作为分析标准。

必要时,你还可以寻求“外部视角”,问问别人对这件事、对你的看法。

心理学上有个概念,叫「现实不可抗」。

指的是,不能预见的、无法避免或凭一己之力难以克服的客观情况。

我们必须承认,很多的现实不可抗会影响我们的成长路径和未来成就。

可那并不是我们的错,我们也不该胡乱反省。

只有当事情的因果明确,里面确实有你的责任时,我们才该用上内归因。

毕竟,我们不必为自己无法掌控的东西承担责任。

b. 刻意进行归因练习

如果你还是无法说服自己“没错”,那可以尝试刻意进行归因练习。

科学研究指出,积极的归因方式是有一定规律的,并且可以通过训练获得。

比如,可以用认知行为疗法里的饼图技术,去划分哪些是你的原因,哪些与你无关。

如果100%代表全部责任,评估自己和其他因素分别占有的比例,并写下来。

通过客观、具体的归因,把问题分清楚:

哪些问题需要我们自己负责、解决?

哪些问题是别人来负责的?

又有哪些问题是客观因素?

在理清这三点的过程中,你能够暂时跳出内疚自责的惯性。

也能在清晰地划分后看见,你根本不需要像想象中承担那么多责任。

每一件事情本身,都是没有好坏之分的。

影响到我们行动和人生轨迹的,是事情发生后的“想法”。

同样一件事,发生在不同的人身上会带来不同的结果。

比如,面临挑战或处于逆境时,有的人会陷入悲观情绪、感到无望,甚至被负面情绪扯进深渊。

而有的人,却能在挑战或逆境中迅速吸取教训,攒足力量往前冲。

这些都源于认知,和个体的思维和行为模式有关。

诸如认知行为疗法(CBT)等技术,能帮助修正我们思维和行为模式。

还能带来更为深远的影响:

不只能让你在学习中看见、觉察自己,解决当下的问题,还会把这份改变传递到下一代,下下一代……

当然,这些需要我们系统、科学地去学习。

(全文转载于:壹心理)

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