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愤怒情绪的有效管理策略

2016年10月19日 心理保健 愤怒情绪的有效管理策略已关闭评论 阅读 926 次浏览 次
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    (中国全民健心网肖汉仕/李美英转载与您分享,祝您多点开心,少点烦恼!谢谢收藏)
    谁人没有愤怒,没有脾气?可以说,愤怒是我们情绪的主要表现形式之一。咨询心理学认为,人类的愤怒是由有意识的思想、生理变化和某些行为表现组成的。因此,处理愤怒的最成功策略分别是针对这三种成分的,包括认知应对策略、放松技术和行为矫正策略。健康心理学认为,应该允许愤怒情绪的存在并适当的处理它。最好的办法是学习各种应对方式,这样在遇到各种引起愤怒的情境时,就可以有针对性采用其中的策略。健康心理学家给我们提出下列建议,以12步自助的行为矫正程序为核心,帮助我们学会创造性地管理愤怒情绪。
    1、了解你的愤怒类型。你愤怒的类型是主动型还是被动型?你是控制愤怒类型的人还是爆发愤怒类型的人?你是躯体化者、爆发者、自我惩罚者还是隐藏这者?要对你当前愤怒的类型了如指掌,要注意是什么让你发怒以及你愤怒时的反应。
    2、学习监控你的愤怒。要在平常的生活中了解自己愤怒时的情况,最好写日记,记下你发怒的时间和是什么引起了愤怒。是否有什么可预测你的愤怒感?问问自己为什么?掌握自己气血上涌的情绪、行为模式。
    3、学习逐渐降低你的愤怒。先不要立即反应,可以采取数十个数、围着居民楼走走、喝一杯水、试着做深呼吸、想象等方法,使自己身体放松和情绪平静下来。然后问自己,我为什么要这样呢?我能冷静一下吗?从愤怒的时间跳出来,进入冷静的时间。
    4、学会跳出来思考你的愤怒。有什么建设性的方法用于化解这种感受,以使你自己和他人都感觉良好呢?愤怒有很多的能量,你如何能最好地使用这些能量?学习建设它而不是毁坏它。
    5、要与你所有的感觉舒服的人相处,学会结构性表达。最容易受到压力相关疾病危害的人是那些不能公开和直接表达愤怒的人。在生活中,不要忽视、逃避和压抑你的情感。特别是愤怒,要学习平衡自己的情绪,并以一定的方式表达出来。
    6、提前计划。你可以提前预测一些能引起愤怒的情境。识别这些情境,然后就能选择可行的方法,尽可能减少接触这些情境的机会,特别是在交通阻塞、购物排队和办理缴费这些场合,尤其容易引起愤怒。
    7、发展一个支持系统。寻找几个你可以信任或者可以倾吐挫折的知心朋友。不要强迫一个人成为你的朋友,而是请对方倾听你的苦闷;或许他们提出的不同视角或客观看法,是你因为愤怒而无法看到的;你在向朋友倾诉时,能对自己的思想、情绪碎片进行加工整理,而这时就是你对自己做清醒认识的时候,可以找出“我为什么发怒”的原因。
    8、现实地期待自己和他人。许多愤怒的发生是因为我们对自己的期待过高;当我们对他人期待过高而他人不能满足时,也会激怒我们。学会重新评估自己的期待,在你脱口而出之前先确认你的感受。学习用调整好的认知状态去评估局势,是愤怒事件最小化的关键。
    9、学习问题解决技术。不要让自己龟缩在角落里,躲进牛角尖的瞎想中。要找到有效的选择去行动,通过语言沟通、行为交往、情绪变化等来解决当下你的情绪问题;但是,记住问题解决技术永远也不包括报复。
    10、保持体形。保持体形意味着平衡你幸福感中的心理、情感、身体和技术成分。情绪心理学研究显示,愤怒事件中,那些拥有良好体形的人比那些体形差一些的人恢复得快。锻炼作为宣泄过程中的一步对有效处理愤怒是十分有益的。
    11、变抱怨为诉求。悲观主义者倾向于抱怨、发牢骚。任何人都会抱怨,它代表者一种受害的信号。当因同事或家人而受挫时,重新处理问题是要求相关的人做出改变;在此过程中,我们是在寻找机会而不是针对问题,这有助于诉求的表达。
    12、让过去的愤怒成为历史。要学会化解引起自己痛苦、挫折或压力的问题。包括内部对话、与相关他人就解决的问题作外部对话、策略性的行为方式。最重要的是,要学会宽容你自己和他人。宽容是愤怒管理的一个重要的部分,对你愤怒设置“状态限定”,并掌握它。
    愤怒是我们人类情感中最不舒服的一种情绪,时常处于愤怒之中,对身心健康损害极大,我们要学会管理它,并培养自己的情绪素养:能感受和安全地表达人类所有情感,并能控制情绪,而不是被它所控制的能力。

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