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新冠肺炎心理支持手册,四类人群建议收藏

2020年01月26日 心理保健 新冠肺炎心理支持手册,四类人群建议收藏已关闭评论 阅读 754 次浏览 次
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(中国全民健心网肖汉仕/李姿蓉转载、编辑,想学习更多科学实用的知识,请扫一扫“健心学堂”的二维码,免费关注健心学堂,  推广还可能获奖哦)

 

今天的推文有点严肃,希望你耐心看完,因为很有用。这是由壹心理邀请了武汉加油*北美留学生志愿者团队一起写文章,给身处疫情中的普通人、医护人员、病患、家属提供一些思路。

这些人,包括了你和我,还有我们的爱人、爸妈、同学、挚友。无论是身处飓风的中心,还是外围防守,很多人神经紧绷,无时无刻刷手机。看到新视频、新消息,越看越气,一时没忍住,哭了起来。头疼,饭吃不下,晚上睡不着,早上五点就醒。这是我们的身体在报警:你的心理超负荷了,亲。

 

01

“我只是看了新闻,我是正常恐慌好吗?

情绪十分隐蔽,我们先别急着下判断。回想一下,跟之前比,最近的生活有没有出现以下的变化: 

1、睡眠障碍。晚上睡不着,早上起得早。睡着后做噩梦。  

2、没胃口,吃不下,吃什么都不香。  

3、原本有些头疼、牙疼的老毛病,突然又出现了,比之前严重。  

4、无时无刻在看各种信息,甚至主动去搜集信息,完全停不下来。 

5、饭量不变,体重变轻,头发掉了很多。 

6、特别生气,会憎恨没有做好的人,回复帖子会气得发抖。  

7、别人开心放松,也会感到生气,认为对方不合时宜。 

8、总担心自己生病,老觉得自己跟患病症状对应上。  

……

如果短时间内发生了类似的变化,那么你可能出现了替代性创伤vicarious traumatization):“在目击大量残忍、破坏性场景之后,损害程度超过心理和情绪的耐受极限,间接导致的各种心理异常现象。”

通常来说,这是医护人员、社工等近距离接近灾难的人才会出现的情况。但是现在信息传播太快了,任何人拿起手机,都会被信息包围,有种身临其境的错觉。于是,我们被拽到情境中,难以抽身。这不是什么性格缺陷,同理心强、共情力强的人,更容易出现替代性创伤。

一条有关替代性创伤的微博下,有五千多条回复,点赞十七万多。我们在关注疫情时,也要关注自己。替代性创伤会导致我们在生理和心理上,出现应激反应。如果再加上不规律的生活,那么还会影响到我们的免疫力。我们可以试试一些方法,照顾自己的内心:

 

1、觉察情绪,理解并接纳情绪

适当的焦虑、恐惧等负面情绪,确实有助于我们提高对疫情的警惕,我们不用压抑或者否认负面情绪。负面信息那么多,引起负面情绪太正常了。但负面情绪过载就要引起重视,正面它,理解它,保护自己。

 

2、减少信息输入

关注官方信息,比如人民日报。少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻。不信谣,不传谣,防止被居心不良的人利用,避免徒增焦虑。

 

3、放下手机,正常作息

放下手机,多关注自己当下的生活,平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。照顾好了自己,以后需要时我们才有更多的能力去帮助更多。

 

4、减少自责,娱乐不可耻 

适度的娱乐可以帮助缓解情绪,帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。运动、冥想等活动也可以让我们的情绪得到缓解。

 

5、多表达鼓励与支持 

负面情绪需要发泄,但要避免被情绪所控制。“加油”两个字,确实能鼓励人。“辛苦了”,体恤别人的难处。“我能帮你些什么吗”,无论能不能帮,精神上已经提供了支持。

 

6、及时寻求专业帮助

如果以上方法不奏效,那么向你的朋友、家人倾诉。但是他们也可能承受压力,你也可寻求专业人士的帮助。

 

02

“每天面对病人,我在坚持,我可以的” 

谢谢每一位白衣天使,我想请你们,试试放轻松。放松是为了走更远的路。在一线抗击新型冠状病毒性肺炎的医护人员,工作负担重、工作时间长。同时,患者离世、医护人员被传染、缺乏与人的交流、睡眠不足,都会对医护人员生理和心理带来压力。同样,医护人员也会承受替代性创伤。跟普通人不一样的是,医护人员有强烈的责任心和工作荣誉感。

在这样的前提下,医护人员会把工作放在首位,应激反应会更隐蔽,情绪更难被觉察。我们会在网上看到嚎啕大哭的医生,采访到一半突然哽咽的医生。我们没发现情绪一直都在。当积累到一定程度的时候,理性再也压抑不住情绪。这时候,看起来似乎太情绪化了。不是的,情绪没有错。这是情绪在帮我们的内心减压。哭完就没事了。医护人员的条件有限,可以主动向社会支持系统寻求帮助。

 

1、聊工作以外的事

跟家人、朋友聊一些与工作无关的事情,最好是自己喜欢的事。除了工作,还有很多美好的事情等着我们,要看到更大的世界。

 

2、主动倾诉

放心谈论自己的感受。不安全、不开心,都可以谈。谈论也能缓解情绪,并且家人、朋友的鼓励,会让你感到被支持和被理解。甚至,把恐惧写下来或者大声说出来,也是一个不错的方式。

 

3、做与工作无关的计划 

跟家人、朋友,聊一聊工作结束后,想做什么。比如旅游,逛博物馆,下馆子。畅想未来,描述得仔细一些。你知道,现在不代表一切,未来会好的。

 

4、寻求专业帮助

如果你仍然无法面对病人的死亡,或是自己恐惧和压抑的情绪,向专业人士求助。他们会帮助你恢复心理平衡,寻找安全感。社会支持系统包括了家人、朋友,心理咨询师,甚至是不认识的网友。医护人员不是孤身上路,你们的背后,还有我们。

 

03

“我不是故意生病的!为什么要指责我!”

在天灾人祸面前,每一个人都是无辜的。包括确诊者和疑似者,一样值得被爱和保护。新闻常常报道带病的出逃者。但是我们明白,不配合的人,因为被新闻报道了,格外显眼而已。

积极治疗和积极隔离的人是大多数。理解确诊者和疑似者的人也是大多数。所以,请不要厌恶自己或放弃自己,你没有任何错。

 

1、理解他人的无力

那些冲你发脾气,甚至是咒骂的人,说的都是假的。他们可能出现了替代性创伤,也可能是被吓坏了,无法觉察是焦虑和无力。这部分的问题需要他们自己解决,我们不用去回应。情绪上的一来一往,只会把双方拽在负面情绪中,越陷越深。我们可以主动制止这一循环。

 

2、接纳负面情绪

作为患者,你可能会出现应激反应,感到害怕、焦虑、生气,甚至噩梦、失眠。不用为自己的应激反应而二次紧张。脆弱是正常的。我们可以脆弱、可以生气,同时,我们可以尝试,不被情绪裹挟。接纳自己的情绪,与情绪相处。

 

3、积极面对疾病,遵医嘱作息 

回避疾病,不但耽误治疗,也会增加你的心理压力。采取“直面”的应对方式,比如,和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。知道的信息越多,你会越有掌控感。医学专家正在日以继夜研究药物,而且有好几个治愈的案例。按照医生的叮嘱,过有规律的生活,也能帮助你恢复健康。

 

4、缓解情绪

当我们做到理解他人、接纳情绪、直面疾病后,可以尝试用行动,离开情绪的深渊。情绪有惯性,我们容易沉溺。只有不断的采取行动,才能抵抗情绪的惯性。我们可以拉一个清单,列出自己最喜欢做的事情,比如写作、抱抱玩偶、做饭。当发现自己沉溺在负面情绪当中时,不管愿不愿意,先做清单上的事。动起来,情绪慢慢会得到缓解。事情会好起来的。

 

04

“我们担心生病的家人,我也担心我自己”

患者家属,是自我感觉最无力的一个群体。普通人注意力在预防。医护人员在乎工作。确诊者和疑似者注意力在疾病。患者家属似乎置身事外,又似乎脱不了关系。反而处于一个尴尬的位置,难以给自己定位。同时,家属担心自己会不会染病,也担心患者的病况,双份的焦虑。家属是患者的定海神针。如常生活和柔软相处,可以给家庭成员提供最大的心理支持。

 

面对患者 

1、多表达关心和支持。不用担心防护的问题。医生比我们更专业,会给出专业指导。保护自己同时,也要照顾患者的情绪。 

2、多谈谈家庭中的生活趣事,给紧张的心情松松绑。 

3、学会倾听,倾听病患的倾诉,倾听他们的恐慌和焦虑。他们需要一个情绪的出口,并不是需要我们提供建议。

 

身为家属 

1、带好口罩,及时消毒,该隔离隔离。与患者的接触不是亲情的体现,而是对自己和他人的不负责。 

2、如果心理压力过重,做些运动,找朋友诉说。但是,不要在患者面前二次传播负面情绪。好心情有助于康复。 

3、如果心理压力无法疏导,向专业人士求助。

 

最后

 

我们身在暗夜,终能迎来曙光。

 

世界和我爱着你。

 

文章来源:壹心理

 

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