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完美主义:抑郁症的绝妙途径

2020年01月19日 心理保健 完美主义:抑郁症的绝妙途径已关闭评论 阅读 929 次浏览 次
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简单说,完美主义就是用根本不存在的标准衡量你做的每一件事。
不幸的是,当这些标准没有得到满足时,随之而来的就是失望、自我批评、沮丧和遗憾的浪潮,当这些情绪融合在一起走后,就成为了抑郁——一种对自己的不满、绝望和无助。
这种情况会持续一段时间,期间会使你失去动力和希望,并且还会造成越来越多的失败。想把某件事做到极致、放松并停止控制结果的需求,对每一个完美主义者来说都很熟悉,当然,对我来说也很熟悉。

我曾多次感受到这种完美主义的吸引力,其核心是,它围绕着我需要被别人认可,需要被认为足够好而展开的——不管是被别人认可,还是被自己的完美主义部分认可。
想得到别人的认可是件很正常的事情。而完美主义就是一种无处不在的、根深蒂固的、且不断需要被认同的需求。在几乎所有完美主义的背后,都是人们对认可的强烈需求,随着时间的推移,这种需求被转化为了非常高的内部标准。完美主义者认为别人总是在评判他们,所以,他们也会用同样苛刻的方式来对待自己。

一旦我们渴望被认同,或者渴望变得足够好,我们就会让自己陷入抑郁。我们要么得不到我们想要的回应,让我们的情绪崩溃,要么得到了我们渴望的认可,但积极的影响却不会持续太久。在后一种情况下,做得好就像毒品一样,我们会一直致力于得到老板、家人或伴侣的认可。
就像毒品一样,一段时间后,你仍需要做更多的事情来让自己感觉良好。通过寻求认可,我们挖了一个无法填补的洞,随着时间的推移,这个洞只会越来越大。完美主义和抑郁症之间的联系已经得到了临床的认可,而除了完美主义者自己,甚至也会波及到他们的朋友和家人。

2007年一项针对自杀者朋友和家人的研究发现。在没有被直接询问的情况下,超过半数的自杀者被他们所爱的人描述为“完美主义者”。所以说,如果你总是想要事事完美,这个世界就会变得难以驾驭。

以下是完美主义和抑郁联系在一起的4个原因,以及一些帮助你摆脱完美主义循环的方法。
 
1、细节决定成败
完美主义通常包括思考和做事情的细节。一个完美主义者可以变得非常具体,有时会非常专注于一个任务或计划的一个方面。
试着时不时地缩小镜头。在这种情况下,请你理智地思考一下自己正在做的事情的背景,并提醒自己这个任务在事情的计划中处于什么位置。想想你在临终前是否还会思考这个问题,以便获得一些新的视角。
 
2、你所做的事不会定义你
在完美主义中,错误会被误解为根本缺陷的标志。失败的任务变成了个人的失败,批评也变成了对个人的攻击。这是有问题的,因为失败是生活和学习中固有的一部分。
不要让失败成为抑郁的导火索。试着把自己和你做的事情分开。开始把它们看作是外部任务,而不是展示你是谁或你是怎样的一个人的机会。
这是一个重塑你部分身份的过程。作为一个完美主义者,把事情做好很可能已经成为了你的一部分。它在某种程度上也会影响你所有的日常行为。而远离这种思维模式甚至会让你感到失落或空虚。这时,你必须培养新的思维习惯,在其他方面培养兴趣以寻求满足感。关注自己的一些需求,找到照顾自己的方法。在可能的情况下,做一些表达自己,而不是解释自己的事情。温和地对自己说话,把批判性思维的音量调低。
 
3、灵活会使完美主义趋于平缓
抑郁和完美主义都是在全有或全无的环境中茁壮成长的。这两者都是由严格的不可弯曲的规则和内部长期存在的标准来支配的。完美主义者对待世界的态度是黑白分明的,他们只会认为事情是对还是错,是好还是坏,是完美还是没用。这是一种很极端的思维方式,而引入思想和方法的灵活性就可以抑制完美主义。当然,如果你很自然地看到这两种情况中的任何一种,而不是介于两者之间,那么做到这一点是非常困难的。
为了帮助你自己,试着把所有的东西都放在一个光谱上。我们所做的每一件事,从任务到行为,再到我们所说的话,都可以归为这个光谱的范畴。在这两种光谱的一端,有些事情做得很糟糕,而另一端却做得很完美。尝试让自己关注中间“足够好”的部分,虽然这一开始会让你感到不舒服,但它可以帮助你避免多年的抑郁消沉,避免被不必要的标准所束缚。所以,允许自己瞄准中间部分,但也要灵活地在光谱上上下滑动。
 
4、相信自己
缺乏信任和自信往往是完美主义的基础。相信自己意味着你觉得自己天生就很好,你会做出正确的决定。还要认识到,如果你没有做出一个好的决定,那也没什么大不了的。如果你不相信自己,那么拖延、怀疑、抑郁和焦虑就不会离你太远。当你觉得事情已经完成时,要相信它是正确的。相信你在需要的时候完成了它。你也不需要别人告诉你你已经尽力了,因为你相信自己一直就在尽最大的努力。要知道,你不可能每次都做对,但你可以总是以“足够好”为目标。
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