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疫情当前,如何放松?

2020年02月12日 心理保健 疫情当前,如何放松?已关闭评论 阅读 1,053 次浏览 次
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(中国全民健心网肖汉仕/李姿蓉转载、编辑,想学习更多科学实用的知识,请扫一扫“健心学堂”的二维码,免费关注健心学堂,  推广还可能获奖哦)

面对新型冠状病毒感染肺炎疫情,医护人员、警察、志愿者、在家配合不出门的普通民众等都承受了不同程度的压力,难免出现焦虑与紧张感。渐进式放松是一种循证的身心放松方法,能有效缓解身心压力,减少焦虑与紧张感,增进积极情绪和躯体放松。

 

使用说明

1. 渐进式放松适合大部分人,但不排除不适配情况,若有人在使用该方法或聆听音频的过程中感到不适,可自行停止。

2. 找到一个安静的环境,舒服稳固的地方站好,然后遵守以下详细的指导。

3. 由于成人与儿童需要与接受方式不同,我们特意录制两个版本,分为成人与儿童版本,儿童需在家长的陪护下进行放松,家长可适当为儿童进行辅助与解释。

 

成人版指导语

首先,找一个安静的地方,确保接下来的时间不会被打扰。

选择一个让你感觉舒服的方式,坐着或者躺着。

当你准备好了,闭上眼睛,先做几次深呼吸,用鼻子吸气,用嘴巴呼气。

深吸一口气到腹部……然后慢慢地呼出……照这样做3次,呼气时,想象你全身的紧张感开始消失。

攥紧拳头,坚持7……然后放开15……我们将以同样的时间间隔来运动其他的肌肉群,如果遇到你有伤的部位,你可以不做这个运动。

抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌,双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松……

向外伸直胳膊,转动肘部以拉紧大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松……

尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时,想象你前额的肌肉变得平滑而柔软……

紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉,从眼周扩散开去……

张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开,让颚部松垮下来……

头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉,就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻,以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态,所以做两次拉紧放松的活动是有好处的。)

做几次深呼吸,从而使你的头不再发沉。吸气……呼气……

抬高肩膀,就像你要用肩膀去触摸耳朵一样,从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松……

向后拉伸肩胛,就像你要使左右肩胛接触,从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张,坚持……然后放松……

深呼吸,从而可以拉紧胸部的肌肉,吸气。坚持……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中,胸部所有多余的紧张感都消失了……

收腹,从而拉紧你腹部的肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部……

弓起背部,从而拉紧你背下面的肌肉。坚持……然后放松……

把臀部肌肉向中间挤,从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软……

挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉,因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑,并且得到了彻底的放松……

把脚趾向上翘,并向内拉伸,从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲,以免抽筋)。坚持……然后放松……

向下弯曲脚趾,从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松……

感觉一下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些地方还有紧张感,对那组肌肉重复一到两次拉伸、放松活动。

现在,想象一股放松感慢慢遍及你的全身,从头部开始向下直到你的脚趾,逐渐渗透到每块肌肉。体会这种放松的感觉。

当你准备好的时候,就回到对当下的觉知中,感受周围的环境。现在的你精力充沛而又保持轻松。

本次的渐进式肌肉放松训练到此结束,谢谢。

 

儿童版指导语

现在找一个你觉得舒服的地方、用你觉得舒服的姿势坐下来,自然的深呼吸,现在想象你的两只手里面各握着半颗柠檬,你现在要用尽全身的力气把柠檬里面的汁挤出来,用力,再用力,对,就这样,把里面的汁都挤出来,加油再努力一点,123,好的,终于都挤出来了,现在放松,体会胳膊和手紧张和放松的差别。

现在想像你是一只小乌龟,你正在一个湖边晒太阳,温暖的阳光照着你的身体,你感到非常放松和舒服。突然,你发现危险来了,你需要快点把你的头缩到你的乌龟壳中,对,就这样,脑袋一点不露、完完全全缩到乌龟壳中,敌人还没走,保持住,对,就这样。123,现在敌人走了,你可以把脑袋伸出来了。体会你脖子肌肉紧张和放松的差别。

现在想像你是一只懒猫,你要伸个懒腰,你伸懒腰的时候要用你的双臂去够头顶上天花板,还差一点,你要使劲向上伸胳膊,对,就这样,继续,就快够到了,加油,好的,终于够到了,现在你可以放下的你的胳膊了。

现在想像你面前有道篱笆,你想侧身穿过这道篱笆,篱笆很窄,你需要吸气,让自己的腹部变“薄”,再来,还不够,继续吸气,好的,这下可以过去了。

现在想像你的双脚踩在一堆泥潭里面,你想用劲去踩泥巴,使劲,你仿佛听到泥巴从脚趾缝挤出来时发出的声音,你可以再使点劲去用双脚踩脚下的泥巴,这很好玩也很放松,好的,现在停下来,放松。

现在你感觉身体很放松,你今天做得很棒,以后只要你觉得紧张、容易担心时都可以随时停下来像刚才这样做一做,多多练习你会成为一个超级放松者哦。

(备注:以上放松内容如果时间允许每一步建议连续做两次,然后再进入下一步)

 

大家体验了渐进式放松感觉如何呢?有放松一些吗?

愿疫情早日好转,大家身体健康。

(文章来源:湖南心理健康 

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